Oirthear Súgartha a Neartú Cleachtadh ar Dhéagáin nó Lámh

Cromáin lag a phionósú leis an gcleachtadh simplí seo

D'fhéadfá a bheith eolach ar an taobhphlean mar chleachtadh chun do chroí a neartú, ach a fhios agat go neartaíonn sé na cromáin sa phróiseas freisin? Sea, a dhéanann sé. Is cúis mhaith é é a chur le do ghnáthamh cleachtadh.

Páirceanna Taobh agus Hips

D'fhéadfadh go gcuirfeadh neartú na gcromáin cuidiú le go leor pian coitianta cosa níos ísle agus gortuithe glúine, go háirithe i runners.

Creidim roinnt taighdeoirí gur féidir le laige sna matáin a thacaíonn leis na cromáin cur le go leor díobhálacha ró-úsáid i runners. Faoi láthair, tugann comhlacht taighde mór agus atá ag fás le fios go n-athraíonn laige matáin cromáin meicnicí cos níos ísle agus méadaíonn fórsaí sa chos agus sa chos ag rith.

Is é an toghabháil ná más rud é go ndéanann na glúine a rianú chomh maith, má bhíonn na bacáin chromáin - na matáin a bhogann an cos níos ísle taobh thiar ón gcorp, agus na flexors cromáin - na matáin a bhogann an cos níos ísle i dtreo an chorp - lag mar ba cheart dó.

Má tá na glúine ag rolladh isteach agus iad ag rith, tá méadú ann ar an mbaol siondróm pian patellofemoral , siondróm banna feinitíopaigh, agus gortuithe ró-úsáid a reáchtáiltear eile.

Bunlíne: Is féidir go mbeadh droch-chromáin ar cheann de na cúiseanna le pian glúine agus gortuithe cosa níos ísle agus tá an cleachtadh taobhphlean simplí agus éifeachtach chun neart cromáin agus cobhsaíocht a mhéadú.

Conas an Cleachtas Pleanála Taobh a dhéanamh

Tá dhá bhealach ann gur féidir leat taobhphlean a dhéanamh, ar do uillinn nó ar do lámha.

Taobh Phlean ar Dhéagáin

1. Leag ar do thaobh deas ar an urlár, ag cur do cheann ar do lámh dheis atá leathnaithe díreach suas. Ba chóir do chosa a mhúchadh agus a chruachan ar cheann eile. Ba chóir go mbeadh cosa díreach agus cruachta freisin. Hips ag tnúth.
2. Sleamhnaigh do dheis i dtreo do chorp go dtí do dhrochlach ar an urlár díreach faoi do ghualainn dheis.

1. Ag baint úsáide as do cubhra agus do chosa mar phointí cothromaíochta, cuir do chromáin suas go dtí an tsíleáil. Coinnigh do chorp righin ó cheann go bréagán agus cromáin agus ba chóir go bhfanfadh an comhlacht os comhair.
2. Coinnigh an post seo le haghaidh comhaireamh de 10 agus níos ísle do chromáin ar an urlár.
3. An chuid eile ar feadh 30 soicind agus arís trí huaire. Athraigh taobh agus déan an cleachtadh ar an gcromáin eile arís.

Taobh Pleanála ar Láimh

1. Faigh isteach ar an bpost, áit a bhfuil do lámha díreach faoi na guaillí agus leathnaítear d'arm. Ba chóir go mbeadh an táille díreach taobh thiar duit agus le chéile, cosa díreach. Ba chóir do chorp líne dhíreach a dhéanamh ó shála go glúine chun cromáin go ceann.
2. Do lámh dheis a ardú go réidh agus do chorp a rothlú ionas gur féidir do dheis a bhaint amach i dtreo an uasteorainn. Iarmhéid do chorp idir do lámh chlé agus taobh do chos chlé. Coinnigh líne dhíreach do chorp: sála a ghlúine go cromáin go ceann.
3. Coinnigh an post seo le haghaidh comhaireamh de 10 agus ansin an tairiscint a thiontú chun do dheis ar ais chuig an urlár.
4. An chuid eile ar feadh 30 soicind agus arís trí huaire. Athraigh taobh agus déan an cleachtadh ar an gcromáin eile arís.

Is féidir leat éifeacht na n-fheidhmiú seo a mhéadú tríd an gcosa is airde a ardú i dtreo an uasteorainn. Déan an cos ardaithe 10 uaire go mall agus filleadh ar an suíomh tosaigh.

> Foinse:

> R. Ferber, et al. Meicníochtaí amhrasta i gcúis le húsáid ar dhíobhálacha a ghortú: Athbhreithniú Cliniciúil. Spóirt Sláinte, Bealtaine 2009.