Má tá banna friotaíochta agat, is féidir go mbeadh iontas ort go díreach cad atá le déanamh leis agus cibé an uirlis éifeachtach é chun do chomhlacht a neartú.
Tá an banna iontach le cineál éagsúlachta a chur leis ná mar a fhaigheann tú ó dumbbells . Ós rud é go bhfuil teannas ar an mbanda ar fud na gluaiseachta ar fad, cuirfidh tú snáithíní éagsúla muscle dóiteáin, smaoineamh iontach i gcónaí nuair a thógann tú neart .
Leis na cleachtaí seo, bhuailfidh tú na grúpaí móra muscle go léir a úsáideann an banda friotaíochta chun neart agus seasmhacht a thógáil i do chorp ar fad.
Rud amháin a choinneáil i gcuimhne ná go mbeidh leibhéil éagsúla teannas ag teastáil ar roinnt cleachtaí. Mar shampla, b'fhéidir go mbeifeá in ann banna níos troime a úsáid le haghaidh cleachtaí cosúil le clúdaigh cófra nó cuacha biceps. Ar an gcúis sin, cuirfidh éagsúlacht bannaí deis duit an chuid is mó den obair seo a fháil.
Rud eile le tabhairt faoi deara ná go gcaithfidh tú do sheasamh láimhe nó seasamh do chorp a choigeartú chun an teannas is mó a bhaint as gach bogadh. Má bhraitheann aon rud ró-éasca, déan iarracht banna níos troime a úsáid le níos mó teannas.
Réamhchúraimí
Féach do doiciméid má tá aon fhadhbanna nó coinníollacha leighis agat.
Trealamh
Banna friotaíochta amháin ar a laghad. Tá sé iontach go mbeadh éagsúlacht bannaí ann más féidir leat é a athrú mar is gá.
Conas a:
- Tosaitheoirí: Déan gach cleachtadh do 1 sraith de thart ar 12-16 ionadaí.
- Idirmheánach : An bhfuil dhá shraith de 16 ionadaí ag baint úsáide as bannaí éagsúla.
- Ard : Déan trí shraith nó níos mó de 16 ionadaí ag baint úsáide as bannaí éagsúla.
- Bí cinnte go dtéann tú suas thart ar 5 nóiméad de cardio roimh an obair seo a dhéanamh.
1 - Cófra Lámh amháin Preas
Is é an ceann de na cófraí láimhe amháin an foirfe chun oibriú, ní hamháin na matáin cófra ach an croí chomh maith ós rud é go gcaithfidh tú do chorp a sheasamh agus tú ag gluaiseacht do lámh tríd an cleachtadh.
Conas a
Brúigh an banna timpeall rud sturdy taobh thiar de tú agus lúbtar ceann amháin tríd an gceann eile.
Coinnigh an deireadh sa lámh chlé agus céim amach ón bpointe ancaire go dtí go mbeidh teannas ann ar an mbanda.
Tosaigh an ghluaiseacht leis an bplóg láimhe clé, braitheann an banna a thagann faoin lámh agus an elbow ag 90 céim, pailme atá os comhair.
Brúigh an cófra chun brúigh an lámh chlé amach os comhair tú. Téigh ar ais chun tús a chur agus déan arís do 16 ionadaí ar gach taobh.
Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh chomh maith le cleachtadh eitilt lámh amháin, ag malartú gach cleachtadh.
2 - Cuil Chlébhualadh Ríoga ar Lámh amháin
Is bogadh mór eile é an t-eitilt cófra rothlach amháin a dhíríonn ar an taobh amuigh den chiste mar aon leis an gcroílár.
Conas a
Brúigh an banna timpeall rud sturdy taobh thiar de tú agus lúbtar ceann amháin tríd an gceann eile.
Seas leis an taobh clé atá os comhair an phointe ancaire, airm a dhéanamh díreach chuig na taobhanna agus na cosa faoi achar cromáin seachas an láimhseáil sa lámh chlé.
Seas go leor i bhfad go bhfuil teannas ar an mbanda. Rothlaigh an lámh chlé i dtreo na láimhe deise, ag coinneáil na n-arm go díreach.
Déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis na méara chlé ar dheis, ag mothú an fheidhmiú ar thaobh clé an chiste, an ghualainn agus an lámh.
Scaoil agus athdhéanfaidh gach ceann de na daoine ar an taobh clé agus ansin an taobh a athrú. 16 ionadaí agus lasmuigh a athrú. Ba chóir do chosa pivot leat agus tú ag rothlú tríd an ghluaiseacht.
3 - Bannaí Lathair le Bandaí Friotaíochta
Is cleachtadh mór eile a bhíonn i sliocht Lat, tá an ceann seo ag obair na lachta , na matáin ar gach taobh den chúl. Caithfidh tú díriú ar an gceann seo chun é a dhéanamh.
Conas a
Seas nó suí agus banna a shealbhú sa dá lámh os cionn do cheann.
Cuir cúpla orlach déag óna chéile le do lámha. B'fhéidir go gcaithfidh tú iad a choigeartú chun an teannas a athrú.
Agus an lámh chlé á reáchtáil agat, cuir an cúlra ar ais chun an bóna ceart a tharraingt síos i dtreo an ribcage.
Fill ar ais agus tosú arís le 16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
4 - Uachtarach Ar Ais Uachtarach
Tá an cleachtadh uachtarach ar ais ar ais go foirfe chun matáin staidiúir an uachtair chúl a oibriú. Caithfidh tú fad na lámha a choigeartú chun an ceann seo a dhéanamh níos deacra nó níos éasca.
Conas a
Seasann nó suí, gabh an banna sa lár, airm díreach amach os comhair tú, cúpla orlach déag óna chéile.
Laghdaigh na lanna ghualainn le chéile agus na lámha a oscailt amach ar an dá thaobh, ag tarraingt an bhanna ó chéile agus ag fágáil do lanna ghualainn.
Fill ar ais agus tosú arís, ag teannadh ar an mbanda an t-am ar fad. Déan arís do 16 ionadaí.
5 - Sléibhte Cúlra Arm amháin
Is é ceann de na cuileoga ar chúl lámh amháin an bogadh foirfe chun cúl na shoulders a dhéanamh chomh maith leis na matáin idir na lanna ghualainn.
Conas a
Ar thaobh na lámha agus na glúine, coinnigh taobh amháin den bhanna sa láimhe deise agus gabh an taobh eile leis an lámh chlé. Coinnigh an lámh dheas i bhfeidhm nuair a thógann tú an lámh chlé díreach suas go dtí an leibhéal ghualainn le rá leis an dornóg agus brú ar an gcúl agus ar an ghualainn. Coigeartaigh socrú láimhe chun teannas a mhéadú nó a laghdú. Déan arís do 16 ionadaí ar gach taobh.
6 - Preasródaigh
Is é ceann de na cleachtaí níos déine é an brúigh lastuas agus beidh tú ag iarraidh a bheith cúramach leis an mbanda anseo. Ag tabhairt do bhratach amach is féidir leis an bpointe teannas is faide anonn strus a chur ar an mbanda agus cuirfidh sé faoi deara é a shroicheadh.
Má tá do bhanda daingean, déan iarracht an lámh amháin seo a dhéanamh ag an am leis an mbanda atá daingnithe faoi chos amháin.
Conas a
Cuir banna faoi na dá chosa má tá banna níos éasca agat, cos amháin má tá sé níos déine.
Coinnigh na láimhseáin sa dá lámh agus tosóidh an t-aistriú leis an bpíosa arm sa 'phost sprioc', na láimhe go díreach agus an t-urlár. Déan conradh ar na guaillí chun airm a dhíriú suas agus níos ísle ar ais. Comhlánaigh 16 ionadaí.
7 - Eisínteachtaí Triceps Lámh amháin
Tá an síneadh triceps simplí seo foirfe chun na matáin atá i gcúl na n-arm a oibriú. Bí cinnte na guaillí a choinneáil síos ar fud na gluaiseachta agus díriú ar fhás na matáin triceps.
Conas a
Coinnigh an banna sa dá lámh ag an leibhéal ghualainn le bent lámh dheis ionas go mbeidh sé os comhair an cófra, lámh chlé díreach.
Coinnigh an lámh chlé díreach chun teannas a shealbhú ar an lámh, conradh na tricepaí chun an lámh dheis a dhíriú. Fill ar ais agus tosú arís roimh an taobh a athrú. Comhlánaigh 16 ionadaí ar gach taobh.
8 - Curls Bíce Banna
Is cleachtadh lámh clasaiceach iad na gcuacha Biceps agus an banna beagán níos doimhne don fheidhmiú. Caithfidh tú na matáin chobhsaíochta a úsáid chun an lámh a choinneáil seasta agus tú ag cur an banna suas agus síos.
Conas a
Seas ar an mbanda agus gabháil le láimhseáil le palms atá os comhair. Ag coinneáil an abs agus na glúine a bheagán lúbtha, cuir airm bend agus cuir na palms in aghaidh an ghualainn i gcur bicep. Seasigh na cosa níos leithne le haghaidh níos mó teannas. Fill ar ais go dtí 16 ionadaí agus arís eile.
9 - Taobh Céim Squat
Tá cearnóga na gcéimeanna taobh an-mhór do na glúta, na sliabháin seachtracha, agus na cearnóga. Cuimhnigh, nuair a dhéanann tú squat, cuir na cromáin isteach taobh thiar de tú mar sin ní théann na glúine ar aghaidh.
Conas a
Seas ar an mbanna le cosa le chéile, teannas a choinneáil ar an mbanda trí curl leath-bicep a choinneáil.
Céim ar dheis chomh fada agus is féidir leat agus níos lú isteach i squat.
Céim an chos chlé isteach agus leanúint ar aghaidh ag céim go dtí an gceart le squat ar feadh an tseomra sula ndéantar an taobh a athrú.
Leanúint ar aghaidh ag tarraingt ar an mbann teannas a chur leis.
10 - Lunges Banna
Déanann an banna uirlis den scoth chun friotaíocht a chur leis na scamhóga traidisiúnta. Gheobhaidh tú beagán obair leithlisithe ar na biceps mar bhónas freisin.
Conas a
Seas leis an cos ceart ar aghaidh, ar ais ar chlé agus ar an mbanda atá suite faoi chos ceart.
Teannas a choinneáil ar an mbanda trí uillinneacha a lúbadh, níos ísle i lúb go dtí go bhfuil an dá ghlúine ag 90 céim, glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Fill ar ais go dtí 16 ionadaí ar gach taobh agus arís eile.
B'fhéidir go gcaithfidh tú an teannas a choigeartú ar an mbanda, agus é a choinneáil níos gaire do chos, mar shampla, an dlús a choinneáil suas.
11 - Thigh Chrois Seachtrach
Is bogadh iontach é an croí a thrasnaíonn an musna seachtrach chun díriú ar na glúta, na cromáin agus, ar ndóigh, na mnána seachtracha. B'fhéidir gur mhaith leat banna a úsáid le teannas níos troime don fheidhmiú seo.
Conas a
Laghdaigh na cosa suas, banna lúbtha timpeall na gcosa.
Criss Criss an banna le haghaidh teannas breise agus na hainéil a tharraingt go dtí an t-urlár. Coinnigh na codaill síos agus déanann an comhlacht uachtarach scíth a ligean nuair a osclaíonn tú na cosa, ag díriú ar fhású na n-oighir seachtracha. Téigh ar ais chun tús a chur agus déan arís do 16 ionadaí.
12 - Butt Blaster
Is é an blatán acht ach cad is cosúil leis, bogadh dian ag díriú ar do chúl . Is féidir a bheith deacair dul isteach sa suíomh ceart agus beidh tú ag iarraidh a chinntiú go bhfuil an banna slán timpeall do chos mar sin ní théann an banna ar ais.
Conas a
Faigh ar do lámha agus ar na glúine agus cuir le banda friotaíochta timpeall an chos dheas.
Coinnigh na láimhseáin i ngach lámh agus tosóidh an t-aistriú leis an bpléite glúine ceart agus cuir an chos ar shiúl agus an chos ceart ag dul siar ar ais, ag brú na glúine.
Déan arís do 16 ionadaí ar gach taobh. Bí cinnte go gcoinníonn tú do chos níos faide chun an banna a sheachaint ar ais.