Na hEochracha le hOifig is Cáiliúla Nogaíochta Yoga
- Ar a dtugtar freisin : Madra Downward, Downdog
- Cineál údar : Seasamh, infheistíocht éadrom, ag scíth
- Sochair : Síneann agus neartaíonn sé an comhlacht ar fad. Is féidir cabhrú le faoiseamh a fháil ar pian ar ais.
Is é an madra atá os comhair an lae an-mhór an póstaer a bhaineann le Yoga. Fiú ag daoine nach bhfuil riamh ag casadh ar cosnochta thar thairseach rang Yoga go leor a fhios go bhfuil siad ag déanamh scéalta madraí. Is é an chúis gurb é an asana is mó aitheanta é ná go bhfuil sé chomh tábhachtach sa chleachtas comhaimseartha.
Déantar é go leor i rith na ranganna Yoga is mó, go háirithe i vinyasa yoga . Soláthraíonn sé go bhféadfadh an tseirbhís idirdhealaitheach a bheith i bpíosa géagach agus laoigh tábhachtach, féadfaidh sé a bheith ina seasamh ar scor (creidim é!), Agus is neartú mór é don arm, na cosa agus ar ais ina cheart féin. B'fhéidir gurb é an chéad údar a fhoghlaimíonn tú nuair a thosaíonn tú ar chleachtas Yoga .
Socraigh tú féin le haghaidh rath
Is í an tsaincheist is coitianta le madraí atá ag tosaigh anuas ná nach scaoilfidh siad a gcuid sála i dtreo an urlár. Má tá tú suas ar na liathróidí de do chosa, athraíonn sé trajectory an údair ar aghaidh seachas ar ais. Ní bheidh sé ina sheasamh suíocháin mura gcuireann tú do chuid meáchain ar ais i do shála. Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh na sála teagmháil a dhéanamh leis an urlár , ní mór dóibh ach gluaiseacht sa treo sin. Má thugann do mhúinteoir coigeartú duit sa chás seo, is minic is féidir leat do chromáin a tharraingt siar nó a bhrú. Cuimhnigh an mothú sin agus é a úsáid chun tú féin a choigeartú.
Chomh maith leis sin, seiceáil le seasamh do chosa. Ba chóir go mbeadh do bharraigeacha ag díriú i dtreo os comhair do mhata. Tá sé coitianta go bhfuil mic léinn nua ag iarraidh na cosa a bhaint amach, go háirithe má bhí oiliúint rince acu. Is féidir an t-achar idir na cosa a bheith ina fhadhb chomh maith. Go minic mic léinn iad a ghlacadh ró-leathan (in aice le imill an mata) nó ró-chúng (teagmháil a chéile).
Ba chóir go mbeadh do chosa leithead ó thaobh cromáin, rud a fhágann thart ar 6 orlach nó spás eatarthu, a thabhairt nó a thógann beagán ag brath ar do mhéid. Cuir na cosa ar bun i gceart, scaoil na sála, coinnigh an t-ardán, agus beidh bunús maith agat don údar seo.
Treoracha
- Téigh go dtí do lámha agus na glúine leis na caológa faoi na guaillí agus na glúine thíos na cromáin.
- Cur do chromáin faoi agus cuir ar ais trí do lámha chun do chromáin a thógaint agus do chosa a dhíriú.
- Scaipeadh do mhéara agus talamh síos ó na forearms isteach sa mhéara.
- Rothlaigh do airm uachtair amach os cionn na coirníní a leathnú.
- Lig do cheann a chrochadh agus bogadh do lanna ghualainn as do chluasa i dtreo do chromáin.
- Gabh do chuid ceathrúnaí go láidir chun ualach meáchain do chorp a bhaint as do chuid arm. Téann an gníomh seo ar bhealach fada chun é seo a dhéanamh ina údar scíthe.
- Rothlaigh do thíortha isteach, coinnigh d'eireaball ard, agus do shála a dhúnáil chun an urlár.
- Seiceáil go bhfuil an t-achar idir do lámha agus na cosa ceart ag teacht ar aghaidh chuig seasamh pleanála . Ba chóir go mbeadh an t-achar idir na lámha agus na cosa mar an gcéanna sa dá shuíomh seo. Ná céim na cosa i dtreo na lámha sa mhadra síos chun na sála a fháil ar an urlár.
Leideanna Tosaitheoirí
- Chun do bhosca a fháil sa suíomh ceart, bí do ghlúine, ag teacht suas ar na liathróidí de do chosa (díreach ar feadh nóiméad!). Tabhair do bolg chun sosa ar do thíoga agus do chnámha suí ar ard. Ansin doirteadh do sháil agus do chosa a dhíriú agus tú ag rothlú ard na gcnámha suí.
- Má tá hamstrings an-daingean agat, b'fhéidir nach mbeifeá in ann do chosa a choinneáil go hard agus do chosa a dhíriú ag an am céanna. Más é sin an cás, tá sé ceart go n-éascófaí an lúb beag i do ghlúine. Leagfaidh do hamstrings le himeacht ama le cleachtas comhsheasmhach a bhaineann le hábhair eile.
Leideanna Arda
- Má tá tú an-solúbtha, déan iarracht gan ligean do chailín cosc a chur chun an urlár a chruthaíonn spine doirteal (aka banana ar ais). Tarraing do chliatháin chun ais cothrom a choimeád.