5 Ní mór go n-imríonn Pilates le haghaidh Butt Mór

I Pilates , tá go leor cleachtais butt a thógann, a thonnann, a thógann agus a dhúnadh, ach tá siad i bhfad níos mó. Mar is amhlaidh leis an chuid is mó de chleachtaí Pilates, bíonn tionchar acu ar níos mó ná cuid amháin den chomhlacht. Beidh tú ag obair freisin ar an gcuid eile de do chroí-neart, lena n-áirítear cúl do chosa, matáin an bhoilg , agus ar ais.

Is é an rud is fearr faoi na cleachtaí seo acht gur féidir leat iad a dhéanamh sa bhaile. Ní gá athchóiritheoir ná trealamh eile a bheith ann; tá sé ach tú féin agus do mhat. Tá siad breisithe iontach le gnáthamh oibre do theach an bhaile agus tá an chuid is mó foirfe do thosaitheoirí.

Glutes agus Do Chroílár

Tá do gluthanna-na matáin butt-lárnach den "powerhouse" i Pilates . Tá na matáin déanta i do ABS, ar ais níos ísle, ar urlár pelvic, agus ar chromáin, chomh maith le do bhrú. Tacaíonn gach ceann de na matáin seo lena chéile agus, fiú má tharlaíonn gluaiseacht Pilates amháin go háirithe, bíonn tionchar aige ar na daoine eile.

Is í an áilleacht a bhaineann le gluaiseachtaí Pilates a choinneáil go mall agus d'aon ghnó ná go bhfuil tú ag obair le matáin níos lú a dhéantar dearmad orthu go minic. Má dhíríonn tú ar do fhoirm a rialú, déanfaidh tú na buntáistí a uasmhéadú freisin.

Breiseanna le Do Ghnáth

Ní mholtar na cleachtaí seo go léir a dhéanamh i ndiaidh a chéile. Ina áit sin, is iad seo na roghanna gur féidir leat a chur le do ghnáthamh rialta, cothrom. I Pilates, tá sé tábhachtach a bheith ag obair na matáin i gcomhthéacs leis an iarracht a theastaíonn uait chun an cleachtadh a dhéanamh, mar sin ná ná do ghlúin a dhéanamh.

1 - Curl Pelvic

Is cleachtas teasfhulasta clasaiceach é an curl pelvic i Pilates. Síneann sé an spine agus na matáin an bhoilg agus iad ag gabháil leis na glúine agus na hamstrings.

1. Téigh ar do dhroim le do ghlúine agus do chosa cothrom ar an urlár.
2. Exhale: Déan sreabhadh pelvic trí na matáin bhoilg a chur i ngleic le do navel a shíneadh i dtreo do spine.
3. Inhale: Brúigh síos trí do shála chun an t-eireaball a ghearradh suas. Na cromáin a ardú, ansin an spine níos ísle, agus ar deireadh an spine lár.
4. Téigh suas go dtí bonn na lanna ghualainn le líne dhíreach ó chromáin go gualainn.
5. Coinnigh an seasamh ar feadh cúig anáil iomlán ag caitheamh do shála isteach sa mata. Inhale uair amháin an uair dheireanach.
6. Exhale: Bain úsáid as rialú bhoilg chun an spine a chur ar ais go dtí an t-urlár. Tosaigh leis an uachtair ar ais agus obair ar do bhealach síos.
7. Déan 3 go 5 uaire arís.

Níos mó

2 - Beats SÚil

B'fhéidir gurb é an beat sláintiúil ná an cleachtadh buntáiste deiridh i Pilates. Déanann sé díriú go díreach ar do gluthanna. Oibríonn sé freisin agus neartaíonn sé do chuid matáin ar ais chomh maith le do hamstrings agus toin na sliabhán istigh.

1. Labhraigh ar do bholg le do chraiceann ar do lámha. Tá do chosa le chéile, díreach faoi bhun tú.
2. Laghdaigh do matáin bhoilg as an mata. Mothaigh do spine lengthen.
3. Cas amach do chosa an-beagán ag an gcromáin. Tarraing na coirníní istigh le chéile agus coinnigh na sála chomh daingean agus is féidir leat.
4. Coinnigh do ABS le chéile nuair a tharraingíonn tú na cosa suas san aer as an mata. Luaigh iad chomh díreach agus is féidir leat.
5. Buille go tapa do shála le chéile agus le chéile.
6. Déan 20 beats. An chuid eile agus arís eile.

Níos mó

3 - Snámha

Tá an snámha spraoi agus dúshlánach. Is cleachtadh a d'fhéadfá a bheith ag obair ort, ach le himeacht ama, beidh sé níos éasca do ghluaiseachtaí géaga a chomhordú. Déanfaidh an duine seo díriú ar do chuid glúine ach síneann sé agus déanann sé do chuid matáin lárnacha a shíneadh agus a oibriú.

1. Labhraigh ar do bholg leis na cosa díreach agus le chéile.
2. Coinnigh do ghualainn ar shiúl ó do chluasa, déan do chuid arm díreach a leathnú.
3. Tarraing do ABS ionas go dtógfaidh tú do navel suas agus as an urlár.
4. Gach rud a ardú san aer. Tógann an ceann, na n-arm, na cosa, agus an t-eas suas go dtí seasamh fada.
5. Paddle an lámh dheas suas agus an cos chlé suas. Ansin, athrú.
6. Tosaigh ar an taobh dheis ag athrú ar dheis / ar chlé, ar an lámh chlé / ar dheis chlé, ag caidéalú suas agus síos i gcuileanna bríomhar.
7. Breathe i do chúig chomhaireamh agus amach as cúig chomhaireamh. Comhlánaigh 30 chomhaireamh nó trí thimthriall iomlán análaithe.

Níos mó

4 - Cos Ciceáil Ar ais

Glactar leis an gcúlchlós glute ar an gcosaí ar ais agus is é an chéad sprioc atá aige ná na glúine. Is stráice súgartha iontach é freisin. Mura bhfuil banna feidhmíochta agat, is féidir leat an ghluaiseacht a dhéanamh gan é.

1. Tosaigh ar na ceithre go léir le lár an bhanna a fheidhmiú timpeall an tsaoil cheart. Coinnigh na foircinn faoi do lámha.
2. Ardaigh do matáin bhoilg.
3. Coinnigh do ghlúin glúine ceart agus do chromáin dheis a leathnú ionas go mbeidh do thigh comhthreomhar leis an urlár.
4. Agus airde na glúine á gcothabháil, cuir do shÚil ar ais go mall go dtí go mbeidh an cos díreach.
5. Bend do shÚil ar ais i dtreo do bhrú. Ná lig an glúine titim.
6. Déan 8 go 10 uair arís, cosa malartacha.

5 - Ciceáil Cos Dúbailte

Cé go bhfuil na cleachtaí eile maith do thosaitheoirí, is é an ciceáil cos dúbailte ná cleachtadh idirmheánach. Is fearr tús a chur le beagán, mar sin b'fhéidir gur mhaith leat oibriú suas leis an gceann seo.

Breathnaíonn an chos cos dúbailte simplí ach tá sé an-chumhachtach. Cabhraíonn sé ton do na matáin butt ón dá chríoch agus is cleachtadh síneadh ar ais den scoth é.

1. Téigh síos le do cheann ar thaobh amháin agus cosa le chéile.
2. Clasp do lámha le chéile taobh thiar do chúl, chomh hard agus is féidir.
3. Inhale: Tarraing do ABS, ag ardú do bolg as an mata.
4. Exhale: Cosaí le chéile, brí na glúine agus ciceáil do shéil i dtreo do chochall i dtrí chraiceán.
5. Inhale: Coinnigh do lámha a chumasc agus do chuid arm a leathnú taobh thiar de tú, ag cur do chorp uachtair ard as an mata. Ag an am céanna, déan do chosa a shíneadh díreach, díreach os cionn an mata
6. Exhale: Cuir ar ais go dtí an seasamh tosaigh le do cheann iompú chun an taobh eile.
7. Déan trí shraith iomlán a dhéanamh, ag athrú do cheann ar dheis ar chlé.

Is smaoineamh maith é an stráice a chuntar ón tosaigh le stráice spine nó síneadh cos díreach amháin .

Níos mó