Conas é a dhéanamh ar an gCleacht Dúbailte Ardaitheoir Pilates Mat Exercise

1 - Seas Dosaithe ar Chosa Dúb Pilates

Uaireanta d'iarr oiliúnóirí an cleachtadh Mermaid nó an t-ardaitheoir níos ísle, is é an t-ardaitheoir cos dúbailte a fheidhmíonn cleachtas an-éifeachtach bhoilg, agus é ag obair leis an abdomen uachtarach agus níos ísle. Is tógálaí neart lárnacha idéalach iad na haistrithe cos nuair a dhéantar iad i gceart. Tá siad dúshlánach agus iad ag oiliúint den scoth fós do thosaitheoirí.

Lean na treoracha céim ar chéim seo agus foghlaim chun do chúl a chosaint mar gheobhaidh tú dúshlán mór bhoilg.

Ag dul ar an suíomh tosaigh

Déan na sleamhnáin dhúbailte cos díreach ar dhromchla mata nó ar dhromchla compordach eile.

1. Téigh ar do chúl agus leathnaigh do chosa díreach suas go dtí an tsíleáil. Rothlaigh na cosa amach beagán, ag coinneáil na sála le chéile agus tarraingtear cosa inmheánacha sa lárlíne, i seasamh Pilates. Pointe na toes.
2. Cuir do lámha taobh thiar do chinn, ag coinneáil na bóinnlíní ar fud agus an cófra ar oscailt.
3. Inhale. Ar an exhale, tarraing do bhoilg síos go dtí an t-urlár. Ceadaigh an tairiscint sin do dhul ar ais níos ísle ar an urlár mar do chuar agus do torso uachtarach suas ón urlár. Coinneoidh tú an croílár croí-neart seo ar fud an fheidhmiú.

Modhnú Pointe Tosaithe

Chun an cleachtadh seo a mhodhnú, fág do cheann síos ar an mata mar a thaispeántar sa ghrianghraf. Is bealach maith é seo chun dul i mbun an chleachtais dúshlánach seo. Má fhágann tú do cheann síos, is féidir leat do chuid arm a shíneadh ar do thaobh, agus cuir síos. Coinnigh an cófra ar oscailt. B'fhéidir gur mhaith leat iarracht a dhéanamh do lámha a chur faoi do chromáin. Cuidíonn sé seo le go leor brú a mhaolú ar ais níos ísle.

Ag imirt an Bog

Nuair atá tú ag tosú sa phost tosaigh, is féidir leat tús a chur le gluaiseacht an chleachtais:

1. Inhale. Tarraingthe na mná a thógtar isteach agus a bhrú ar ais sa mata, na cosa a leathnú as do chromáin. Tús a chur le do chosa a laghdú go mall. Ba cheart go dtógfadh an tairiscint ísliú níos faide ná an tairiscint ardaithe. Is féidir leat na cosa a ísliú i dtrí chéim mar athrú, trína cosa a ísliú an tríú cuid den bhealach a théann i dtreo an mata, a bhriseadh, agus tríú trian eile a ísliú.
   
   Téigh ach chomh fada agus is féidir leat a choinneáil agus a rialú agus a ailíniú maith. Ná lig do chúl pop suas as an mata. Bain úsáid as do ABS uachtarach chun an ardaitheoir den chiste a choimeád. Ná déan iarracht tú féin a choinneáil suas ag tarraingt ar do cheann agus do mhuineál leis na codaillí agus na lámha-an tubaist choitianta!
2. Nuair a laghdaítear do chosa chomh fada agus is féidir leat agus tú ag rialú agus ag ailíniú, sos.
3. Exhale agus do chuid cosa a ardú go dtí an seasamh ingearach le iarracht daingean agus rialaithe, an t-ABS a dhoimhniú agus tú ag fágáil na cosa in airde.
4. Seiceáil do sheasamh: Seasamh Pilates, cófra oscailte, uillinn leathan, tarraingthe abdomhaí isteach.
5. Déan an cleachtadh 6 go 8 huaire arís.

Leideanna chun Ardaitheoirí Leaba Dúbailte a Dhéanamh

• Cosain do chúl! Is cleachtadh dúshlánach é seo a dhéanamh i gceart. Déan iarracht é a dhéanamh suas trí do cheann a fhágáil síos, agus ní cuma cad a dhéanann tú, ná lig an t-ísliú ar ais níos ísle as an mata agus tú ag ísliú do chosa; bain úsáid as do chumhacht cumhachta agus coinnigh na seomraí sin in áit.
• Breathe. Tógtar do ABS agus ag obair go crua, mar sin is deis iontach é seo análaithe a chleachtadh go domhain i do chúl agus do thaobh.