Faigh Teas Pilates Mór le 5 Cleachtadh Éasca

Lárionad agus ailíniú roimh do chuid oibre

Is cuid riachtanach d' ullmhú oibre Pilates é feasacht ar chaighdeán do láithreachta i do chorp. Tógann na cúig cleachtas simplí seo ar bhunúsacha Pilates . Cabhróidh siad leat ailíniú a dhéanamh agus tú féin a chur ar lár agus tú ag bogadh i dtreo cleachtas níos dúshlánaí . Is modh oiliúna é Pilates an comhlacht agus an intinn a bheith ag obair le chéile chun taithí éifeachtach, comhtháite, a chruthú - ar an mata workout agus mar a théann tú tríd an saol laethúil.

Imprinting

B'fhéidir gurb é an t -imréiteach é an cleachtadh Pilates is bunúsaí ann, ach is féidir é a bheith ar cheann de na cinn is mó. Tá an t-imréiteach a scíth a ligean agus a dhíriú go domhain. Tá sé iontach le laghdú a dhéanamh ar strus, agus mar bhealach chun tú féin a chur ar lár sula dtosaíonn tú gnáthamh cleachtais.

1. Luigh ar do dhroim le do chuid arm le do thaobh, glúineacha agus cosa cothrom ar an urlár sa suíomh spine neodrach .
2. Scíth a ligean go seicheamhach ar do ghualainn, ar an bhroinn, ar an scornach, ar an gcáis, ar na matáin bhoilg, ar an spine, ar na cromáin, agus ar na cosa. Breathe domhain mar a scíth a ligean duit.
3. Léirigh do spine ag leathnú agus ag dul isteach go dtí an mata, ag cur go héasca i gcoinne a dhromchla.
4. Déan priontáil ar feadh trí a cúig breaths ar a laghad.

Reáchtáil Arm agus Tarraingt

Cibé an bhfuil tú ag déanamh mata Pilates nó workout trealamh , beidh tú ag obair chun an limistéar ghualainn a choinneáil cobhsaí ar fud. Is é an cleachtas a bhaint amach agus a tharraingt lámh iontach chun cabhrú leat socrú do arm agus do ghualainn.

1. Seasann tú, cuir do chuid arm suas chun go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár agus díreach amach ó do ghualainn, agus na guaillí a choinneáil síos.

2. Inhale agus teacht ar do chuid arm ar aghaidh cúpla orlach, ag oscailt do lanna ghualainn.

3. Exhale agus do chuid guaillí ar ais chuig an suíomh neodrach. Tá do chuid arm á leathnú go fóill.

4. Inhale agus tarraing do airm ar ais agus lanna ghualainn le chéile.

5. Exhale agus do chuid guaillí ar ais chun neodrach.

6. Déan an cleachtadh seo arís trí nó cúig huaire.

Curl Pelvic

Is minic a úsáidtear curl péilíneach i ranganna Pilates mar bhreisiú milis don spine agus do na matáin an bhoilg . Is féidir leat curl pelvic a úsáid freisin chun do ailíniú a sheiceáil. Fócas ar fheasacht ar an líne lárionad agus cothromaíocht idir dhá thaobh an chomhlachta.

1. Tosaigh análaithe seicheamhach
2. Exhale. Glac leis na matáin bhoilg agus tarraing do bhosca bolg síos i dtreo do spine. Lig an gníomh sin ar aghaidh ionas go gcuirfidh an ABS an spine níos ísle ar an urlár.
3. Inhale. Brúigh síos trí do chosa agus tús a chur le do chliabhán suas i dtreo an uasteorainn. Tógadh do chromáin go seicheamhach, spine níos ísle, agus spine lár, ag cosaint do chosa comhthreomhar. Tiocfaidh tú le líne dhíreach ó do chromáin ar do ghualainn.
4. Exhale. Rollaigh do spine ar ais go dtí an t-urlár ag tosú leis an uachtair chúl, veirteabraigh ag veirteabraigh, go dtí go socraíonn an spine níos ísle ar an urlár.
5. Inhale. Scaoileadh le spine neodrach.
6. Déan trí nó cúig huaire arís.

Prepán Eala

Nuair a dhéanann tú prepán eala mar théamh, tosóidh tú an-bheag. Tá sé díreach ag dul ar an spine réidh le cineálacha cleachtaí a leathnú ar ais (lúbthachta ar ais) a dhéanamh, ag fáil an t-abs ag gabháil le haghaidh tacaíochta agus a chomhordú leis an anáil.

1. Téigh ar aghaidh na mata síos.
2. Coinnigh do chuid arm in aice le do chorp agus tú ag cromadh do uillinn chun do lámha a thabhairt faoi do ghualainn.
3. Glac le do chuid matáin bhoilg , ag tógáil do bhosca bolg ar shiúl ón mata.
4. Inhale. Luaigh do spine brúigh tú do forearms agus lámha isteach sa mata.
5. Exhale: Coinnigh do ABS a scaoileadh agus tú ag scaoileadh agus ag leathnú do spine, ag tabhairt do torso chuig an mata go seicheamhach.
6. Déan trí nó cúig huaire arís.

Rolla Balla Dún

Rollaíonn an balla síos síneadh agus spreagann sé an spine, agus faigheann an t-óc teas suas. Is cleachtadh den scoth é a úsáid mar aistriú ón urlár chun seasamh nó seasamh leis an urlár. Bainimid úsáid as an mballa anseo chun cuidiú le dea-ailíniú a bhunú. Is féidir leat an cleachtadh seo a úsáid mar fhuaimín tapaidh sa bhaile nó san oifig.

1. Seas suas i gcoinne balla agus siúl ach do chosa 6 go 10 orlach ar shiúl ón mballa.
2. Tarraing do bhoilg in .
3. Ardaigh do chuid arm díreach os cionn do cheann.
4. Luaigh do cheann agus tosú ar do spine a rolladh go mall agus ar shiúl ón mballa. Coinnigh do ABS scooped.
5. Rollaigh chomh fada agus is féidir leat dul gan ligean do chromáin fág an bhalla.
6. Tús a chur le do thuairisceán suas an bhalla tríd an rolla suas le do ABS níos ísle agus vertebra leanúnach a dhéanamh le vertebra.
7. Fill ar ais chuig do phost tosaigh.

Tosaigh do Workout

Anois go bhfuil tú ag teas suas, is féidir leat do chuid oibre a thosú . Mar a dhéanann tú, feicfidh tú go bhfuil go leor cleachtaí Pilates ag tógáil ar na gluaiseachtaí atá déanta agat díreach.