8 Bunchleachtas chun Tógáil Do Chroí Neart
Le haghaidh obair oibre tapa a neartaíonn do chroí, déan gnáthchleachtadh simplí de ocht gcleachtadh bunúsach. Is bogann clasaiceach iad seo a d'úsáid lúthchleasaithe le blianta agus is bealach iontach iad na matáin is tábhachtaí do chorp a thógáil.
Is fearr a bhíonn an gnáthamh seo oiriúnach do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe oilte araon agus is féidir go dtógfaidh sé suas ach 20 nóiméad de do lá. Is féidir leat tosú mall, seasaimh a choinneáil chomh fada agus is féidir leat, ansin tógáil suas le sealbháin níos faide, níos mó athrá, agus éagsúlachtaí chun déine a mhéadú. Le himeacht ama, tabharfaidh tú feabhas ar do chroí-neart. Tá an gnáthamh seo chomh maith le bunús láidir agus bunús láidir chun do chuid oibre iomlán a thógáil.
1 - Ceacht Oibrithe Croí 1: An Plean
Tosaíonn an gnáthamh lárnach tapa seo le cleachtadh an phlean, rud a chuireann teas mór ar fáil. Glacann an phlean gach matáin an croí : an abdomen rectus, na obliques inmheánacha agus seachtracha, an abdomen transversus, na flexors cromáin, an erector spinae, agus multifidus.
Tosaigh sa phost sa phictiúr. Coinnigh do torso díreach agus docht agus do chorp i líne dhíreach ó chluasa go dtí toes gan aon sagging nó lúbthachta. Coinnigh an seasamh 15 go 60 soicind agus rialú á choinneáil agat.
Chun deacracht agus déine an ghluaiseachta seo a mhéadú, déanfaidh tú aon lámh amháin a sheasamh os comhair tú agus tú ag coinneáil do phost ar feadh 10 soicind agus ag athrá ar an taobh eile. Is féidir leat an rud céanna a dhéanamh le gach cos. Níl ort ach do chos a ardú agus an seasamh sin a shealbhú ar feadh 10 soicind, ag athrá ar an gcos eile.
2 - Croí-Oibriú 2 Cleachtas: An Taobh Pleanála
Glacann an taobhphlean na matáin is minic a bhfuiltear ag súil leo a chabhraíonn le tacú le do chobhsaitheoirí lárnacha ón rúitín go dtí an ghualainn. Is é seo an cleachtadh simplí agus éifeachtach amháin chun cabhrú le neart cromáin agus cobhsaíocht cliathánach a mhéadú. Coinnigh sé freisin do chuid obliques agus abdominis transverse láidir.
Tús a chur sa phost sa phictiúr agus coinnigh do chorp go dian ó dhúchas. Coinnigh an seasamh 15 go 60 soicind agus rialú á choinneáil agat. Déan ar an taobh eile arís.
Chun deacracht agus déine an ghluaiseachta seo a mhéadú, déanfaidh tú a mhalairt ar ardchaighdeán a ardú suas cúpla orlach. Coinnigh sé ar feadh 10 soicind agus tú ag cothabháil d'iarmhéid.
3 - Cleachtadh Oibrithe Croí 3: An Cleachtadh Uinne-Bhunaithe bhoilg
Is é an suí V ná cleachtadh éifeachtach bhoilg agus lárnach a oibríonn an abdomen rectus, obliques seachtracha, agus obliques inmheánacha. Baineann an cleachtadh seo leis na flexors cromáin freisin.
Chun an V-suí a dhéanamh, tosú i suí suí ar an urlár. Conradh do matáin bhoilg agus do chroí, agus cuir do chosa suas go huillinn 45 céim mar atá sa phictiúr.
Déan do airm ar aghaidh díreach nó teacht suas i dtreo do shinsí mar atá tú in ann. Coinnigh bunúsach maith agus spine láidir agus tú ag seasamh ar feadh roinnt soicind. An chuid eile agus arís agus arís eile arís.
De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, coinnigh an seasamh níos faide.
4 - Croí-Chleachtadh Oibreachais 4: An Géarchor Rothar
Is clasaiceach é an cleachtadh géarchor rothair agus oibríonn sé an croílár sna háiteanna ceart go léir. De réir staidéar a dhéanamh ar bhoilg a rinneadh san Ollscoil Stáit San Diego, is é seo ceann de na cleachtaí is fearr don abdomen rectus agus obliques,
Chun an cleachtadh a dhéanamh, leag tú cothrom ar an urlár le do chúl níos ísle brúite ar an talamh. Cuir do chuid lámha taobh thiar do cheann gan do mhuineál a tharraingt. Tabhair do ghlúine suas le huillinn 45 céim agus dul go mall trí ghluaiseacht cosáin rothair.
Ar dtús, déan teagmháil le do elbow chlé ar do ghlúin dheis, ansin do dhúblach ceart ar do ghlúin chlé. Déan an cleachtadh i tairiscint mall, rialaithe. Déan 10 go 25 athrá ar gach taobh, ag cur níos mó mar a thógann tú neart agus seasmhacht.
5 - Ceacht Oibriú Lárnach 5: An Ceacht Droichead
Déanann an droichead cromáin aonar a fheidhmiú agus do chuid matáin gluteus (butt) agus hamstrings a neartú (ar chúl an chos uachtair). Is é seo, chomh maith leis an cleachtadh droichead cos amháin, neartú croí maith a dhíríonn ar an abs agus na matáin íseal ar ais. Is cleachtadh athshlánú bunúsach é an cleachtadh droichead chun cobhsú croí agus spinal a fheabhsú.
Tús a chur ar do chúl le do ghlúine glúine, cosa cothrom, agus lámha ag leagan cothrom le do sleamhnáin. Déan do matáin abh agus máinliachta a dhíscaoileadh agus tú ag tógáil do chromáin chun líne dhíreach a chruthú idir do ghlúine agus do ghualainn. Coinnigh an seasamh ar feadh 15 go 60 soicind agus tú ag rialú.
Chun deacracht agus déine an ghluaiseachta seo a mhéadú, ag tógáil malartach ar do bharraigeacha ionas go dtiocfaidh do shála amach ón talamh. Ansin é a chur ar ais leis na toes as an talamh agus do mheáchan ar do shála.
6 - Croí-chleachtas Workout 6: Cleachtadh Droichead an Chosa Aonair
Tar éis duit an droichead a fheidhmiú, is é an cleachtas droichead cos amháin an chéad chéim eile. Is bealach iontach é an bogadh seo chun na glúine agus na hamstrings a leithlisiú agus a neartú. Nuair a dhéanann tú an cleachtadh seo i gceart, gheobhaidh tú freisin go bhfuil sé ina neartú lárnach an-chumhachtach.
Tús ar do chúl, lámha ag do thaobh, glúine bent, agus cosa cothrom ar an talamh, díreach faoi do ghlúine. Ardaigh suas i seasamh droichead, agus déan do chroí a dhianú. Leag amháin a ardú agus a leathnú. Coinnigh do pelvis ardaithe agus leibhéal, déan iarracht gan ligean taobh amháin a ligean síos.
Oibrigh suas go pointe nuair is féidir leat an seasamh seo a shealbhú 20 go 30 soicind agus tú ag rialú. Bí cinnte go ndéanfaidh an dá thaobh.
7 - Croí-chleachtas Workout 7: Brúigh an Leathanaigh Lat Row
Déanann an cleachtadh seo dhá chleachtas comhlachta agus croí uachtaracha i dtosach amháin. Is éagsúlacht é an t-ardú brú a chuireann sraith dumbbell leis an ghluaiseacht chun feidhmiú láidir a dhéanamh ar ais. Ní hamháin go n-ardóidh an meáchan déine an chleachtais, ach gníomhaíonn sé na croí-chobhsaitheoirí agus gabhann sé leis na matáin dorsi (cúl) latissimus.
Cuir tús le seasamh brúigh le gach lámh ar dumbbell (tosú le meáchan éadrom chun gluaiseacht a fhoghlaim). Comhlánaigh lán-bhrú suas. Nuair a thiocfaidh tú ar ais chuig an suíomh tosaigh, cuir sraith dumbbell: cuir le dumbbell amháin agus tú ag cobhsú do chorp leis an lámh eile agus déan an dumbbell níos ísle ar an talamh. Déan brú eile a dhéanamh arís.
8 - Croí-chleachtais Oibre 8: Scipeáil le Twist
Má tá tú ag baint úsáide as an gcroílár oibre seo roimh spóirt, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh deireanach seo a chur isteach roimh an gcúirt, an réimse nó an pábháil a bhualadh. Tá go leor bealaí ann chun teas a chur ar bun , ach tá an scipe simplí seo le casadh ag baint le matáin an chroí chomh maith leis an gcomhlacht uachtair agus ísle i gcluaiseacht mhín agus rithimiúil.
- Faigh áitleibhéil le seomra go leor ar feadh thart ar 10 ndul chun cinn iomlán.
- Tosú trí 10 dul chun cinn (5 in aghaidh an taobh) a shárú go mall, stop agus cas timpeall air.
- Le haghaidh gach scipe ar ais, cuirfidh níos mó déine de réir a chéile agus casadh níos mó ar do dhul chun cinn.
- Leanúint le sciathán lámh iomlán a chur leis agus do ghlúine a thiomáint beagán níos airde.
- Ar deireadh, cuir an casadh torso leis. Tógann dul chun cinn gan bacadh, ag tiomáint do ghlúine suas agus do chuid arm ar fud do chorp go dtí raon iomlán tairiscint.
Coinnigh do ghluaiseachtaí go réidh agus a rialú, ní sloppy. Fócas ar do chroí agus matáin an bhoilg chun an chuid is mó den chleachtas teas a fháil.
Focal ó
Ag súil le roinnt dúshláin nuair a thosaíonn tú ar an ngnáthamh lárnach seo a fheidhmiú. Más rud é go raibh sé uair éigin ó d'oibrigh tú amach, beidh tú ag obair ar na matáin a d'fhéadfadh neamhaird a bheith agat ar feadh tamaill. Téigh go mall, ach lean ort. Tar éis cúpla lá agus seachtaine, feicfidh tú go bhfaigheann gach cleachtadh níos éasca mar a fheabhsaíonn do neart muscle.