Cosúil leis an bpróiseáil / tacaíocht tosaigh , is éard atá ag tosaigh an chos ná tógálaí lárnacha a bhaineann le gach cuid den chomhlacht. Tógann an tosaigh a tharlaíonn le cos an céim / tacaíocht tosaigh céim níos faide. Trí chos amháin a ardú ón urlár, tugann tú isteach éagobhsaíocht a chuireann dúshláin ar na háiteanna agus na guaillí chun an stoc agus an pelvis a choinneáil cobhsaí agus tú ag bogadh. Meastar gur cleachtadh Pilates leibhéal bunleibhéil é an tosaigh a tharraingt siar. Ní gá duit aon trealamh a dhéanamh chun é a dhéanamh, ach mata a fheidhmiú. Is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile nó sa giomnáisiam nó i stiúideo Pilates.
1 - Cleachtadh Tosaigh Tógála Leasa - Tosú ar Phlean / Tacaíocht Tosaigh
- Tosóidh tú tosaigh ag tarraingt an chos sa phlean / seasamh tosaigh.
- Tosaigh ar do ghlúine. Cuir do lámha ar an urlár os comhair tú, agus na méara ag díriú díreach ar aghaidh. Coinnigh do airm díreach agus díghlasáil do uillinn.
- Gabháil le do bhoilg agus leathnaigh do spine, ag leathnú trí bharr an chinn mar a leanann tú ar aghaidh chun do chuid meáchain a chur ar do lámha.
- Ba chóir do ghualainn a bheith díreach os cionn do chaol na láimhe agus socraithe i do chúl. Ciallaíonn sé sin go bhfuil go leor spás idir do ghualainn agus do chluasa.
- Le do chuid ban le chéile, leathnaigh do chosa ar ais ionas go mbeidh siad díreach agus le chéile. Tá do bharraicíní cuartha faoi ionas go mbeidh roinnt meáchain ar na liathróidí de do chosa.
- Ba chóir do chluasa, guaillí, cromáin, agus sála a bheith ar líne amháin.
2 - Ardaitheoir Chosa One Away Ón Mat
- Leathnaigh cos amháin ón gcromáin ionas go dtógfaidh do chos cúpla orlach ar an mata. Is féidir le do chos pointí go bog mar a scaoiltear é ón mata.
- Mar a leathnaíonn tú do chos ón gcromáin, tógfaidh do chromán beagán, ach is é an dúshlán an chuid eile de do chorp a choinneáil cobhsaí i riocht an phlean. Éilíonn sé seo obair bhreise ó do bhoilg, do ghualainn, agus ar ais.
- Tá sé tábhachtach go dtosaíonn tú an t-aistriú seo le do chumhacht agus tríd an gcromáin, ní hamháin ó chúl an chos. Déan iarracht gan aimsir a fháil; bain úsáid as an oiread fuinnimh as is gá duit foirm foirfe a choinneáil. Cabhróidh fócas ar fad le go leor.
- Cuir do chos ar ais chuig an mata agus leathnaigh an cos eile.
- Déan an t-ardaitheoir arís cúig go seacht n-uaire ar gach taobh
3 - Leideanna chun Cleachtadh Pilates Tosaigh a tharraingt ar an Leg
- Smaoinigh ar chos a tharraingt siar mar stráice coimhdeach ina bhfuil fuinneamh ag gluaiseacht i dtreoracha os coinne, trí do shála agus amach barr do chinn.
- Téigh isteach go domhain ar fad fad do spine, agus go hiomlán isteach i do ribs níos ísle agus ar ais.
- Gheobhaidh tú go nglacfaidh tú do chosa agus do chosaithe agus ag tarraingt i dtreo an ionaid cuid de bhrú an chomhlachta uachtair, rud a chruthaíonn cleachtadh níos cothroime.
- Cé go nglacann an cleachtas tosaigh ar an gcéad dul i ngleic le go leor matáin, braitheann tú sa chéad laonna, mar is é sin an príomh-sprioc. Is iad na matáin thánaisteach atá ag gabháil leis na hamstrings, glúthacha, ceathriceanna, gormáin, abdomhaí agus guaillí.