I Pilates, foghlaimimid roinnt teicnící análaithe ach béimtear ar mhodh amháin thar gach duine eile, análaithe cliathánach. Ba cheart go n-éireodh le gach cleachtóir go hiomlán, ag baint leas as gach timthriall anála chun go leor aer a tharraingt agus a dhiúscairt ina dhiaidh sin na scamhóga de gach beagán aer. Is é an sprioc ná an fhuil a ocsaiginiú, an cúrsaíocht fhoriomlán a mhéadú, agus taithí a fháil ar an gcéad athnuachan a thugann anáil iomlán, domhain.
Mar cheann de na sé phrionsabail bunaidh Pilates , tá anáil mar bhunús le gluaiseacht Pilates. Déanaimid comhordú go minic ar ár gcuid cleachtaí le inhaleáil agus exhale patrún agus an anáil a úsáid chun gluaiseacht a thionscnamh agus a thacú. Ní fhoghlaimfidh an teicníc análaithe cliathánach ar leith ach foirm mhaith do thosaitheoirí ach freisin feabhas a chur ar thorthaí do chleachtóirí ardleibhéil agus feabhas a chur orthu freisin.
Aithnítear go maith le Pilates mar mhodh cleachtais ilghnéitheach agus ní bheidh anáil análaithe cliathánach difriúil. Is féidir leis na matáin bhoilg a thógtar isteach agus suas agus ag glacadh mór-inhale ag an am céanna is féidir go n-éireodh le cleachtadh ar chomhordú chun cinn. Ach is é sin go díreach cad a tharlóidh agus beidh tú mar shaineolaí in am ar bith.
Cad atá le déanamh
Seo an bealach is féidir leat a bheith ag análaithe i rith gnáth-lae. Cuir do lámha ar do bolg íseal. Glac anáil dhomhain agus lig do bhoilg a leathnú amach i do lámha.
Anois an t-aer ag faire agus ag folamh ag féachaint do lámha a tharraingt isteach sa choim. Tóg beagán níos mó breathnaithe ach chun an t-ardú nádúrtha agus an titim an bolg a bhraitheann. Níl aon rud cearr ar bith leis an bpatrún análaithe seo, ach anois go ndearna tú athbhreithniú ar stíl gnáth-rialú anála, is féidir linn dul ar aghaidh go dtí an teicníc análaithe cliathánach.
Cad atá le déanamh
Sa teicníc seo, tarraingímid anáil aníos agus as an bolg íseal agus dírímid ar an anáil a atreorú isteach i gcúl an chomhlachta agus ar thaobh an ribcage. Bog do lámha ón bolg íseal sa chleachtadh roimhe seo ar thaobh an chomhlachta thart ar an gcáca rib ar an gcleachtadh seo chugainn. Cuir anáil dhomhain isteach ar thaobh agus ar chúl an chomhlachta. Cuimhnigh go bhfuil do scamhóga taobh istigh do torso agus is féidir le do ribs a leathnú le gach anáil. Mothaigh do ribs ag brú do lámha amach mar atá tú inhale. Nuair a bheidh an t-uillinn ag brath, déanfaidh tú conradh agus déanfaidh na lámha tarraing siar ar a chéile. Déan an patrún análaithe seo arís arís agus arís eile go dtí go mbraitheann tú na ribíní ag leathnú agus ag conradh.
Cuir an ABS agus an Banna leis
Nuair a bhíonn an ABS á dtarraingt i gceart, déanann siad an spine a chosaint agus feidhmíonn siad mar cóirséad tacúil don stoc ar fad. Tugann an tuiscint ar an gcaoi a dtéann análú go maith agus an ABS á chonradh á gcur ar fáil dúinn tacaíocht bhreise a thabhairt dúinn le linn cleachtadh. De réir mar a chleachtann tú análaithe cliathánach, gheobhaidh tú go bhfuil tú in ann cleachtaí Pilates a dhéanamh níos éasca. Cabhraíonn sé leis an scópa abs a dhéanamh níos éasca agus cuireann sé le tuiscint an spine a leathnú leis an anáil.
Cabhróidh an cleachtadh seo leat go mbraitheann tú leathnú cliathánach an ribcage leis an anáil:
- Buail thart ar 3 troigh de bhanna a fheidhmiú ar fud an chuid is ísle de do ribcage. Is féidir leat fad leaisteacha a úsáid chomh maith nó díreach a chur le do lámha timpeall do ribcage.
- Coinnigh an banna dúnta os comhair do chiste.
- Inhale: Lig an t-anáil ag taisteal síos do spine agus leathnaigh isteach i do dhroim agus ar na taobhanna agus mar sin deirim go bhfuil an banna síneadh, taobh agus cúl, ag do anáil.
- Exhale: Tarraing na ribáin go gníomhach dá chéile mar a fhágann tú an t-anáil go mall.
Cé gurb é análaithe atá cliathánach ná an teicníc a úsáid nuair is mian leat do ABS a choinneáil i rith inhale, tá muid ag caint faoi oiliúint an ABS anseo. Ní mian linn go n-urródh ár ABS an t-am ar fad.
Is é anáil diaphragmatic , le síneadh nádúrtha an bolg ar inhale, fós an bealach is sláintiúla chun análú go rialta. Cuirfidh anáil chliathrach le do theanga diaphragmatic méadú ar do chumas análaithe iomlán.