I stráice cos dúbailte, beimid ag díriú ar bhealach díreach idir dhá sheasamh os coinne, ach léirítear go mór le bogadh idir an dá dhrochcheantar seo. Má tá do chód éagobhsaí, má fhaigheann do ABS lag, nó nach bhfuil do anáil ag obair duit, taispeánfaidh do fhoirm é an-mhór.
Is síneadh cos cos dúbailte a bhíonn ann. Ritheann sé go litriúil ó chroí- chumhacht , ag éileamh neart agus seasmhacht ó na mná. Is féidir leat a mhodhnú trí do cheann a fhágáil síos agus / nó oibriú le do chosa ard. Tá bloic thógála an chliabháin agus an stráice cos amháin agus an sciathán cos cos dúbailte le haghaidh an fheidhmiú seo.
1 - Exhale: Curl Up
Labhraigh ar do dhroim le do shinsí i suíomh barr an tábla, comhthreomhar leis an urlár. Inhale
Exhale: Tarraing do na matáin bhoilg le do chorp uachtarach a chur suas as an urlár. Scrúdaigh an t-abs, ag tabhairt do chromáin i dtreo do ghlúine.
Do shins nó rúitíní a ghlanadh.
Tá do chúl níos ísle ar an urlár, ní i spine neodrach .
2 - Inhale: Reach Fada
Inhale : Fanann do ghualainn ar shiúl ó do chluasa, agus cuirtear deireadh le do fan abs, mar a shroicheann tú do chuid arm agus cosa i dtreo treoracha eile. Síneadh a mhéid is féidir agus tú ag coinneáil do ABS agus ar ais níos ísle ar an mata.
Fanann do chorp uachtarach nuair a shroicheann tú - ná lig síneadh na n-arm a scaoiltear leibhéal an chiste.
D'fhéadfadh go mbeadh ort airde do chuid arm agus cosa a choigeartú mar a shroicheann tú. Is ísle iad siúd, is deacra é do dhul ar ais níos ísle ar an mata.
3 - Exhale: Tarraing isteach sa Lárionad
Exhale : Mar a scuabann tú do chuid arm chun na taobhanna agus sroicheann tú timpeall chun tuiscint a fháil ar do shinsí, do dhoimhniú a dhoimhniú agus ag cur na cosa isteach sa lár.
Ná scaoil do chuar comhlacht uachtair. Fanfar do chiste agus do cheann ar feadh tréimhse an chleachtais.
Déan an síneadh 6 go 10 uair a dhéanamh arís.
4 - Leid: Coinnigh go Líne an Ionaid
Tá síneadh cos dhúbailte iontach le bheith ag obair ón gcroílár mar a úsáideann tú do ABS a leathnú ón ionad, agus filleadh ar an ionad.
Ach tá bealach eile ann le hobair a dhéanamh leis an ionad seo a bhfuil sé mar aidhm ag an gcleachtadh seo, agus is é sin a bheith ag obair ar feadh an lárionaid.
Sa chuid seo, agus go leor cleachtaí Pilates eile, tá sé cabhrach díriú ar fanacht an-chúng. Coinnigh do chosa go dian le chéile mar a leathnaíonn siad, smaoineamh ar an abs agus na n-asnacha ag bogadh i dtreo an lárlíne, agus úsáid a bhaint as íomhá na gcnámha suí ag teacht le chéile.
Cabhróidh gach ceann díobh seo leat an líne lárnacha a rianú agus tú ag bogadh. Má bhraitheann an síneadh cos dhúbailte iomlán beagán ró-chrua, tógáil neart bhoilg le preas síneadh cos dúbailte.