Ní cuma cén aois atá agat - má itheann tú níos mó calraí go rialta ná mar a dhólann tú, beidh meáchan agat. Ach tá amanna áirithe i do shaol nuair a thagann an dóchúlacht go bhfuil meáchan gnóthach nach dteastaíonn uait. Tús a chur le na laethanta coláiste sin:
Gnóthachan Meáchain ón gCéad Fear déag d'aois
Is am spreagúil é an Coláiste do dhaoine fásta óga, agus is am a bhíonn ann nuair a bhíonn daoine ag meáchan a fháil.
Léirigh staidéar ó Ollscoil Cornell go bhfuair an meán úr níos mó ná ceithre phunt i rith na chéad 12 seachtaine ar an gcampas.
Le go leor úr-úrnua, is é an meáchan a bhaineann leis an bpróiseas a bhaineann le bia junk agus carn ar na codanna sa halla ithe. Tá cúis eile ag an duine úr déag ag laghdú gníomhaíocht fhisiceach agus le linn am staidéir a chur le h-am sneaiceála.
Leideanna chun an duine úr a cheiliúradh déag
- Féach ar do chuid méideanna sa halla bia. Roghnaigh sailéid, glasraí glasa sláintiúla, feoil thrua, agus arán cruithneachta ar fad. Teorainn a chur le friopaí Fraincis, sodas siúcraí , milseoga agus bianna friochta.
- Sneaiceanna sláintiúla a choinneáil ar láimh. Ná ceannaigh málaí ollmhór de sceallóga prátaí gréisceach, sceallóga tortilla, agus múnlaí cáis. Má tá cuisneoir agat, is féidir leat glasraí agus snámh gearrtha úr a choinneáil.
- Roghnaigh crackers gráin, cakes rís, cnónna, torthaí úra, agus torthaí triomaithe . Más mian leat na sneaiceanna níos airde-calorie, droch-chothaithe, iad a cheannach i málaí aonair a fhreastalaíonn ionas gur féidir leat do iontógáil calóra a rialú.
- Bata le deochanna sláintiúla. Níl aon luach cothaithe ag sodas sraitheach seachas na calories is féidir a chur suas go tapa. Díligh cúpla spéaclaí uisce idir béilí ina ionad.
- Faigh roinnt cleachtadh. Tá a fhios agam go bhfuil am staidéir riachtanach, ach ní mór duit a bheith gníomhach. Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta ná ní gá duit aon rud a dhéanamh thar a bheith bréagach.
- Is bealach éasca é a bheith ag siúl ar feadh 30 nóiméad cúig lá sa tseachtain chun gníomhach agus calories breise a dhó.
Maireachtáil le Chéile agus Meáchan a Chothú Le Chéile
Is é an chéad chéim eile a thugann meáchan breise duit go minic nuair a phósann tú nó má ghlacann tú le do pháirtí saoil. Cé go bhfuil claonadh ag daoine pósta níos sláintiúla ná daoine aonair, tá claonadh ann meáchan a fháil freisin.
Cén fáth a tharlaíonn sé seo? D'fhéadfadh sé go mbeadh sé mar gheall ar laghdú ar ghníomhaíocht fhisiceach toisc go bhfuil sé intuigthe fanacht sa bhaile agus go bhfuil sé ag glaoch ar an tolg le gloine fíona deas. Chomh maith leis sin, nuair a fhaigheann daoine áirithe comhpháirtí, b'fhéidir nach mbraitheann siad an gá go mór aird a thabhairt ar a gcuid meáchain. D'fhéadfadh go mbeadh cúis eile mar gheall ar an fonn aire a thabhairt dá chéile agus bianna chompord a chur le chéile.
Leideanna maidir le Gnóthachan Meáchan a Sheachaint Tar éis Pósta / Ag Bogadh Le Chéile
- Faigh amach an tolg. Déan an t-am le haghaidh gníomhaíochtaí fisiceacha gur féidir leat taitneamh a bhaint as le chéile. B'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh a bheith ag dul isteach i gclub sláinte le chéile nó tiomantas a dhéanamh siúl nó reáchtáil ar a laghad 30 nóiméad cúig lá sa tseachtain.
- Roghnaigh bianna sláintiúla, íseal-calorie agus féachaint ar do chuid méideanna ag am mealtime. Freastal ar sailéad mór mar bhéile cúpla uair sa tseachtain agus bianna friochta agus milseoga ardchalla a sheachaint.
- Téigh i ngleic le chéile i bhfocal milis agus póg seachas candies agus bianna saibhir.
- Tóg rang cócaireachta le chéile agus foghlaim conas béilí folláin agus delicious a ullmhú sa bhaile. Cuidíonn an cócaireacht agus an bpleanáil béile ar feadh dhá cuidiú leat a chéile ar aiste bia sláintiúil.
Gnóthachan Meáchain agus Ithe do Dhá
Tá gnáth-mheáchan le linn toirchis gnáth, agus féadfaidh sé níos mó ná bliain tar éis do leanbh a bhreith an meáchan breise sin a chailleadh. Níl sé éasca i gcónaí, áfach. Má d'athraigh nósanna itheacháin le linn naoi mí ó thoircheas, caithfidh tú iad a athrú ar ais chun do mheáchan sláintiúil a thabhairt ar ais.
Leideanna maidir le Caillteanas Meáchain Tar éis Thoirchis
- Moms a bhíonn ag cíche ar chíche meáchan a chailleadh níos tapúla ná máithreacha nach bhfuil.
- Tá gá le cleachtadh iarbhunscoile chun leibhéil folláine réamh-leanbh a aisghabháil.
- Roghnaigh bianna cothaitheach cosúil le torthaí, glasraí, meats lean, gráin iomlán agus pischineálaigh chun na calories a theastaíonn uait a fháil.
- Fan ar shiúl ó bhianna junk agus sneaiceanna ard-calorie. Cuimhnigh go mbeidh tú mar mhúnla do phátrúin ithe do pháiste.
- Ná bí ag súil le iomarca ró-luath. Is féidir le supermodels breith a thabhairt agus a bheith ar ais i bikini i mí nó dhó, ach déanann an chuid is mó againn go leor níos faide.
- Féadfaidh sé suas le bliain an meáchan iar-leanbh a chailleadh, mar sin scíth a ligean agus ní fhágann tú féin.
Gnóthachan Meáchain Saoire
Is é an séasúr saoire an chéad uair eile nuair a bhíonn claonadh againn meáchan a bhaint amach - is gnách am a chur ar phunt nó dhó breise. B'fhéidir nach cosúil go leor i bhfad, ach cuireann sé suas le blianta fada anuas.
Tá a lán intinn ag cuid mhaith daoine rún na Bliana Nua a dhéanamh, ach cén fáth nach dtosaíonn siad i mí Eanáir agus fanacht sláintiúil le linn na laethanta saoire?
Leideanna chun Gnóthachan Meáchan Saoire a Sheachaint
- Caith sneaiceanna éadrom agus sláintiúil sula dtéann tú chuig páirtithe saoire ionas go mbeidh tú níos lú seans go n-itheann tú an iomarca tar éis duit teacht.
- Ná téigh timpeall an tábla buffet áit a bhfuil na radharcanna agus na boladh a bhaineann le súile delicious ró-mheallta.
- Coinnigh do chlár feidhmíochta ag dul. Más rud é go bhfuil tú ag dul i ngleic le cúpla cóir, b'fhéidir gur mhaith leat do chuid ama a fheidhmiú go laethúil chun na calories breise a dhó.
- Coinnigh do thomhaltas alcóil i seic. Tá calories breise ag alcól nach dteastaíonn uait, agus is féidir le suimeanna móra tiamin agus folate a mhéadú i do chorp.
- Má tá tú cinnte go bhfuil tú cinnte, déan cinnte go n-ól tú gloine uisce idir gach dí fásta.
- Bianna cothaitheacha a thairiscint ag béilí saoire. Tá glasaigh agus torthaí agus glasraí ildaite féile, íogair agus sláintiúil.
- Ná doirt ar na anlainn agus na n-ualaí breise. Coinnigh do codanna milseog beagán.
Gnóthachan Meáchain i rith na Meánbhlianta
Tosaíonn an meán-aois ag aois 41, agus is féidir a bheith ina am iontach. Tá na páistí níos sine agus b'fhéidir fiú as an teach. Tá do spriocanna gairme agus gairmiúla á gcomhlíonadh, agus féadfaidh an saol (agus gníomhaíocht fhisiceach) beagán níos lú a thosú.
B'fhéidir go mbeadh luas stíl mhaireachtála níos moille, ach ní hé seo an t-am chun do ghníomhaíocht fhisiceach a laghdú. Ná tosú ag ithe iomarca bia junk anois, bíodh. Mar thoradh ar otracht i lár-aois fadhbanna mar thoradh ar shláinte ainsealach mar ghalar cardashoithíoch, diaibéiteas, agus néaltrú níos déanaí sa saol.
Má tá tú róthrom nó murtallach cheana féin, is é seo an t-am meáchan a chailleadh toisc go mbraitheann an chuid eile de do shaol air.
Leideanna chun Gnóthachan Meáchan a Sheachaint i rith na Meánaoise
- Coinnigh gníomhach go fisiciúil. Ní fheidhmíonn cleachtadh calories, ní hamháin ach caillteanas muscle a chosc. An níos mó do na matáin, na calories níos mó a dhólann tú.
- Má tá tú róthrom nó murtallach, tá sé in am a bheith tromchúiseach faoi do mheáchan. Úsáid dialann bia chun do bhéilí a rianú.
- Mura bhfuil tú cinnte conas a itheann tú ceart, labhair le biataiteoir nó cothaitheoir .
- Anois go bhfuil na páistí imithe b'fhéidir go bhfaigheann tú féin bialann i mbialanna níos minice. Tá claonadh ag daoine a itheann go minic i mbialanna fadhbanna le meáchan a fháil.
- Féach ar do chuid méideanna agus roghanna sláintiúla a dhéanamh. Comhroinn do bhéilí nó cuir leath díobh sa bhaile leat.
- Leanúint ar aghaidh ag roghnú bianna cothaitheach:
- Eat cúig torthaí agus glasraí ar a laghad gach lá.
- Ith iasc agus feoil thrua.
- Bain sult as cnónna sláintiúla cosúil le almóinní agus gallchnónna.
- Roghnaigh grán iomlán. Seachain bianna gréisceach, bianna friochta, bianna siúcraí agus ní dhéanann siad ró-bhrú ar bhianna junk.
Sos míostraithe agus Meáchan Gnóthachan
Is é an sos míostraithe an t-am a athraíonn, go fisiceach agus go mothúchánach, agus tá go leor trioblóideacha ag mná le linn meáchain a fháil. Tá an cleachtadh ríthábhachtach anois; ní mór duit fanacht gníomhach chun meáchan sláintiúil a choinneáil agus do chnámha a choinneáil go láidir. Roghnaigh bianna cothaitheacha cosúil le soy, brócailí agus cóilis - d'fhéadfadh sé cabhrú le do riosca ailse chíche a laghdú. Laghdóidh meáchan sláintiúil do riosca galar cardashoithíoch agus diaibéiteas freisin.
Leideanna chun Gnóthachan Meáchan Mionshóisialta a Sheachaint
- Mar is gnách, roghnaigh bianna sláintiúla agus féachaint ar do chuid.
- Beidh níos lú calories de dhíth ort agus tú ag aois . Mura laghdaíonn tú do iontógáil calóra nó má mhéadaíonn tú do leibhéil ghníomhaíochta, gheobhaidh tú meáchan.
- D'fhéadfaí roinnt faoiseamh a thabhairt duit ó neamhchompord menopausal d'fhéadfadh roinnt athruithe ar aiste bia agus forlíontaí aiste bia a thabhairt duit.
- Méadú do iontógáil torthaí agus glasraí agus smaoineamh ar fhorlíontaí cothaitheacha a ghlacadh mar seamra soighe, dearg, vitimín B-6, vitimín E , agus aigéid shailleacha omega-3.
- Fuair mé roinnt leideanna chun a bheith ag ithe le fiaclóirí.
- Féadfaidh forlíontaí cailciam le vitimín D cabhrú leat do chnámha a choinneáil sláintiúil. Ba cheart duit tosú ag cur forlíontaí cailciam fada roimh an sos míostraithe.
Tá na leideanna seo go léir chun meáchan a chosc úsáideach ag aois ar bith agus ar aon chéim de do shaol. Má leanann tú iad go léir, b'fhéidir go mbeidh tú in ann fanacht sláintiúil, sásta agus go fisiciúil.
Foinsí:
Gonzalez A, White E, Kristal A, Littman A. "Iontráil Chailciam agus Athrú Meáchain 10 Bliain i bhFostaithe Fásta." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Imleabhar 106, Eagrán 7, Leathanaigh 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223 (06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "Meáchan an duine úrnua: múnla chun staidéar a dhéanamh ar an eipidéim ar otracht." Int J Obes Relat Metab Neord. 2004 Samhain; 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Ag dul thar lear i Meiriceá: comhlachas idir ídiú bia sa bhialann agus saill chomhlachta i measc fir agus mná fásta sláintiúla idir 19 agus 80 bliain d'aois." Réadmhaoin Obes. 1999 Samhain; 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Meáchan saoire: fíric nó ficsean?" Nutr Rev. 2000 Nollaig; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Rioscaí cardashoithíoch a bhainistiú i mban menopausal." Climacteric. 2006 Meán Fómhair; 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Athruithe ar stádas pósta agus athruithe ar mheáchan coirp: anailís fhadtéarmach na Stát Aontaithe." Imleabhar Eolaíochta Sóisialta & Leighis 56, Eagrán 7, Aibreán 2003, Leathanaigh 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.