Barr 10 Cleachtaí Ard-Ab

1 - Tócáin Chnó

Agus tú ag roghnú cleachtaí níos airde chun do ABS , tá na glúine iontach ag díriú ar chothromaíocht, ar chobhsaíocht agus ar neart lárnach. Cabhraíonn an arm agus an torso do chorp a chobhsú mar a tharraingíonn tú na glúine agus, ag deireadh na gluaiseachta, tabharfaidh súgradh breise d'ur chun an dúshlán a threisiú.

1. Cuir isteach seasamh pushup leis an liathróid faoi ​​na sciatháin / rúitíní (níos éasca) nó ar bharr na gcosa (níos deacra).
2. Déan cinnte go bhfuil an comhlacht díreach, ar ais cothrom agus an ABS ag gabháil leis.
3. Rollaigh an liathróid i, ag lúbadh na glúine i dtreo an chiste mar a bhriseann tú an ABS.
4. Déan iarracht gan a bhrú ar ais le do chuid arm ach, ina ionad sin, coinnigh an ghluaiseacht go léir sna glúine.
5. Ná caillfidh tú ar ais nuair a rollaíonn tú na glúine.
6. Fill ar ais agus tosú arís le haghaidh 10-16 ionadaí.

2 - Pikes Ball

Is éard atá i bpócaí liathróid ná leagan ard de na glúine, agus tá siad an-dúshlánach. Is féidir leat an t-aistriú a mhodhnú i gcónaí trí na glúine a chromadh beagán nó trí raon na gluaiseachta a ghiorrú agus gan ach cúpla orlach a ardú, ag ardú níos airde agus tú níos láidre. Is í an eochair chun an bogadh seo dúshlánach a dhéanamh ná an ABS a úsáid chun na cromáin a tharraingt suas, ag cur na cosa ar bharr an liathróid.

1. Cuir isteach seasamh pushup leis an liathróid faoi na sciatháin / rúitíní (níos éasca) nó ar bharr na gcosa (níos deacra).
2. Déan cinnte go bhfuil an comhlacht díreach, ar ais cothrom agus an ABS ag gabháil leis.
3. Squeeze an ABS agus na cromáin a ardú go dtí an tsíleáil, ag cur na cosa ar bharr an liathróid.
4. Coinnigh na cosa díreach le haghaidh dúshlán níos mó, ag críochnú ar shiúl díreach cosa leis na toes ar an liathróid.
5. Fill ar ais agus tosú arís le haghaidh 10-16 ionadaí.

3 - Buailíní Oblique

Is bealach iontach é titeann glúine oblique chun díriú ar na hobairí chomh maith leis an abdomen rectus agus an chúl. Is é an t-eochair don aistriú seo ná do ABS a úsáid chun do chosa a rialú agus tú ag ísliú orthu agus ansin déan teagmháil leo chun iad a chur ar ais. Ná seiceáil ar do chúl níos ísle ná an t-iompróir a sheachaint nó an t-iompar a choinneáil beag, ach na glúine a laghdú chomh fada agus is féidir leat go compordach. Is féidir leat triail a bhaint as an mbogadh seo gan liathróid leigheas nó le tuáille rolladh suas faoi na cromáin le haghaidh tuilleadh tacaíochta.

1. Labhraigh ar an urlár le glúine tarraingthe isteach agus thart ar 90 céim.
2. Cuir liathróid leigheas idir glúine agus airm stráice amach ar an taobh cosúil le heitleán, palms atá os comhair.
3. Conradh an ABS agus na glúine níos ísle síos ar an taobh dheis.
4. Íseal na glúine chomh híseal agus is féidir leat gan na guaillí a ardú as an urlár nó an doras a mhilleadh.
5. Squeeze an ABS, mothú do chonradh obliques agus tarraing na glúine ar ais agus téigh go dtí an taobh eile.
6. Taobhanna malartacha le haghaidh iomlán de shraith 1-3 de 10-16 ionadaí.

4 - Síneadh Ball Leigheas

Tarraingíonn an cleachtadh seo an-chun cinn matáin éagsúla lena n-áirítear an ABS, an chúl, na cosa agus na n-arm. Chun iarracht a dhéanamh an t-aistriú seo, b'fhéidir gur mhaith leat an liathróid a thrasnú taobh istigh de bhalla le haghaidh cobhsaíochta agus tosú gan an liathróid leigheas chun do fhoirm a chleachtadh. Éilíonn an bogadh seo cothromaíocht agus neart ollmhór. Má bhraitheann tú pian i do chúl níos ísle, coinnigh na lámha ar an cófra nó a ísliú beagán níos lú seachas iad a thrasnú go comhthreomhar leis an urlár.

1. Cuir an liathróid faoi uachtair ar ais chun dul i ngleic le do ABS agus na cromáin a chobhsú. Cuir an liathróid taobh le balla i gcomhair cobhsaíochta más gá.
2. Coinnigh liathróid leigheas éadrom nó dumbbell díreach os cionn cófra agus déan cinnte go bhfuil glúine ag 90 céim.
3. Gabh ísle taobh thiar de tú ag leathnú an chos ceart ag an am céanna.
4. Fill ar ais go dtí tús agus arís eile, cosa malartacha do 10-16 ionadaí.
5. I gcás níos lú dúshláin cothromaíocht a dhéanamh, déan an síneadh cos gan an liathróid leigheas.

5 - Pláta Le Leasán Cos

Is cleachtadh cobhsaíochta den scoth é an cleachtadh pleanála traidisiúnta a bhaineann le beagnach gach muscle sa chorp le fócas ar an ABS agus ar ais. Baineann an leagan seo leis na cosa a mhúnlú ar liathróid agus ag tógáil na cosa, ceann amháin ag an am, chun déine a chur leis an gcleachtadh. Chun a mhodhnú, cuir an liathróid faoi na sciatháin nó na cluaise uachtair.

1. Cuir an liathróid faoi na sciatháin nó na bóillí (níos deacra) agus na lámha faoi leith an ghualainn ar leithligh ar an urlár.
2. Conradh an ABS chun an comhlacht a shealbhú i líne dhíreach ó cheann go bréagán.
3. Ag coinneáil an ABS conartha, tóg an cos ceart as an liathróid cúpla orlach, a shealbhú ar feadh cúpla soicind agus níos ísle. Déan arís ar an gcos chlé, cosa malartacha do 8-16 ionadaí ar gach taobh.

6 - Woodchops

Is cleachtadh dúshlánach agus dinimiciúil é an t-adhmad a dhíríonn ar an abs agus ar ais. Is bealach iontach é an croí a neartú le haghaidh tairiscintí a thrasnú cosúil leo siúd atá bainteach le gailf , baseball , nó leadóg . Is féidir leat an t-aistriú seo a dhéanamh ó bhun aníos (mar a thaispeántar) nó an bogadh a athrú agus é a dhéanamh ón mbarr síos chun rudaí a athrú suas. Is í an eochair chun an bogadh seo sábháilte a choinneáil ná na cromáin agus na glúine a rothlú sa treo atá tú ag bogadh agus díriú ar chonradh an abs.

1. Ceangail ceann amháin banna friotaíochta le réad daingean (cosúil le ráille staighre) in aice leis an urlár.
2. Coinnigh an ceann eile agus cúpla céim ar shiúl chun teannas a chruthú ar an mbanda. B'fhéidir go gcaithfidh tú an banna a lúbadh thart ar do lámha arís agus arís eile.
3. Ag coimeád na n-arm díreach, déan an comhlacht a rothlú agus cuir an t-arm suas i trasnán agus an ABS á bhrú.
4. Rothlaigh na cromáin agus na glúine nuair a théann tú chun na hailt a ghortú.
5. Rothlaigh ar ais agus athsheolaidh sé do 10-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

7 - Rothlú ar an mBalla

Ní hionann an t-aistriú seo, ní hamháin go n-oibríonn an croílár, agus dírítear ar na hiarmhairtí, cuireann sé freisin cothromaíocht, cobhsaíocht, agus solúbthacht. Chun an t-aistriú seo a choinneáil sábháilte, coinnigh an cleachtadh go mall agus a rialú agus coinnigh na glúine i gcomhréir leis na sciatháin agus na rúitíní seachas iad a dhúbailt ar thaobh amháin nó ar an taobh eile.

1. Labhraigh an liathróid faoi ghualainn, muineál, agus ceann, tógadh cromáin i riocht droichead.
2. Coinnigh liathróid leigheas nó lightweight díreach os cionn an cófra.
3. Déan do ABS a dhúnadh agus do torso a rothlú ar an taobh clé chomh fada agus is féidir leat, ag ligean do na cromáin agus na cosa bogadh go nádúrtha leis an tairiscint.
4. Rothlaigh cúltaca agus ansin rothlú ar an taobh eile.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí (cuimsíonn ionadaí amháin an dá thaobh ceart agus clé).

8 - Droichead Taobh le Hip Drops

Is cleachtadh chun cinn é an droichead taobh, go háirithe má dhéanann tú an t-aistriú ar an forearm (is é rogha eile cothromaíocht a dhéanamh ar an láimh). Cuireann dúshlán an chromáin dúshlánach ar na hiarrachtaí, rud a fhágann gur croí-fheidhmiú mór é seo. Is féidir leat a mhodhnú trí ghlúin amháin a choinneáil ar an urlár nó trí na cosa a thógáil ar fud na háite in ionad cruachta ar a chéile.

1. Labhraigh ar do thaobh cothrom ar an forearm agus na cosa.
2. Ba chóir na cromáin agus na cosa a chruachadh ar a chéile.
3. Coinnigh an torso seasta, déan do ABS a chonradh go mall agus an cromáin a ísliú i dtreo an urlár (ní gá duit teagmháil a dhéanamh).
4. Seachain ag dul isteach sa ghualainn.
5. Brúigh an cromáin suas agus déan arís é le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí ar gach taobh.

9 - Twist Torso ina Suí

Is bealach iontach é an casadh torso suí chun díriú ar na hobairí agus an croílár agus an marthanacht tógtha sna flexors cromáin a neartú. Is í an eochair chun an t-aistriú seo sábháilte agus éifeachtach a choinneáil ná an cúl a choinneáil díreach agus tógadh an cófra ar fud an chleachtaidh seachas an ghualainn a chasadh, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis leis an gcúl.

1. Suigh le liathróid leigheas a bhfuil glúine ag gabháil leis.
2. Lean ar ais beagán, ag gabháil leis an ABS agus an ais ar ais agus an cófra a thógáil.
3. Rothlaigh ar dheis, ag cur an liathróid leigheas chuig an urlár in aice leis an gcromáin.
4. Téigh ar ais go dtí an ionad agus rothlaigh ar chlé.
5. Déan arís, taobh eile le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí (tá ionadaí amháin ar dheis agus ar chlé).

10 - Rollaí Ab ar an mBalla

Is cleachtas dúshlánach é rolla abhra a dhíríonn ar gach matáin an chroí. Éilíonn an t-aistriú chun cinn seo aird ar mhionsonraí chun an t-aistriú a sheachaint. Déan cinnte nach gcuirfidh tú isteach ach a mhéid is féidir leat go compordach. Má bhraitheann tú aon brú sa chúl, déan an cleachtadh ar ais nó é a sheachaint go hiomlán.

1. Gabháil os comhair an liathróid agus cuir na lámha ar an liathróid, comhthreomhar lena chéile agus leis na builleogaí.
2. Conradh an ABS agus tarraing an bolg i dtreo an spine.
3. Rollaigh go mall ar aghaidh agus amach chomh fada agus is féidir leat go compordach, go dtí go mbraitheann tú go bhfuil an t-árasán páirteach. Ná téigh go dtí seo go gortaítear tú do chúl nó titim.
4. Ní chuimsíonn an bogadh seo lúbadh na cromáin, agus mar sin coinnigh siad díreach ar feadh an chleachtaidh.
5. Coinnigh an comhlacht díreach, tarraing do chorp ar ais go mall ag baint úsáide as do chuid arm agus óg.
6. Lean ar aghaidh le haghaidh tacair 1-3 de 8-12 ionadaí, agus an bogadh seo á sheachaint má tá aon fhadhbanna ar ais agat.
7. Is féidir leat deacracht an aistrithe a athrú trí do lámha a chur níos gaire nó níos faide amach.