Sraith é seo a fheidhmíonn mata Pilates, ach cuireann "footwork" na córais uile i gceist. Anseo, ní mór do na matáin an bhoilg a bheith ag obair go crua, mar a dhéanann na snáthaidí agus na hamstrings inmheánacha.
De ghnáth, déantar an sraith cleachtaí seo atá suite ar an athchóiritheoir Pilates agus na cosa ar bhruicéad. Cruthaíonn an barra ar shiúl dúshlán giarála breise don ABS, agus a dhéanann tú ag obair níos crua chun an pelvis a chobhsú.
Taispeántar an tsraith seo ag idirmheánach / ad. leibhéal le curl comhlacht uachtarach. Chun an tacar seo a mhodhnú , é a dhéanamh le do cheann síos, airm ar do thaobh, agus do chosa ard.
1 - Socraigh suas le haghaidh Footwork Reformer Pilates ar an Mat
- Labhraigh ar an mata le do chosa comhthreomhar, glúineacha, cosa cothrom ar an urlár. Téigh go domhain, agus braitheann meáchan do pelvis agus do ghualainn ar an urlár.
- Lig do chuid matáin an bhoilg isteach sa spás idir do ribs agus cnámh pubic.
- Fág do ghualainn síos agus cuir do lámha taobh thiar do chinn, cnapáin ar ais.
- Tarraing do ABS síos go dtí an urlár mar a dhéanann tú cuar comhlacht uachtarach. Ná tarraing ar do mhuineál, le do thoil.
- Tabhair do chosa suas le do ghlúine leithead an ghualainn agus na cosa i Pilates V - sáil le chéile, builleacha thart ar 3 "ar leith.
- Tá an bhéim i do ABS, ní do flexors nó do mhéara cromáin . De réir mar a thagann do chosa leis an mbreith a mhéadú ag an gcromáin agus coinnigh do pelvis cobhsaí.
2 - Pilates V - Leathnaíonn Cosa agus Bend
- Coinnigh do sháil agus tógann na cosa ort agus tú ag brú ar na liathróidí de do chosa amhail is dá mba rud é go raibh tú ag brú orthu ar dhromchla.
Fanann do hamstrings agus na coinnleáin istigh i ngach áit. - Inhale : Déan do chosa a leathnú thart ar 45 céim. Téann na bunrangóirí níos airde, ag dul chun cinn níos ísle más féidir leat é a dhéanamh gan do chúl an mata a mhilleadh nó an iomarca a chroitheadh.
- Lig na cosa teacht le chéile agus iad ag leathnú. Más mian leat, má tá tú ag brú ar an mboscaire ar shiúl.
- Ar exhale, filleadh ar na glúine agus na cromáin chun na sála a thabhairt ar ais. Leithead ghualainn cnónna óna chéile.
- Déan an bend arís agus déan 3 síneadh níos mó.
- Scaoil do chuile comhlacht uachtarach agus cuir anáil dhomhain.
3 - Feet Éan
- Lean an curl comhlacht uachtair.
Má tá tú an-láidir is féidir leat an cuile a choinneáil trí na poist go léir. Ach cuimhnigh, mar a dúirt Joseph Pilates , gur cosúil le nimh (Filleadh ar an Saol) - is fearr le sos, athghéanamh, agus tosú arís a dhéanamh arís. - Athraigh do sheasamh cos ionas go mbeidh do chosa ag luí leis an mbealach go léir ón mbarr go dtí an toes.
- Má bhí an barra athchóirithe agat, cuirfeadh tú do chosa timpeall air mar éan ar pháirceáil. Déan an rud céanna anseo, gan an mbarra. Déan iarracht fuinneamh taobhanna do chosa a chothromú chomh maith leis an gcuid uachtarach agus an chuid sála.
4 - Feet Éan - Leathnaíonn Cosa agus Bend
- Inhale: Leathnaigh do chosa. Déan iad a bhuachaillí le chéile agus déan do chuid lárlíne a rianú. Coinnigh do chuar comhlacht uachtarach.
(Tá a fhios agam nach bhfuil do ghualainn agus muineál ró-oibrithe - ceart?) - Exhale: Bain úsáid as do chuid matáin bhoilg chun do chosa a tharraingt siar. Déan an scóip den ABS a mhéadú mar a dhéanann tú.
- Déan an bend arís agus déan 3 síneadh níos mó.
5 - Sáiléil - Leathnaíonn Cosa agus Bend
- Anois go bhfuair tú an patrún bunúsach, lean ar aghaidh leis an gclúdach agus an cluaisín comhlacht uachtarach céanna agus patrún na bpíosa, ach athraigh an seasamh chos ionas go mbeidh na cosa solúbtha agus go dtéann tú ár bhfuinneamh amach tríd ár sála.
- Síneadh agus aisghabháil do chosa 4 huaire.
Seiceáil ailíniú:
- Tharraingtear ABS chun an urlár
- Leantar an spine a leathnú feadh an urláir agus ní craiceann sé suas mar a leathnaíonn tú do chosa
- Fanann an bhfonvis cobhsaí mar a bhogann tú
- Tá guaillí síos, tá uillinn ar ais
- Coinnigh an curl comhlacht uachtair le do ABS
- Tá hamstrings agus ceathracha istigh i mbun oibre
- Téigh isteach go domhain ( déan athbhreithniú ar análaithe cliathánach )
- Coinnigh nasc fuinniúil idir do shála agus do chnámha suí.
6 - Pointe agus Flex - Leathnaithe na gCosa
- Leathnaigh do chosa agus iad a rothlú amach ó bharr an chos. Beidh do shála le chéile agus do bharraigeacha thart ar 3 orlach óna chéile.
- Coinnigh do chosa mar atá tú ag pointe agus cuireann tú cosa ar do 4 shraith.
- Más dóigh leat go dtéann na coinnigh inmheánacha le chéile agus tú ag bogadh idir pointe agus flex.
Is féidir leat an patrún seo a dhéanamh leis na cosa le chéile, ach ní rothlú amach. Tá sé difriúil agus fiú ag fulaingt.
Obair mhór! Chomh luath agus a fhios agat an t-ord is féidir leat tosú ag obair ar do chiall sreabhadh ionas go mbeidh gach bogadh ceangailte go ceann leis an taobh eile, agus go ndéantar gach ceann a chomhordú leis an anáil.
7 - Footwork Leis an mBanda Ceacht
B'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as an tsraith iomlán seo leis an mbanda cleachtadh .