Seicheamh de Cleachtaí Ab Fantastic
Is é an tsraith Pilates de chúig seicheamh coitianta de chleachtaí mata Pilates gur féidir leat a chur in aon obair ar bith a dhéanann tú. Má tá tú go bunúsach tar éis an seicheamh mata Pilates clasaiceach , téann an tsraith de chúig idir rollta cosúil le stráice liathróid agus spine .
Seo thíos tagairt tapa don tsraith cúig. Tá grianghraf ag gabháil leis na bun-threoracha maidir le gach cleachtadh. Cliceáil ar na grianghraif chun iad a dhéanamh níos mó agus bí cinnte go ndéanfar na treoracha mionsonraithe do gach cleachtadh a sheiceáil uair amháin ar a laghad.
Nótaí ar Fhoirm
Aontaíonn formhór na ndaoine gurb iad seo cuid de na cleachtaí is fearr de gach am. Sea, tá siad dúshlánach. Is féidir leat iad a mhodhnú trí do chosa a bheith ró-íseal agus / nó do chinn a choinneáil síos. Tá modhnuithe ar na cleachtaí seo san áireamh sna treoracha mionsonraithe.
Go ginearálta, bain úsáid as do na matáin bhoilg chun do chuaird comhlacht uachtarach a choinneáil, do pelvis a chobhsú, agus na cosa a aistriú ó d'ionad. Ná cuir do chosa níos ísle ná mar is féidir leat an ghluaiseacht ó do ABS a rialú agus do chúl a choinneáil ó dhul as an mata. Caithfidh do pelvis fanacht cobhsaí.
Múineann roinnt daoine an tsraith de chúig gan aon bhriseadh idir cleachtaí a bhfuil an curl comhlacht uachtarach ag an am ar fad. Níl sé seo ach le haghaidh na ndaoine is airde. Níl cuid mhór de thuirse muscle mar chuid de mhodh Joseph Pilates . Cuir do cheann síos, más rud é go gairid, idir cleachtaí. Coinnigh do phrionsabail Pilates go léir i gcuimhne.
1 - Sraith Cos Aonair
Maidir leis an bpíosa cos amháin , luí ar do dhroim le glúineacha agus do chosa glúine i dtábla barr an bhoird (sciathán comhthreomhar lena chéile agus chuig an urlár).
Exhale: Lig do matáin bhoilg titim síos i dtreo an mata mar a leathnaíonn tú do spine, Labhraigh cúl do mhuineál chun do smig a thabhairt agus a laghdú go beag, agus bain úsáid as do ABS chun an comhlacht uachtarach a chur as an mata le bonn na lanna gualainn . (Is é seo an curl comhlacht uachtarach do na cleachtaí go léir.)
Leathnaigh do chos ceart díreach amach.
Cuir do dheis ar do rúitín ceart agus do lámh chlé ar an taobh istigh de na glúine-uillinn ceart ar fud, guaillí síos.
Inhale: Téigh na cosa-lámh clé ar an rúitín ar chlé agus ar dheis ag an glúine clé.
Lean ar aghaidh ag inhaileadh nuair a tharraingíonn tú an glúine bent beagán níos mó i dtreo do chiste, rud a chruthaíonn fás mór ag an gcromáin.
Exhale: Leanúint ar aghaidh ag athrú cosa ar an mbealach seo, ag feidhmiú 5 to10 ionadaí ar gach taobh.
2 - Sraith Cos Dúbailte
Luigh ar do dhroim le do chosa tarraingthe isteach i do bhrollach chun an síneadh cos dúbailte a dhéanamh.
Exhale: Déan do matáin an bhoilg a dhoimhniú, leathnaigh do spine agus cuir do chorp uachtair as an mata. Smaoinigh do chosa go héadrom i dtreo do chiste le do lámha.
Inhale: Ag bogadh ó d'ionad, leathnaigh do chosa thart ar an airde ina gcomhlíonann an uasteorainn an bhalla agus do sheasamh os cionn an treo a leathnú sa treo eile. Fanann do ghualainn síos. Coinnigh do chuid arm a bhaineann le do chroí .
Exhale: Cuir na n-arm timpeall agus na cosa a tharraingt arís, 5 go 10 ionadaí ar gach taobh.
3 - Sraith Leann Dhíreach Aonair
Chun an t-aistriú seo , luí ar an mata le do chosa leathnaithe díreach i dtreo an uasteorainn. Is féidir le do ghlúine a chromadh beagán má tá hamstrings daingean agat.
Exhale: Curl do dhromchla uachtair amach as an mata agus tuiscint a dhéanamh ar chúl do laonna nó taobh thiar do thíoga mura féidir leat do shinsí a bhaint amach (tá sé sin ceart, níl sé mar phointe an fheidhmiú).
Inhale.
Exhale: Siosúr na cosa ar shiúl óna chéile. Coinnigh siad díreach. Tagann do lámha taobh thiar do chos dheas agus é ag bogadh i dtreo do chiste. Bain úsáid as do lámha chun an cos a bhrú i dtreo leat i bpíosa solais faoi dhó. Ag an am céanna, laghdaíonn an cos chlé i dtreo an urláir, ag dul timpeall air.
Inhale: Coinnigh an curl comhlacht uachtarach, cuir do chosa ar ais.
Exhale: Athraigh na cosa, 5 go 10 ionadaí ar gach taobh.
4 - Cos Dúbailte Dúbailte Íochtarach / Ardaitheoir
Chun an chos díreach dúbailte / níos airde a chomhlíonadh , luí ar do dhroim le do chosa a leathnú i dtreo an uasteorainn. Rothlaigh do chosa beagán amach sa chromán i seasamh Pilates .
Cuir do lámha taobh thiar do cheann-ghualainn síos, uillinn ar fud.
Exhale: Curl do dhromchla uachtair as an mata go dtí bonn na lanna ghualainn.
Inhale: Íochtaigh do chosa i dtreo an urláir. Ná téigh chomh fada agus is féidir leat an ghluaiseacht a rialú le do matáin an bhoilg agus gan lig do chúil a chosc amach as an mata. Tá bogadh beag fíneáil.
Exhale: Bain úsáid as do ABS chun do chosa a thabhairt ar ais, 5 go 10 ionadaí.
5 - Crois Crios
Labhraigh ar an mata le do chosa i suíomh an tábla.
Cuir do lámha taobh thiar do cheann, guaillí síos agus codaillí ar fud.
Exhale: Curl do chorp uachtarach as an mata.
Inhale.
Exhale: Leathnaigh do chos dheis nuair a rothlaíonn tú do ribcage ar dheis. Fanann na codaillí ar fud an leathanaigh mar a thugann tú do chaidrimh chlé i dtreo do ghlúin dheis. Cas ar do torso beagán níos mó le cuisle beag agus tú ag leanúint ar aghaidh ag exhale.
Inhale: Fill ar an ionad.
Exhale: An cos chlé a leathnú agus an torso a rothlú ar an taobh clé, 5 go 10 ionadaí ar gach taobh.
6 - Frith le Ceacht Síneadh Ar ais
Ba é sin an obair dhian a bhí ann le go leor solúbtha ar aghaidh. Tá sé tábhachtach dul i ngleic leis sin le cleachtadh ar leathnú siar agus b'fhéidir cleachtadh síneadh cromáin chomh maith.
D'fhéadfá a dhéanamh: