Is cleachtas aitheanta é pleanáil, nó tacaíocht tosaigh i Pilates. Tá sé ar cheann de na cleachtaí is coitianta chun croí-neart agus cobhsaíocht a fhorbairt.
Cé go ndíríonn an Plean go mór leis na hábhair agus le cobhsaíocht ghualainn, gheobhaidh tú gur bealach iontach é dúshlán iomlán an chomhlachta a fháil. D'fhonn Pleank a dhéanamh i gceart, ní mór comhtháthú na matáin chobhsaíochta lárnacha a bheith lánpháirtithe. Tá na hairm, na glúta agus na cosa gníomhach chomh maith.
Is cosúil gurb é an Plean é an chuid is airde de bhrú suas go rialta. Ach, i bhformhór na gcásanna, bíonn neart níos mó ag baint leis an gcorp uachtarach go rialta - go háirithe sna guaillí agus ar an muineál - seachas an pláta i Pilates nó i yoga.
B'fhéidir gur mhaith leat tús a chur le leagan modhnú de Phleanáil agus oibriú suas go dtí an leagan iomlán, go háirithe má tá tú lag sa chorp uachtarach nó má tá fadhbanna srian muineál agat. Féach an cleachtas prep plank le do thoil.
Beidh a fhios agat go bhfuil tú ag déanamh pleanáil go maith nuair a bhíonn dea-fhoirm agat, go mbraitheann tú go bhfuil do lárionad ag obair, agus go bhfuil cobhsú maith ar ghualainn fós go fóill.
1 - Pilates Pleank Iomlán
Céim 1: Ullmhúchán
Tosaigh ar do ghlúine.
Cuir do lámha ar an urlár os comhair tú, agus na méara ag díriú díreach ar aghaidh. Tá do chuid arm díreach agus ní bhíonn elbows faoi ghlas. Coinnigh an cófra ar oscailt agus an t-árasán uachtarach ar ais agus leathan. Coinnigh do abdom láidir.
Lean ar aghaidh le do mheáchan a aistriú i dtreo do lámha. Ailínigh do ghualainn go díreach os cionn do chaol. Má chuireann meáchan ar do lámha cúis le pian na mban, bain úsáid as dinge nó ceap chun sáil na láimhe a thógaint go leor chun an brú a mhaolú ar an gcomhpháirteacha.
Céim 2: An Síneadh
Ón seasamh tosaigh ar na glúine, coinnigh do bhoilg ardaithe. Céim a chos ar ais agus ansin an ceann eile chun talamh a chur ar chosa díreach. Coinnigh iad le chéile agus cuirfidh siad fuinneamh trí do shála.
Tá do bharraicíní cuartha faoi ionas go mbeidh roinnt meáchain ar na liathróidí de do chosa.
Gan do eireaball a chosc faoi, do chosa agus sála a chur i ngníomh le chéile, ag cur béim ar an lárlíne. Ar an gcaoi chéanna, gníomhaigh, ach ní gá do gluteals (matáin butt) a ghlanadh; smaoineamh ar do chnámha suí a tharraingt le chéile.
Téigh isteach go domhain, ag ligean inhaleáil rialta agus exhale chun é a aistriú go dtí an líne chríochnaithe.
Coinnigh do phost ar feadh cúig go deich breaths.
Glac sos agus déan arís suas go cúig huaire.
2 - Meabhrúcháin
- Tá do chorp i líne dhíreach ó na cluasa, trí na guaillí agus na cromáin, agus leis na sála. Ná báirse ná sag.
- Coinnigh na daoine a thógtar tríd an cleachtadh seo. Ba mhaith leat matáin an urlár pelvic a fhostú chomh maith.
- Cuir roinnt spás idir bonn do chroigeann agus do mhuineál.
- Má thosaíonn tú ag croí, scaoil an údar, breathe, agus tosú arís.
Réidh le haghaidh dúshlán eile? Bain triail as pláta ar an liathróid .