Oiliúint Feidhme do Do Chroílár
Is féidir le cleachtaí níos mó a chur le gnáth-ghnáthamh a thabhairt duit a dhéanann tú i ngach suíomh, cibé an bhfuil tú ina seasamh, ina suí nó ina luí. Foghlaim cén fáth agus conas do ghnáthamh ab a fháil amach as an urlár.
Cleachtaí Aba tipiciúla ar an Urlár
Nuair a dhéanann cleachtaí cleachtais ar an urlár ciallóidh tú do chuid matáin a chothú, caithfidh tú a bheith i riocht ina n-oibríonn do matáin i gcoinne frithsheasmhacht díreach.
Maidir leis na matáin ab is mó atá i gceist agat (an abdomen rectus), ciallaíonn sé sin atá ag luí agus ag gualadh na guaillí i dtreo na cromáin, le friotaíocht domhantarraingthe ag teacht díreach sa treo ceart. Go deimhin, de na 10 cleachtas is éifeachtaí , déantar gach ceann ach ceann amháin, lena n-áirítear rothair, crunches liathróid, agus crunches cos ingearach. Is fearr iad na cleachtaí seo chun na snáithíní matáin sin a earcú i do ABS, ach leis an athrú i dtreo na hoiliúna feidhmíochta , tuigtear anois go gcaithfidh tú ABS láidir, ní hamháin ach atá suite ar an urlár, ach do na gluaiseachtaí go léir a dhéanann tú gach lá.
Seasann suas do Do Abs
Is í an fhadhb atá ann, cé go mbraitheann tú gur mhaith leat do ABS a oibriú go hiondúil, is minic a chaill tú amach ar oiliúint lárnach níos mó feidhmiúla trí dhóigh a chur ar an méid fuinnimh atá agat ar chrunches. Tá sé in am féachaint ar bhealach nua chun do ABS a oibriú le cleachtaí atá níos éifeachtaí, níos feidhmiúla agus, níos fearr fós, an t-urlár a bhaint amach.
Tá an comhlacht i gcoitinne ag obair i bhfad níos éifeachtaí ná iarracht a dhéanamh grúpaí matáin éagsúla a leithlisiú (cosúil le crunches). Is éard atá i gceist leis seo ná go bhfuil áit agat i do chleachtas oiliúna , cé go bhfuil cleachtaí crunches agus cleachtaí urláir eile i do ghnáthamh traenála , is féidir le seasamh abhaile doimhneacht agus gné nua a chur le do chuid oibre, rud a thugann tú níos mó ná ABS láidir, ach croí láidir .
Dea-chleachtaí
Is éard a bheidh i gceist leis na cleachtaí is fearr a bhaineann le seasamh a chur ar do chorp trí phleanáil iomadúla agus áirítear gluaiseachtaí cosúil le lúbthacht, rothlú agus do chroí a chothú. Is maith an smaoineamh freisin meascán de chleachtaí seasamh agus urláir a chur san áireamh chun na matáin lárnacha a bhualadh le haghaidh torso láidir, oiriúnach.
Is iad seo a leanas ach cúpla sampla de chleachtaí seasmhach a dhíríonn ar gach matáin na croí, lena n-áirítear an abdomen rectus, obliques inmheánacha agus seachtracha, an abdomin transverse , agus na matáin níos ísle ar ais. Déanfaidh cuid mhaith de na cleachtaí seo dúshlán do chothromaíocht agus do chobhsaíocht, agus bíonn mórchuidiúlacht tromchúiseach ann araon:
- Reverse Woodchop
- Woodchop Cothrománach
- Bends Taobh Liathróid Leigheas
- Muilte Gaoithe
- Squats Oscailte
- Ciorcail Liathróid Leigheas
- Lunges Statach Le Rothlú Med Ball
- Figiúr 8 Le Med Ball
- Géarchor Seachtrach
- Géarchor Seasmhach Crossover
Oiliúint Lárnach Comhtháite
Coinnigh i gcuimhne nach gá duit do ABS a oiliúint ar leithligh. Tarlaíonn croí-oiliúint le linn beagnach gach obair, go háirithe oiliúint meáchain . Beidh do chroí i gceist le haon chleachtadh a éilíonn duit do chorp a chobhsú mar a thógann tú meáchan, go háirithe má bhíonn tú ag déanamh cleachtaí cumaisc, gluaiseachtaí a mbíonn baint ag an gcomhlacht uachtarach agus níos ísle ag an am céanna.
I measc roinnt samplaí tá:
- Deadlifts One-Legged
- Taobh le Leapacha Liathróid Taobh Taobh
Cuir dúshlán lárnach níos mó le do chuid oibre trí na cleachtaí thuasluaite a iarraidh nó do ghluaiseáin féin a chur le chéile. Is féidir leat cleachtaí a dhéanamh freisin ar an liathróid a fheidhmiú agus tú ag seasamh ar chos amháin, nó ar dhromchla éagobhsaí (cosúil le BOSU ). Ní hamháin go mbeidh do ABS níos láidre agus níos fearr in ann gluaiseachtaí uile an tsaoil a láimhseáil, ach ní gá duit géarchor amháin a dhéanamh.