Díríonn an cleachtas pilates cos amháin ar na hamstrings, na matáin ag cúl do thigh. Síneann na hamstrings an cromáin agus cuireann siad an glúine i ngníomhaíochtaí cosúil le siúl agus a reáchtáil sa saol laethúil. Is bealach iontach é an cleachtas ciceáil chos amháin a bheith ag obair ar do chumhacht cumhachta , cleachtadh a choinneáil ar do bhoilg a thógtar, cófra oscailte, agus guaillí cobhsaí.
Is cleachtadh é seo do thosaitheoirí chomh maith le bheith luachmhar d'ardchleachtóirí.
Cad is gá duit
Is féidir an ciceáil cos amháin a dhéanamh sa bhaile nó sa stiúideo. Is é atá i ngach ceann de dhíth ort mata a fheidhmiú Pilates .
- Deacracht: Éasca, tá an cleachtadh seo oiriúnach do thosaitheoirí
- Am Riachtanach: 5 nóiméad
Conas an Cleachtadh a dhéanamh
Déanfaimid breathnú ar conas an céim chos amháin a dhéanamh céim ar chéim:
- Labhraigh ar do bholg leis an dá chosa le chéile, arna leathnú taobh thiar de tú. Gníomhaigh (níos doichte) do mhéaraigh istigh agus hamstrings chun do chosa a choinneáil ó sciobtha amach.
- Laghdaigh do chorp uachtarach ionas go mbeidh tú ag tacú ar do chúlraí.
Seicphointí:- Coinnigh do ghualainn agus scapula (sciatháin bónach do chúl nó "lanna gualainn"), agus coinnigh do bhrollach leat.
- Beidh do uillinneacha díreach faoi do ghualainn.
- Is féidir lámh a mhúnlú le chéile ar an urlár os comhair tú nó a dhíscaoileadh mar atá sa phictiúr.
- Téigh síos nó beagán ar aghaidh ionas go mbeidh do mhuineál leathnú fada ar do spine
- Tá an tríú céim seo an-tábhachtach do shábháilteacht do chúl: Seol do chluasán amach go dtí an t-urlár nuair a tharraingíonn tú d'abdomaí as an mata. Cuirfidh an t-eireaball isteach chuig an urlár leathnú agus déanfaidh sé do chúl níos ísle a chosaint. Chomh maith leis sin, déanann an cleachtas seo a dhéanamh le do ABS go maith a chuirtear le cobhsaíocht agus cuireann sé níos fearr ar fáil do do chroílár.
- Inhale. Exhale agus do chosa ceart a dhúbailt go dtí uillinn 90 céim. Ansin, brúigh sé faoi dhó i dtreo do chnó leis an gcos a luaitear go héadrom. Bain úsáid as dhá exhales géar chun cos a chos. Cosain do ghlúine trí na hamstrings a choinneáil i ngleic agus ní ag ciceáil ró-chrua.
- Inhaleáil chun cosa a athrú, ag leathnú an chos dheis agus tú ag clúdach an chlé.
- Exhale, ag déanamh dhá chuileán leis an gcos chlé.
- Déan sé go hocht uaire arís.
Leideanna
Chomh maith leis na treoracha céim ar chéim a leanas a leanúint, d'fhéadfadh roinnt modhnuithe a bheith cabhrach:
- Má tá tú láidir tríd an ionad agus déantar do chúl níos ísle a leathnú, gan crunched, déan iarracht an cleachtadh seo leis an dá chosa a thógtar as an urlár beagán nuair a leathnaítear iad. Is é seo an cosa a leathnú agus a ardú as an gcromáin. Coinnigh do eireaball ag bogadh síos i dtreo an urlár.
- Déanann roinnt daoine an cleachtadh seo ag malartú seasamh an chos; féadfaidh siad ciceáil flex a dhéanamh agus ansin ciceáil pointe a dhéanamh.
- Beidh síneadh cos díreach singil ina chleachtas cuntasaíochta deas do chosa chos amháin. Is cleachtadh ar leibhéal idirmheánach é a shíneann na matáin casta atá tú díreach tar éis a fheidhmiú.
- Má tá deacracht agat mar gheall ar pian coise le linn an chleachtais seo, go háirithe ó bhunion, iarr ar do theagascóir Pilates le haghaidh modhnú nó feidhmiú ionaid. Is é sin an leas a bhaint as teagascóir a bheith agat.
Timfhilleadh suas
Is cleachtas versatile é an lick cos amháin Pilates a fhéadfaidh duine ar bith a thiocfaidh ó thosaitheoirí chun cleachtas chun cinn. Chomh maith le bheith ag obair ar do hamstrings, is bealach iontach é an cleachtadh seo a bheith ag obair do chumhacht cumhachta.
Tá sé tábhachtach go ndéanfar teicníc cheart, trí na treoracha céim ar chéim seo a leanúint go cúramach, ní hamháin chun an chuid is mó den chleachtadh a fháil ach chun díobháil a chosc. Dóibh siúd a bhfuil pian coise acu nó nach bhfuil suim acu ach beagán éagsúlacht a chur leis, is féidir roinnt modhnuithe nó substitutions a thriail. Déanann an síneadh cos díreach singil feidhmiú mór ar chuntas cos amháin.
Cibé an bhfuil tú ag tosaitheoirí, ach ag tosú le Pilates, nó le mac léinn chun cinn, ag obair le teagascóir, is féidir cabhrú leat a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh na cleachtaí seo i gceart agus go sábháilte.
> Foinsí:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Éifeacht an Modh Pilates maidir le hArdúlacht Fhisiciúil Ábhair Shláintiúla: Athbhreithniú Córasach agus Meitísísís. Journal of Sports Medicine agus Corpoideachas . 2016. 56 (7-8): 864-73.