Má tá tú tuirseach de na sean-crunches céanna, déanfaidh an obair seo a bheith ina dhiaidh sin dúshlánach do chroí ar bhealach iomlán nua. Tá feidhmchláir bhreise níos feidhmiúla, níos éifeachtaí agus díríonn gach matáin do ABS do chroí láidir, oiriúnach.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon ghortú, tinneas nó coinníollacha eile agat agus aon cleachtaí atá ina chúis le pian nó míchompord a mhodhnú.
Trealamh atá de dhíth
Banna friotaíochta, dumbbells ualaithe éagsúla, liathróid leigheas agus kettlebell (roghnach)
Conas a
- Téigh suas le cúpla nóiméad de cardio éadroma
- Comhlánaigh gach cleachtadh mar a thaispeántar, déan gach bogadh go mall agus a rialú
- Déan an t-ord iomlán ar ais le haghaidh obair níos faide, níos déine
- Coinnigh an comhlacht cobhsaithe ar fud na gluaiseachta agus seimintim a athrú nó a úsáid
1 - Ciorcail Liathróid Leigheas
Coinnigh os cionn an liathróid med agus lean chun na láimhe deise, ag piváil ar na cosa chun an comhlacht a rothlú agus tú ag ciorcal ar an liathróid ar dheis. Lean ar aghaidh sa chiorcal, ag tabhairt an liathróid ar aghaidh agus ansin cas ar an taobh clé, ag cur buille ar na cosa arís agus tú ag ciorcal timpeall an mheáchain. Déan arís do 16 ionadaí ar thaobh amháin agus ansin téigh go dtí an taobh eile.
2 - Géarchor Buan
Tosaigh i seasamh, lámh dheis díreach suas san aer. Athraigh do mheáchan ar do chos chlé agus cuir na glúine suas go dtí an taobh le go mall agus cuir an dornóg ceart chun na glúine ar dheis, ag cur na hobairí i bhfeidhm. Glac an lámh suas agus an chos síos agus déan arís é, agus an ghluaiseacht a choinneáil mall agus á rialú. Déan arís do 16 ionadaí ar gach taobh.
3 - Géarchor Buan Crossover
Seas leis na lámha taobh thiar den cheann, codaill amach. Tabhair an glúine ceart suas agus trasna an chomhlachta agus tú ag rothlú tríd an torso, ag tabhairt an ghualainn chlé i dtreo na cromáin ceart. Fill ar ais go dtí tús agus arís eile, ag maireachtáil agus ag rialú na gluaiseachta. Déan arís do 16 ionadaí ar gach taobh.
4 - Woodchops Trasnánach
Ceangail banna friotaíochta le réad daingean in aice leis an urlár. Coinnigh an ceann eile agus déan cúpla céim ar shiúl le haghaidh teannas breise. Ag coimeád na n-arm díreach, déan an comhlacht a rothlú agus cuir an t-arm suas i trasnán agus an ABS á bhrú. Pivot ar na cosa agus rothlaigh na cromáin agus na glúine agus tú ag dul. Rothlaigh ar ais agus athsheolaidh sé do 10-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
5 - Woodchop Cothrománach
Brúigh an banna timpeall ar rud sturdy ag leibhéal na waist agus seasann tú taobh, ag gabháil láimhseáil sa dá lámh. Ag coinneáil na n-arm díreach, tabhair na hairí ar fud an chomhlachta, ag rothlú go mall ar an taobh eile agus na obliques a chonradh. Fill ar ais agus tosú arís le 16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
6 - Aghaidh agus Cúl Fíor 8 Lunges
Céim ar aghaidh leis an gcos ceart i lúb agus tú ag sreabhadh liathróid leigheas ar dheis, síos agus suas i gciorcal leath (leath an tairiscint figiúr 8). Céim ar ais chun tús a chur agus ansin an chos ceart a chasadh ar ais isteach i múnla droim ar ais, ag cur an liathróid leigheas ar an taobh clé, síos agus suas i gciorcal leath chun an tairiscint figiúr 8 a chomhlánú. Leanúint ar aghaidh ag gluaiseacht ar aghaidh agus ar ais leis an gcos céanna, ag bogadh an liathróid i tairiscint figiúr 8 do 16 ionadaí, agus ansin lasmuigh den athrú.
7 - Lunge Static with Rotations
Tús a chur ar an suíomh lúbtha, an chos ceart ar aghaidh, fág an cos ar ais. Coinnigh liathróid leigheas leis an arm díreach amach. Agus an comhlacht níos ísle a choinneáil cobhsaí, rothlaigh ón torso chun na hairí a chur ar fud an chomhlachta ar dheis. Téigh ar ais go dtí an ionad agus anois ar an taobh clé, mall a choinneáil agus a rialú. Déan arís do 8 ionadaí, ansin cosa a athrú agus sraith eile de 8 ionadaí a chomhlánú.
8 - Squats Os cionn
Seas i dumbbells a bhfuil seasamh leathan i ngach lámh. Glac an lámh dheas suas, ag ligean don lámh chlé a chrochadh i dtreo an urlár. Ag féachaint suas ag an lámh dheis (roghnach) níos ísle isteach i gcearnóg go dtí go mbeidh na coinníní comhthreomhar leis an urlár. Brúigh ar ais, coinnigh an lámh agus athsheolaidh sé arís do 16 ionadaí ar gach taobh.
9 - Muilteacha Gaoithe Kettlebell
Coinnigh kettlebell nó dumbbell ar dheis. Gabh na bairrí ceart agus na cléagáin chlé ar aghaidh agus glac an lámh chlé díreach suas. Lean ar dheis, ag ciceáil an cromáin chlé amach agus an glúine ceart a lúbadh agus tú ag laghdú an mheáchain i dtreo an urláir. Coinnigh do chuid súl ar an lámh chlé leathnaithe. Díreach agus athsheoladh ar feadh 16 ionadaí sula n-athraítear taobh.