Is foirm chleachtais é Pilates a d'fhorbair Joseph Pilates a chuireann béim ar fhorbairt chothromaithe an chomhlachta trí chroí-neart, solúbthacht agus feasacht.
Is sraith de chleachtaí éasca é seo a mhúineann na prionsabail ghluaiseachta bunúsacha ar a dtógann Pilates. Is modh "folláine feidhmiúil" é Pilates, rud a chiallaíonn go gcuireann na prionsabail sin aistriú go díreach i staidiúir níos fearr agus ar ghluaiseacht chasta, éifeachtúil sa saol laethúil.
Bain úsáid as na buntáistí bunúsacha seo le Pilates chun gnáthamh oibre a oscailt. Bunaíonn siad cobhsaíocht torso, cobhsaíocht pelvic, rannpháirtíocht bhoilg, ailíniú maith, agus raon níos mó tairiscint do na géaga.
1 - Ag tosú ar an suíomh - An chuid eile tógtha - Spine Neodrach
Is é an cleachtadh seo chun spine neodrach a fháil ná brú ar an gcúl níos ísle ar an urlár (a chruthú ar ais cothrom), ansin scaoileadh an spine isteach i áirse beag. Idir an dá phointe seo is áit ina bhfuil na 3 chuaird an spine ina seasamh nádúrtha. Is é seo an t-ionad tosaigh as a mbainfidh tú an chuid eile de na cleachtaí.
Luigh ar do dhroim le do airm ag do thaobh. Tá do ghlúine bentlaithe agus tá do chosa agus cosa comhthreomhar lena chéile, faoi achar cromáin óna chéile.
Inhale.
Exhale agus úsáid do ABS chun do spine níos ísle a phreasáil isteach san urlár.
Inhale a scaoileadh.
Exhale agus do chuid spine níos ísle a tharraingt suas, ag cruthú áirse beag den chúl íseal.
Inhale a scaoileadh.
2 - Ceann Nod
Leathnaíonn an ceann nod agus leathnaíonn sé an spine, príomhchuspóir Pilates. Tá sé ríthábhachtach do go leor cleachtaí Pilates a luaitear an spine i babhtaí ar aghaidh agus cleachtaí rollta .
Tosaigh sa phost tosaigh.
Inhale chun an spine a leathnú agus cuir an smig síos i dtreo an cófra. Fanann do cheann ar an mata.
Exhale chun filleadh ar an suíomh neodrach
Inhale go tip an ceann ar ais beagán
Exhale chun filleadh ar an suíomh neodrach
3 - Armas Thar
Is éard atá i arm na n-arm ná ailíniú a choinneáil de réir mar a bhíonn dúshlán ag an armán ag gluaiseacht bogtha os cionn. Cuidíonn sé freisin leis an raon tairiscint a mhéadú sna guaillí.
Ón tús tosaigh, inhaleáil chun na méaracha a thabhairt suas go dtí an uasteorainn.
Exhale chun na lámha a thabhairt síos go dtí an t-urlár taobh thiar de tú.
Inhale a thabhairt ar an arm arís.
Exhale a scaoileadh chuig an urlár.
Leideanna:
- Coinnigh an ABS i mbun oibre.
- Ná lig ligean do ghluaiseacht na n-arm difear do ailse a ailíniú.
4 - Arms Angel
Cé go nglacann sé le roinnt matáin éagsúla, cabhraíonn arm aingeal, cosúil le arm thar, go dtuigeann sé an tuiscint ar conas a bhaint as na hairm agus na guaillí gan cailliúint a dhéanamh ar ailíniú an chúl agus na caorach.
Ón bhunshuíomh, ar inhale, scaoileann na lámha ar na taobhanna ar feadh an urláir.
Exhale chun na lámha a thabhairt ar ais ar do thaobh.
Leideanna:
- An fanacht abs ag gabháil.
- Fanann na huaireacha síos.
- Ní théann na guaillí suas leis na lámha. Coinnigh iad ar shiúl ó do chluasa.
5 - Clog Pelvic
Mothaíonn bogadh feasach, go domhain go domhain, agus cuireann an clog pelvic feasacht ar shuíomh pelvic agus neartaíonn sé na matáin atá ag teastáil le haghaidh cobhsaíocht pelvic.
Samhlaigh go bhfuil clog curtha cothrom ar do ABS níos ísle. Tá an 12 ar do bhosca bolg, tá an 3 ar do chromáin chlé, tá an 6 ag do chnámh tosaigh, agus tá an 9 ar do chromáin ceart.
Ag baint úsáide as do chuid matáin bhoilg chun gluaiseacht a thionscnamh agus a rialú, bogadh seicheamhach timpeall an chloig ag tarraingt an chéad 12 síos, ansin rothlú ar an 3, an 6, agus naoi.
Leideanna:
- Is bogadh beag é seo.
- Ní thagann na cromáin amach as an urlár.
- Is é an smaoineamh ná an pelvis a bhogadh gan cur isteach ar chobhsaíocht an chuid eile den chorp.
6 - Fillteáin gúna
Is é ceann de na spriocanna is tábhachtaí atá le huaireanna glúine a bheith in ann do chos a bhogadh sa soicéad cromáin gan tionchar a imirt ar chobhsaíocht an pelvis. Tá an cineál gníomhaíochta seo tábhachtach i ngach cineál gluaiseachta a dhéanaimid sa saol laethúil, mar shampla suí, siúl agus ardú.
Ón tús tosaigh, ar inhale, braitheann tú go bhfuil tú ag baint úsáide as do matáin bhoilg chun cos amháin a thógáil as an urlár. Lig filleadh domhain ar an gcromáin.
Exhale agus do chos ar ais chuig an urlár. Mar a dhéanann tú amhlaidh, déan cinnte go mbainfidh tú úsáid as rialú bhoilg. Ná lig an thigh a ghlacadh.
Leideanna:
- Baineann sé seo le huaire domhain a fháil ar an gcromáin mar sin ná lig do chromáin suas leis an gcos.
- Coinnigh d'eireaball ancaire ar an mata.