Cé gur féidir go mbeadh sé deacair do dhuine ar bith a míchompord tosaigh a shárú agus tosú ag déanamh yoga , is cosúil go háirithe deacair do chuid de na fir. Tá fear amháin ann. Tá a fhios agam cé a labhair liom faoi yoga a iarraidh gach uair a fheicim air ach nach féidir liom é féin a dhéanamh. Tá cúpla fachtóir ann a fhágann go bhfuil sé deacair do dhaltaí a thaispeáint go dtí a gcéad rang Yoga, in ainneoin a mothú bunúsach go mbeadh sé an-mhaith dóibh. Má bhíonn sé seo ar eolas agat, is é ceann de na bealaí is fearr chun a bheith ag éirí níos compordaí ná roinnt postálacha a chleachtadh duit féin sa bhaile. Cé go spreagann mé tosaitheoirí i gcónaí chun dul go dtí an rang an oiread agus is féidir, tá a lán ann freisin le foghlaim a dhéanamh ar roinnt acu roimh ré agus ag tosú ag mothú na buntáistí a bhaineann le cleachtas rialta.
Focal faoi Fhorálacha
Is féidir le própsí cosúil le bloic agus blaincéid difríocht mhór a dhéanamh i gcleachtas Yoga i dtosaitheoirí. Cuidíonn úsáidí props go dtiocfaidh tú isteach sa ailíniú ceart chun cabhrú le do shíneas a bheith ar bhealach slán. Mura bhfuil póilíní oifigiúla agat, is féidir leat triail a bhaint as ár gcuid prophacks . Tá blocanna úsáideach go háirithe . Is féidir leat leabhair, boscaí tiubh a úsáid, cannaí bruscair, stools céim, cathaoireacha leanaí, cibé acu a bhfuil tú timpeall an tí.
A Focal faoi Análaithe
Is féidir leat a úsáid chun do workout a thomhas i reps, leagann, nó nóiméad. Déantar cur síos ar Yoga in breaths. Go hidéalach, anáil dhomhain tríd an srón. Má chuireann údar míchompord ort, smaoineamh ar an anáil a sheoladh isteach sa cheantar ina bhfuil an chiall sin. Fógra má tá d'anáil ag iarraidh teacht níos tapúla nó níos déine i suíomhanna áirithe agus déan iarracht é a leathnú. Má bhíonn análaithe ag éirí deacair in aon staidiúir, téigh amach agus a gcuid eile.
Rabhadh: Generalizations Ahead!
Is gnáthamh é seo atá oiriúnaithe do dhaoine le cromáin, hamstrings, agus guaillí daingean ach comhlachtaí láidreacha uachtaracha. Go ginearálta, cuireann sé seo síos ar a lán fir a fheidhmíonn ach nach bhfuil taithí Yoga acu, ach d'fhéadfadh sé a bheith ag obair go héasca do bhean leis an gcineál céanna comhlacht. Mar an gcéanna, tá go leor fir atá solúbtha, go nádúrtha, ó Yoga, nó ó chineál éigin eile a fheidhmiú. Má tá sé seo fíor duit, féach ar chuid dár n- oibreacha Yoga eile .
1 - Bend Seasta ar aghaidh
Bend seasta ar aghaidh é an chéad údar, agus is gné níos éasca é sin do na hamstrings ná Bend ar aghaidh óna chéile ós rud é go gcabhraíonn domhantarraingt. Ná bíodh imní ort faoi dhul i dteagmháil le do bharraicíní nó leis an urlár. Just a chrochadh os cionn cosa díreach gan na glúine a ghlasadh suas. Ba chóir go mbeadh do chosa thart ar fad cromáin óna chéile. Tugtar uttanasana ar a dtugtar.
Tóg inhale domhain agus bí ag leathnú ar aghaidh (ardha uttanasana). Ciallaíonn sé seo teacht suas go dtí go bhfuil do chúl cothrom agus do lámha a chur ar do shinsí nó do thigh (seachain do lámha díreach ar do ghlúine). Ar do chuid eile exhale, tarraing do bhosca bolg i dtreo do spine agus filleadh ar ais go dtí Bend domhain. Déan é seo arís agus arís 5 uaire, ag tabhairt aird ar do inhales agus exhales.
2 - Lunge Plus a Twist
Bend do ghlúine an oiread agus is gá chun do phalms a chur cothrom leis an mata. Céim do chos dheas ar chúl do mata, agus an glúine clé a choinneáil ar an taobh clé thar an rúitín ar chlé. Fan ar an liathróid de do chos dheas agus coinnigh an chos dheas díreach. Is féidir leat teacht suas le do mhéara nó bloic a úsáid faoi do lámha. Glac anáil le chéile i lún an rádala seo. Ansin plandaí do dheis go daingean ar an urlár nó ar bhloc agus do lámh chlé a thógann go dtí an tsíleáil ag teacht isteach i dtosca. Fógra má dhéanann sé casadh níos deacra é a chothú. Fan 3-5 anáil, ansin do lámh chlé a scaoileadh chuig an urlár, céim do chos dheas ar aghaidh chuig Bend ar aghaidh agus arís eile ar an taobh eile.
3 - Cat agus Bó
Ansin, teacht ar do lámha agus na glúine. Bí cinnte go gcuirfí ar bun le do dhómháin faoi do ghualainn agus do ghlúine faoi do chromáin. Má tá do ghlúine íogair, cuir blaincéad nó tuáille orthu le haghaidh stuáil. Tá tú ag dul suas do spine le roinnt síneadh cat-bó . Ar ionanálú, ardaigh do mhaológ, titim do bolg, agus do cheann a thógáil. Ar an gcéad éalú, cuir an t-eireaball, babhta thart ar do spine agus titim do cheann. Lean na gluaiseachtaí coimhdeacha seo ar gach anáil ar feadh 5 bhabhta.
4 - Madraí ag dul in aghaidh aníos
Anois tá tú ag dul chun bogadh isteach sa mhadra atá os comhair an lae . B'fhéidir gur chuala tú an t-ábhar seo fiú mura ndearna tú Yoga riamh roimhe seo. Tá sé ar cheann de na cinn is coitianta. déanta i mbeagnach gach rang yoga. Leagann seasamh na lámha agus na glúine suas leat go héasca. Cuir do bharraicíní faoi agus cuir isteach i do lámha. Cuir do chosa faoi dhroim, bog ar do ghualainn ar ais ionas nach bhfuil siad níos faide ná do dhóisíní agus tabharfaidh siad do bhrú suas. Déanann do chorp cruth V. Lig do cheann croí trom. Bend amháin glúine agus ansin an ceann eile, ag cur na cosa amach. Is féidir leat do ghlúine a chothú mura féidir leat do chosa a dhíriú. Fan ar feadh 5 breaths.
5 - Plean
D'fhéadfadh sé go mbeadh a fhios agat suímh an phlean má leanann tú treochtaí oibre. Ó madra atá os comhair anuas, aistrigh do chorp ar aghaidh ionas go mbeidh do ghualainn ar ais thar do chaol. Fanann do chromáin agus do chosa fanacht díreach cosúil go bhfuil tú ar tí dul chun cinn a dhéanamh. Samhlaigh líne dhíreach fuinnimh ó choróin do cheann go dtí do shála. Is bealach maith é do phleanáil a neartú . Fanáil le haghaidh 5 go 10 breaths, ag cinntiú go bhféadfaidh tú do ailíniú a shealbhú don lánaimseartha. Má thosaíonn do chromáin le snámh nó le gualainn, tá sé in am teacht amach.
6 - Squat
Siúlóid do lámha ar ais go dtí do chosa. Oscail do chosa chomh leathan le do mata (thart ar 18 n-orlach ar leith). Gabh do bharraicíní amach agus do glúine a dhúbailt go dtí seasamh squatting (údar garland) . Tá sé seo i ndáiríre dúshlánach do dhaoine le cromáin daingean, mar sin bain úsáid as na modhnuithe seo a leanas más gá. Má thagann do shéilíní suas, bíodh bratéad á gcur suas agus é a sleamhnú faoi do shála chun tacaíocht a fháil. Ba mhaith leat a bheith in ann síocháin a dhéanamh ar ais i do shéilí seachas do mheáchan a thosú ar aghaidh a tharlóidh má tharlaíonn tú ar na liathróidí de do chosa. Is féidir leat rud éigin a sleamhnán faoi do chuid butt chun tacú leat. Tá bloc yoga iontach má tá ceann agat. Más féidir leat, do chuid uillinn a thabhairt taobh istigh de do ghlúine agus do lámha le seasamh paidir os comhair do chroí. Mura n-oibríonn sé sin, coinnigh do lámha ar an urlár. Má tá pian glúine agat, téigh amach. Má bhíonn míchompord ann sna cromáin agus i gcroí, déan cinnte go gcuireann tú d'anáil isteach chuig na ceantair sin.
7 - Iarr na gCrann
Seas suas agus do chosa a chroitheadh. Anois, tá tú ag obair ar chothromas cothromaíochta. Athraigh do mheáchan ar do chos dheas agus cuir do glúine clé ar do chos chlé as an urlár. Chun teacht isteach i gcrann an údair , beidh tú ag dul d'aon chos do chlé ar an taobh istigh de do chos ceart. Más féidir leat é a fháil ar an thigh istigh, mór. Mura bhfuil, cuir síos níos ísle ach ní hamháin ar thaobh do ghlúin. Faigh pointe seasta chun do sheasamh a dhíriú ar 5 breaths. Tá sé ceart go leor wobble agus fiú titim. Just teacht ar ais suas. Is iad na rudaí deas faoi chrann ná go bhfeabhsóidh tú d'iarmhéid go tapa le cleachtas rialta. Bí cinnte go ndéanfaidh an dá chosa.
8 - Iarr an Chrócaire
Nuair a dhéantar tú le crann teacht chun suí ar an urlár. Tabhair buíon do chosa le chéile agus lig do ghlúine amach go dtí an dá thaobh chun limistéar an ghránaigh a shíneadh i gcruth an chreasaigh . Má tá sé seo diana, déan iarracht suí ar bhratéad fillte nó bloc. Is féidir leat bloic (nó piliúir) a chur faoi gach glúine le haghaidh tacaíochta. Inhales domhain a thógáil agus exhales anseo.
9 - Pose Droichead
Laghdaigh ar do dhroim le do knees bent agus do chosa comhthreomhar. Téigh amach agus déan cinnte gur féidir leat do shála a éadaigh le do mhéara. Ar ionanálú, cuir do chromáin amach ón urlár go dtí an droichead . Déan iarracht do mhéara a chlaochlú taobh thiar do chúl agus cuir do ghualainn faoi do phíosa ghualainn. Mura n-oibríonn sé sin, coinnigh na lámha le do thaobh. Ná lig do chosa dul amach nó do ghlúin ghlúin. Coinnigh na cromáin ar feadh 5 breath agus ansin scaoiltear iad. Téigh cúpla anáil agus ansin tógáil suas arís. Má tá bloc áisiúil agat, is rogha é droichead tacaithe leis an bbloc faoi do sacrum.
10 - Tóg bónas! Crow
An bhfuil Crow i do chéad workout Yoga? Sea, agus inseoidh mé cén fáth ort. Is minic gur féidir le daoine a bhfuil comhlachtaí uachtaracha agus croí uachtaracha láidir iarmhéideanna láimhe go luath tar éis dóibh tosú ag déanamh Yoga. Ag cur síos ar na hábhair seo a d'fhéadfadh a bheith dodhéanta ar dtús bíonn siad ag díothú agus ag tógáil muinín. Ní gá duit a fháil ann díreach, ach tá sé an-spraoi iarracht a dhéanamh. Ó squat, teacht suas ar na liathróidí de do chosa. Bend do chuid elbows díreach ar ais, ag casadh d'arm uachtair isteach i seilf do do ghlúine. Ardaigh do chuid mórán agus tosú ar do mheáchan a athrú ar aghaidh. Brúigh do ghlúine go docht i do airm uachtair. Seinn le cos amháin a ardú nó b'fhéidir go bhraitheann an dá cheann as an talamh. Má bhraitheann tú nach bhfuil tú réidh leis an údar seo, níl aon fhadhb agat. Just a skip é.
11 - Tóg Corpse
Críochnaíonn gach seisiún yoga le scíthe i gcorp údar , ar a dtugtar scíthe deiridh freisin. Is é an smaoineamh é a bheith scíth a ligean go hiomlán ag baint taitneamhach as na héifeachtaí atá ag do chleachtas agus d'intinn a ghlanadh le haghaidh machnaimh bheag.