Tá cleachtaí Seasmhach Pilates iontach chun cothromaíocht a fhorbairt. Déanann siad dúshlán ar na matáin dea-bháis ar fad cosúil leis an abdominals agus an t-eascóirí ar ais; agus is cleachtas maith a chruthaíonn cos iad a oibríonn na cosa, na mná agus na laonna chomh maith.
1 - Cleachtadh Legwork Standing Pilates
Tá an dá phhatrúin cosa Pilates a fhoghlaimfidh tú anseo oiriúnach do thosaitheoirí chomh maith le cleachtóirí chun cinn. Nuair a fhoghlaimíonn tú na patrúin seo agus is féidir leat iad a chur in áit ar bith - ag an oifig, sa bhaile, nó mar thaitneamhachtaí le haghaidh workouts eile. D'fhéadfá na cleachtaí seo a aithint mar is minic a fheictear iad in irisí mar chleachtaí inmheánacha . Tá siad, i measc buntáistí eile, ach léitear na treoracha seo chun a chinntiú go bhfaigheann tú an chuid is mó as.
Seasamh Pilates Legwork Cuid 1
Seas os comhair balla. Bí i bhfad leordhóthanach chun a bheith compordach, ach gar go leor gur féidir leat do ghualainn a shocrú ar do chúl mar a chuidíonn tú do mhéara go héadrom ar an mballa le haghaidh cothromaíocht bhreise.
Socraigh do staidiúir: Tá do rúitíní, cromáin, guaillí agus cluasa i líne amháin. Bí ar an bpointe ar aghaidh, cosa comhthreomhar díreach faoi tú féin, tá do pelvis neodrach - ní féidir é a chosc nó a chur ar aghaidh. Tógtar agus cuireann siad ABS go daingean, cage rib ar aon dul leis na cromáin - gan dul ar aghaidh. Spine fada le curves nádúrtha, cófra oscailte, guaillí relaxed, seice díreach amach romhainn.
Cuid Páirtí Pilates Seas 2 Cuid
Bend do ghlúine ionas nach mbeidh do ghlúine thar do bharraigeacha, ní faide. Téigh go díreach leis an mothú ardaitheach ó d'ionad. Ná lig rud ar bith eile a athrú. Ná béim ar aghaidh ná ar ais nó caillfidh do chosa a n-ailíniú.
2 - Páirteanna Legwork Pilates Stand 3 agus 4
Pádáil Seasmhach Pilates Cuid 3
Coinnigh do phost mór agus tógann do sháil díreach. Ná athraigh leibhéil airde agus ná lig an bogadh seo leat a chaitheamh ar aghaidh nó ar ais. Téann na glúine fós thar na toes.
Tá do ABS ag gabháil leat agus cabhróidh sé leat d'iarmhéid a choinneáil. D'fhéadfá a bhraitheann go dtéann do thighsí istigh agus na hamstrings isteach agus nasc idir do shála agus cnámha suí. Tá sé sin go maith. Baineann sé seo le dul i ngleic go hiomlán leis an gcos, ní hamháin ar bharr an mhéara.
Seasamh Pilates Legwork Cuid 4
Ceangail le tuiscint ar líne ingearach trí lár do chorp, do lárlíne. Déan do chosa a dhroim agus ardú díreach a chur ar do lárlíne ag cur an barr do cheann i dtreo an uasteorainn.
Anois tá tú ag seasamh ar airde ar liathróidí do chosa, ach ní ró-ard. Ba mhaith leat tacaíocht a fháil ó áirsí do chosa faoi do chuid féin. Tá tú ag dul díreach suas gan pitching ar aghaidh nó ar ais.
3 - Leibhéal Pilates Legwork Cuid 5
Fan an-fhada agus ard agus brúigh tú do shála go dtí an t-urlár. Ba chóir duit a bheith sa staidiúir foirfe a thosaigh tú leis, ach bíonn tú níos airde fós.
Déan an t-ord 2 nó 3 níos mó arís agus ansin téigh ar aghaidh go dtí an chéad chuid eile.
4 - An Seicheamh Legwork a dhiúltú
Anois tá tú ag dul a mhalairt ar an ord a rinne tú:
- Tosaigh a sheasamh
- Ardaigh do shála, cosa díreach
- Fan ar na liathróidí de do chosa (ní ró-ard) agus bí do ghlúine thar do bharraicíní. Coinnigh do torso fada agus cobhsaí. Cosa comhthreomhar (is gá duit na sliabháin istigh).
- Braitheann cnónna, brúigh do shála ar an urlár.
- Seas suas go foirfe cothrom ar do chosa.
- Déan do chuid staidiúir a sheiceáil: Má fheiceadh tú ón taobh, bheadh do rúitíní, glúine, cromáin, guaillí agus cluasa i líne amháin. Bheadh tú solas ar do chosa le do ABS ag gabháil, do bhrollach oscailte, do ghualainn scíthe agus do cheann ag snámh go héadrom ar an mbarr.
Déan an t-ord 2 nó 3 arís agus bog ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
5 - Páirteanna 1 agus 2 a fheidhmiú i gCleachtadh Legwork Standing Legance Exercise Pilates
Sa chéad shraith seo, téann tú tríd na patrúin céanna a chuaigh tú le do chosa comhthreomhar, ach an uair seo, tá siad i seasamh Pilates . Déanfaidh an seasamh cos seo an cleachtas cothromaíochta Pilates seasamh níos mó ná cothromaíocht níos airde agus an eilimint toning inmheánach a mhéadú. Rinneamar an cleachtadh as an mballa le dúshlán breise freisin. Mar sin féin, is féidir leat aghaidh a thabhairt ar an mballa, nó seasann tú taobh leis, le do mhéara ar chúnamh cothromaíochta beag.
Pilates Standance Legance Standing Cuid 1
Bainimid úsáid as an staidiúir chéanna a bhí á úsáid againn ach amháin ní chuirimid beagán de na cosa ar fáil. Tagann an seó seo ó bharr an chos ag rothlú beagán amach ó dhomhain sa soicéad cromáin. Tagann na toesanna cúpla orlach déag. Tá na sála le chéile. Tá na sliabháin istigh le chéile.
(ní ballet é seo an chéad seasamh atá níos iompaithe. Fiú má is féidir leat bailé a dhéanamh, ba cheart duit é seo a dhéanamh i Pilates V. Tabharfaidh sé dúshlán do do thinneoga inmheánacha agus do na matáin rotator cromáin ar an mbealach seo.)
Pilates Standance Legance Standing Cuid 2
Fan go háitiúil agus coinnigh do ABS isteach agus tógann tú mar atá tú ag lúbadh do ghlúine, ag seoladh iad thar do bharraicíní. Rataíonn do chosa amach. Braitheann tú do chuid thigh istigh ag obair. Ná lig an t-aistriú seo ná do rúitíní a rolladh isteach, cosa a rolladh amach, nó aon eagrú eile - rialú a úsáid.
Tá do chomhlacht uachtarach ar fad fós, ach beoga.
6 - Páirteanna 3 go 5 a fheidhmiú i bPoblacht Pilates Seasance Exercise
Pilates Standance Legance Standing Cuid 3
Coinnigh do chorp cobhsaí agus do chuid sála a thógann beagán ar shiúl ón urlár. Ná athraigh do leibhéal airde. Rialú do chosa agus do ghlúine a choinneáil i gcomhréir le do bharraicíní.
Pilates Standance Legance Standing Cuid 4
Ceangail le do lárlíne nuair a shroicheann tú díreach suas do bharr do chinn, ag tabhairt do thuilleamh istigh le chéile agus tú ag cosaint do chosa leis na sálaí le chéile. Más mian leat, caithfidh tú do chosa a bhriseadh amach agus iad ag tarraingt le chéile agus suas.
Bain úsáid as fuinneamh choinnelach: Brúigh síos chun dul suas.
Tá tú ar na liathróidí de do chosa, ach ní ró-ard. Mothaigh tacaíocht do bhóic chos faoi tú.
Is mór an t-am seo nuair a bhraitheann tú do chumhacht-chumhachta - is féidir leat íomhá de do chnámha suí a úsáid le chéile mar gheall ar do ardú urlár pelvic , d'ardú ABS, do spine fada agus má tá muineál fada agat chun an spéir. Socraítear do lanna gualainn ar do dhroim agus tá ár n-ghualainn scíth a ligean, chomh maith le haghaidh an taistil.
Fan suas anseo nóiméad. Breathe. Smile.
Cuid 5 Legwork Standing Standance Legance
Fan ardaigh agus ardú nuair a bhriseann tú do thíoga istigh le chéile agus brúigh do shála síos go dtí an t-urlár. Samhlaigh gur mhaith leat barr do chinn fanacht ar an uasteorainn.
Déan an t-ord seo 2 nó 3 arís, agus ansin déan an chéad chuid eile.
7 - Leibhéal Pilates Legwork i Pilates Forbhreathnú Gnáthaimh na Gníomhaireachta
Anois tá tú ag dul a mhalairt ar an ord a rinne tú:
- Tosaigh a sheasamh
- Ardaigh do shála, cosa díreach. Mothaigh lárlíne do chorp, tarraing do chorp thart timpeall air, agus sleamhnán díreach suas é.
- Fan ar na liathróidí de do chosa (ní ró-ard) agus bí do ghlúine thar do bharraicíní. Coinnigh do torso fada agus cobhsaí. Tá tú ag rothlú na cosa amach ag an gcromáin agus mar sin téann na glúine thar na toes. Bain úsáid as na sliabháin istigh sin.
- Braitheann cnónna, comhlacht ard, brúigh do shála ar an urlár.
- Smaoinigh do chosa agus bíonn tú go héasca le chéile chun teacht go foirfe cothrom ar do chosa.
8 - Tuilleadh Cleachtaí Pilates Seasmhach
Anois go ndearna tú an tsraith sheasamh Pilates seo, tá tú teasctha, tá do staidéar agus cothromaíocht níos fearr, agus tá tú réidh chun an méid a d'fhoghlaim tú chun cleachtaí níos mó a chur i bhfeidhm!