Tá a fhios againn go bhfuil an oiread comhairle cothaithe agus aiste bia dírithe ar meáchan a chailliúint, ach má tá tú ró-tanaí, is dócha go mbainfidh tú bealaí chun meáchan a fháil. Is féidir linn cabhrú!
1 - Téigh le haghaidh Bianna Sláintiúla Leathan Fuinnimh
Chun meáchan a fháil, caithfidh tú níos mó calraí a ithe ná mar a dhólann tú gach lá . Eat sneaiceanna breise nó béilí níos mó. Ach ná bí ag brath ar bhianna junk ardchallaithe nach bhfuil cothaitheach nuair atá bianna dlúth fuinnimh ann atá oiriúnach duit. Seo naoi gcinn de na bianna meáchain is fearr leat.
2 - Bagels
Tá aibhneacha agus gránaigh, go ginearálta, ina fhoinsí maithe de charbaihiodráití casta atá ag teastáil ó do chorp le haghaidh fuinnimh. Is dócha go dtarlódh Bagels níos mó calorie-dlúth i gcomparáid lena gcol ceathracha tanaí. Cé go bhfuil thart ar 70 calories le sliceanna aráin, tá níos mó ná 150 calories ag bagel beag 3-orlach. Agus tá 300 calories nó níos mó ag na bagail siopa caife mór. Déan do chuid bagel le cáis uachtair agus roinnt torthaí 100 faoin gcéad a scaipeadh do shneaiceanna ard calorie (ach sláintiúil). Is fearr na bagail gráin iomláin toisc go mbainfidh siad do iontógáil snáithín a mhéadú freisin.
3 - Pasta
Foinse calorie-dlúth eile de charbaihiodráití é Pasta ionas gur féidir é a úsáid mar bhonn béile sláintiúil agus ard-chalraithe (mar shampla, tá 220 calories cupán amháin de núdail spaghetti cócaráilte). Cuir do chuid pasta le sauce marinara saibhir lycópéin agus cuir cupán ráithe de cháis shredded le haghaidh níos mó calraí agus cailciam. Nó roghnaigh anlann Alfredo ard-calorie. Má tá tú brúite ar feadh tamaill ama agus airgead, is féidir leat triail a dhéanamh ar rothlú noodle . Agus roghnaigh pasta cruithneachta ar fad nuair is féidir leat.
4 - Torthaí triomaithe
Tabharfaidh borradh tapa calorie duit féin trí thortán nó dhá cheann de thorthaí triomaithe a ithe. Tá siad níos lú ná a gcomhghleacaithe úra, mar sin ciallaíonn sé go bhfuil leath-cupán torthaí triomaithe níos mó calories ná úr. Mar shampla, tá 200 calories ag cupán rísíní amháin i gcomparáid le cupán iomlán de fhíonchaora úra, a bhfuil thart ar 60 calories acu. Is dócha gurb iad na raisíní na torthaí triomaithe is coitianta sa siopa grósaera áitiúil, ach is féidir leat caora triomaithe, aibreoga, cranberries agus fiú torthaí trópaiceacha a fháil freisin.
5 - Olaí Sláintiúla
Is bealach éasca é calma breise a chur le do bhia, ach is mian leat a bheith cinnte go roghnaíonn tú saillte agus olaí atá oiriúnach duit. Tá ola olóige saibhir in aigéid shailleacha sláintiúla in-neamhsháithithe agus is féidir calories agus blas a chur le pasta, arán nó glasraí. Is foinse mhaith omega-3 agus saillte mononna-neamhsháithithe é ola Canola , agus déanann sé ola cócaireachta fíorchuspóireach. Tá olaí síolta agus uibheacha fíonchaor níos éadroime i blas agus foirfe le haghaidh sailéid bréagáin.
6 - Avocados
Tá aicídí saibhir i aigéid sailleacha neamh-neamhsháithithe móide tá vitimín K , potaisiam agus snáithín acu. Tá níos mó ná 200 calories ag avocado amháin mar sin is bealach maith é calories breise a chur leis gan cothú maith a dhéanamh. Cuir slices avocado le do cheapairí nó cuir guacamole agus fónnaíonn tú le sceallóga tortilla bácáilte. Is féidir leat guacamole a chur le tacos bhlaosc nó burritos bhlaosc
7 - Cnónna agus Síolta
Tá saillte neamh-neamhsháithithe ag cnónna agus síolta a chuireann calraí sláintiúla le do aiste bia. Tá cnónna, almóinní, gallchnónna, gallóga, cáisíní, síolta lus na gréine , síolta lín, agus síolta pumpcáin maith ar do shon. Ithigh cnónna agus síolta rósta ag an dornán nó an t-iasc cothaithe ar úll le haghaidh bruscair dlúth cothaitheach agus calorie-dlúth.
8 - Granola
Déan do granola féin le haon meascán de ghránaigh gráin tirim, cnónna, síolta agus torthaí triomaithe ar fad. Store do granola i gcoimeádán aerdhíonach agus é a sheirbheáil ar feadh bricfeasta . Pacáiste a dhéanamh ar roinnt granola i gcoimeádáin phlaisteacha beaga gur féidir leat a ghlacadh leat ar lá gnóthach. Chun blas agus calories níos mó, is féidir leat smutáin seacláide nó sceallóga im peanut a chur leis.
9 - Sú Torthaí
Roghnaigh sú torthaí 100% in ionad sodas siúcraí agus deochanna fuinnimh . Féach amach le haghaidh deochanna blasta torthaí atá den chuid is mó de shíupóip arbhar siúcra nó ard-fhrócóis toisc nach bhfuil luach súgartha 100% de shúnna torthaí acu. Is minic go mbíonn sú glasraí (íseal-sóidiam is fearr) níos ísle i calraí, ach fós tá na vitimíní agus na mianraí go léir is gá duit.
10 - Barraí Próitéin
Is féidir leat do iontógáil próitéine (agus calraí) a mhéadú le barraí próitéine. Is féidir leat iad a cheannach sa chuid is mó de siopa grósaera nó áise, nó do bharraí próitéin féin a dhéanamh. Eat amháin nó dhá bharra próitéine a ithe chomh maith le do aiste bia rialta - ní dócha go gcabhróidh tú meáchan a fháil má úsáideann tú iad a chur in ionad bianna eile.