Glacann an cleachtadh ard clam Pilates cleachtadh clam chuig an chéad leibhéal eile, go litriúil. Ná bíodh eagla ort, tá sé fós ina thosaitheoirí. Ach is maith le gach duine, tosaitheoirí trí cinn chun cinn, an t-ardchlós toisc go bhfuil sé ina chleachtadh maith taobh istigh de thigh chomh maith le cleachtadh toning don thigh, cromáin agus abdomhaí seachtrach. Cuidíonn sé freisin le neartú na rothlaithe domhain inmheánacha agus seachtracha sa chromáin. Má thugann tú aird, gheobhaidh tú gurb é seo an cleachtas cobhsaíochta lárnacha an oiread agus is cleachtas cos.
Cad is gá duit an Cleachtas Ard-Clam a dhéanamh
Ní mór duit mata a fheidhmiú Pilates nó dromchla daingean, padded. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta nó sa stiúideo. Is féidir leat éagsúlachtaí a fheiceáil den chleachtadh seo a dhéantar le banda friotaíochta ar fud na méarloige.
1 - Socraigh suas le haghaidh an Cleachtais Ard-Clam
Is mar an gcéanna atá an t-ardú ar bun le haghaidh clam clam :
- Labhraigh ar do thaobh le do chromáin agus do ghualainn i líne dhíreach.
- Bend do ghlúine ionas go mbeidh do thighs beagán níos oscailte ná uillinn 90 céim ar do chorp.
- An chuid eile do cheann a chur ar do lámh barr mar atá sí os cionn, nó bent, cibé acu is compordaí.
- Cuir do lámh barr ar an urlár os comhair do chiste le haghaidh cobhsaíocht bhreise.
- Stack do hips díreach ar bharr a chéile go hingearach. Déan mar an gcéanna le do ghualainn. Bain úsáid as do chuid matáin dhomhain bhoilg chun an ailíniú seo a choinneáil ar fud an fheidhmiú.
2 - Ardaigh Do Bhia
Coinnigh do ghlúine le chéile agus síos nuair a thógann tú do chosa, iad a choinneáil le chéile, ar shiúl ón mata. Cruthóidh sé rothlú amach an chos bhun agus rothlú istigh don chos is airde. Fanann an chuid eile de do chorp go fóill.
3 - Rothlaigh an Leann Barr Amach
Fanann imeall taobh istigh do chosa le chéile agus tú ag rothlú an glúine barr oscailte.
Tabhair an iarracht seo trí shamhlú go gcaithfidh tú do ghlúine a tharraingt óna chéile.
4 - Dún Géine / Feet Suas
- Coinnigh do chosa suas ach rothlú istigh do chos is airde a thugann an glúine barr ar ais chun dul isteach sa ghlúin bun. Samhlaigh go bhfuil tú ag fás go mall ar an aer mar a thugann tú na glúine le chéile. Cabhróidh sé seo leis na sliabháin istigh a ghníomhachtú.
- Déan an oscailt agus an dúnadh, le friotaíocht, 6 - 8 n-uaire.
- An chuid eile agus arís más mian leat.
5 - Níos mó Cleachtaí Mat-Taobh Mianraithe
Anois go bhfuil tuiscint agat ar conas cleachtaí taobh a chobhsú le do matáin bhoilg, ar ais, agus ar urlár pelvic ag obair le chéile, b'fhéidir gur mhaith leat bogadh ar aghaidh chuig cleachtaí taobh le dúshlán níos leithne mar an tsraith chiceáil taobh.
I measc na sraithe Ciceáil Taobh, tá an Ciceáil Tosaigh / Ar ais, an Ciceáil Suas / Dún Taobh, Ardaitheoirí Taobh Chosa agus Ardaigh Thigh Taobh istigh. Mura bhfuil sé sin go leor, téigh ar aghaidh chuig Siosúr Taobh Pilates.
Tá go leor ann is féidir leat na matáin sin a dhéanamh agus tú ag dul ar do thaobh mar Rómhánach ag tábla féasta. B'fhéidir go raibh Pilates déanta acu seachas gorging, ní fhéadfadh an Impireacht titim!