Tóg do chroí le comhlacht níos fearr a thógáil
D'fhéadfadh na cleachtaí lárnacha is fearr a bheith iontas ort. Níl sé go leor chun ab crunches agus suíomhanna a dhéanamh. Chun croí láidir a thógáil is gá duit cineálacha éagsúla matáin a fheidhmiú, ó do chromáin ar do ghualainn.
Smaoineamh ar an chuid is mó daoine ar an gcroílár mar shé phacáiste deas nó eas tóinithe. Ach tá gníomh an-teoranta agus sonrach ag an ABS, agus cén saineolaithe a thugtar air mar go bhfuil na "croí" i ndáiríre na matáin éagsúla a reáchtáil fad iomlán an torso.
Nuair a chonraíonn na matáin seo, déanann siad an spine, an pelvis, agus an gcrios guail a chobhsú agus bonn láidir tacaíochta a chruthú do ghluaiseachtaí cumhachtacha do chuid foircinn. Caithfidh cláir fheidhmiú lárnacha a bheith dírithe ar na grúpaí matáin seo go léir a bheith éifeachtach.
Cad iad na Croí-Mháithreacha?
Athraíonn na saineolaithe ina matáin a mheasann siad gurb iad na matáin lárnacha iad . I measc cuid acu tá matáin an urlár pelvic . Áirítear ar an liosta seo a leanas na matáin lárnacha is coitianta a aithníodh chomh maith leis na grúpaí is lú ar a dtugtar:
- Abdomen Rectus : Lonnaithe os comhair an bolg, is é seo an muscle bhoilg is mó aitheanta agus is minic a thugtar air mar an sé phacáiste mar gheall ar a chuma ar dhaoine aonair atá oiriúnach agus tanaí.
- Erector spinae : Ritheann an grúpa seo de thrí matán ar do mhuineál ar do chúl níos ísle.
- Multifidus: Lonnaithe faoi na spinaí erector ar feadh an cholúin dhúbíreacha, leathnaíonn na matáin seo an spine.
- Oibrí seachtracha: Lonnaithe ar thaobh agus os comhair an bolg.
- Oibríochtaí inmheánacha: Lonnaithe faoi na hoibleagáidí seachtracha, reáchtáil siad sa treo eile.
- Abdominis trasfhoirmeach (TVA): Lonnaithe faoi na hobairí, is é sin an ceann is doimhne de na matáin bhoilg (matáin do choim) agus cuireann sé thart ar do spine le cosaint agus le cobhsaíocht.
- Solúbthairí Hip: Suite os comhair an pelvis agus an mhéara uachtair, cuimsíonn na matáin a dhéanann suas na flexors cromáin an psoas mór , illiacus, rectus femoris , pectineus, agus sartorius.
- Gluteus medius and minimus: Tá siad seo suite ar thaobh an chromáin.
- Gluteus maximus, hamstring group , piriformis: Tá siad seo suite i gcúl chúl an chromáin agus an mhéara uachtair.
- Leagóirí Hip : Tá siad seo lonnaithe ag an ingne medial agus tarraing na cosa isteach sa lárlíne.
Buntáistí a bhaineann le Croí-Neart Dea
Cén fáth ar mhaith leat do chroí-neart a fheabhsú? Seo na cúiseanna is fearr:
- Laghdaíonn croí láidir an pian ar ais: faightear an t-aon duine as an gcreidmheas chun cosc a chur ar ais agus bunús an neart, ach is cuid bheag de na rudaí a dhéanann an croí. Go deimhin, is matáin lárnacha lag agus neamhchothrom atá nasctha le pian íseal ar ais. Bíonn cala lumbar cuí agus postas sbackback mar thoradh ar na matáin lag croí. Cuidíonn matáin lárnacha níos láidre agus cothromaíocht cuí a choimeád agus brú ar an spine a laghdú.
- Feabhsaíonn Croí láidir Láithriú Lúthchleas: Toisc go gcabhraíonn matáin an chóid agus an torso an spine ón pelvis go dtí an muineál agus an ghualainn, ligeann siad aistriú cumhachta chun na n-arm agus na gcosa. Tagann na gluaiseachtaí cumhachtacha uile ó lár an chomhlachta amach, agus ní ó na géaga iad féin amháin. Sula féidir aon chrapadh cumhachtacha, muscle tapa a tharlaíonn sna foircinní, caithfidh an spine a bheith láidir agus cobhsaí, agus is é an croí is cobhsaí, is féidir na foircinní is cumhachtaí a chonradh.
- Bíonn croí láidir ag baint le míchothromaíochtaí postural: oiliúint a chabhraíonn matáin an chroí le míchothromaíochtaí postural cearta a bhféadfadh díobhálacha a bheith ann. Is é an tairbhe is mó atá ag an oiliúint lárnach ná folláine feidhmiúil a fhorbairt - an cineál folláine atá riachtanach do ghníomhaíochtaí maireachtála laethúil agus gníomhaíochtaí rialta.
Croí-Éifeachtach Éifeachtach
Seachas an ABS a leithéid, tá na cleachtaí lárnacha a neartú is éifeachtaí nuair a oibríonn an torso mar aonad soladach leis na matáin tosaigh agus ar ais a chonarthaíonn ag an am céanna. Ba cheart go mbeadh gluaiseachtaí ilchomhpháirteach sna cleachtaí seo agus ba cheart duit monatóireacht a dhéanamh ar chobhsú do spine.
Is teicníc bhunúsach a úsáidtear le linn oiliúna lárnacha a fheidhmiú.
Chun brace ceart, ba chóir duit iarracht do navel a chur ar ais i dtreo do spine, ag earcú an muscle transdominal abdominus (TVA). Ba cheart go mbeifeá in ann análú go cothrom agus tú ag dul i ngleic agus gan do anáil a shealbhú.
Is féidir go leor cleachtaí lárnacha a neartú sa bhaile gan aon trealamh. Is féidir roinnt, mar shampla in oiliúint fheidhmiúil , a dhéanamh trí liathróidí cobhsaíochta agus liathróidí leigheas a chur le do chuid oibre rialta.
Cad iad na Príomhchleachtais is Fearr?
Tá na cleachtaí lárnacha an-éifeachtach nuair a bhíonn siad ag gabháil le matáin éagsúla ar fud an torso a théann trasna roinnt hailt agus oibríonn siad le chéile chun cobhsaíocht a chomhordú. Is cuid de na cleachtaí lárnacha is fearr iad cleachtaí simplí comhlacht, lena n-áirítear na hoibríochtaí seo a leanas agus cleachtaí aonair.
Oibrithe Croí
- Obair Chroílár Tapa : Más mian leat obair chroí simplí, éifeachtach, ní ghlacann an gnáthamh seo go leor ama ná trealamh ach cuimsíonn sé na matáin lárnacha bunúsacha.
- Standing Ab Workout : Ní gá duit a fháil ar an urlár don obair seo a úsáideann go leor de na cleachtaí lárnacha is fearr.
- Croí-Obair Iomlán : Úsáidtear na seacht gcleachtais seo le banda friotaíochta agus le liathróid cobhsaíochta.
- Déanann Yoga agus Pilates dúshlán do chothromaíocht, do sholúbthacht agus do neart torso freisin.
Críocha Cleachtais Aonair
- Core Exercise Advanced Bratach na Dragon
- Plean
- Taobh Pleanála
- Bhrú suas
- Seachana V
- Squats
- Droichead Ar ais
- Ardaitheoir Hip
- Twist Oblique
- Pleanáil ar Bhord Comhardaithe
- Lunge Le Twist
- Supermans
Trealamh is Fearr do Chroí Níos Fearr
Is féidir leat trealamh a úsáid a chuirfidh eilimint cothromaíochta le do chleachtaí, ag baint le do chroí go nádúrtha. Áirítear leis an trealamh lárnach is fearr :
- Táirgí iarmhéid amhail an BOSU Ball , comharchláir , boird boird, agus daoine eile
- Liathróidí Leigheas: Ceannaigh ó Amazon
- Kettlebells: Ceannaigh ó Amazon
- Liathróidí cobhsaíochta: Ceannaigh ó Amazon
- Ardú géine: Ceannaigh ó Amazon
- Dumbbells: Ceannaigh ó Amazon
Focal ó
Cuidíonn croílár oiriúnach, oiriúnach do ghníomhaíochtaí laethúla a bheith níos éasca a dhéanamh agus a fheabhsaíonn do fheidhmíocht i spóirt agus i gcleachtadh. Is féidir leat croí-láidre a ionchorprú isteach i do chuid oibre trí roinnt de do chuid cleachtaí a dhéanamh as an urlár agus iad a dhéanamh ina seasamh nó ar liathróid cobhsaíochta. Ná socrú le haghaidh sé phacáiste nuair is féidir leat do chroílár a neartú.
> Foinse:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Príomh-oideas um Chobhsú Cobhsaíochta, Cuid I. Sláinte Spóirt: Cur Chuige ildisciplíneach . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Nochtadh: Ag Fit, tá ár scríbhneoirí Saineolaithe tiomanta do thaighde agus scríbhneoireacht mhachnamhach agus eagarthóireachta neamhspleách a dhéanamh ar na táirgí is fearr do do shaol agus do theaghlach. Más maith leat an méid a dhéanaimid, is féidir leat tacú linn trí na naisc atá roghnaithe againn, a thuilleann coimisiún dúinn. Faigh tuilleadh eolais faoi ár bpróiseas athbhreithnithe .