Tógáil Neart agus Cumhacht don Leadóg
Éilíonn leadóige neart agus cumhacht agus b'fhéidir an seasmhacht a thugann tú os cionn cúig shraith nó trí shraith fhada. Is féidir le neart, cumhacht agus seasmhacht a chomhcheangal a bheith deacair a bhaint amach.
I gcás spóirt gairmiúla a úsáideann meáchain ina gcuid oiliúna, is é sin an chuid is mó spóirt na laethanta seo, bristetar oiliúint i gcéimeanna séasúracha chun na torthaí is fearr. Tá cuspóirí difriúla ag gach céim agus tógann gach céim leanúnach ar an gceann roimhe seo.
Tugtar tréimhsiú ar seo.
Murab ionann agus peile nó baseball, mar shampla, is féidir leat leadóige a imirt go leor i rith na bliana, laistigh nó lasmuigh. Mar sin féin, is é seo an dóigh a bhféadfadh clár oiliúna meáchain a bheith ag breathnú má leanann séasúr dúnta nó 'lasmuigh' le do shéasúr ag imirt leadóige agus go gcaithfidh tú tógáil suas agus ansin am ar bith a ghlacadh.
Conas a oibríonn Cláir Thréimhseacha
Réamh-séasúr luath
Tá na daoine ag ullmhú don séasúr agus ag tosú ag tógáil suas tar éis an tsosa. Tá béim ar neart feidhmiúil a thógáil agus mórán muscle (hypertróf).
Réamhshéasúir déanach
Tá na rannpháirtithe ag obair go dtí tús an tséasúir. Tá béim ar uasmhéid cumhachta a thógáil.
Sa séasúr
Tá iomaíocht nó leadóg áineasa rialta ar bun agus táthar ag súil go mbeidh tú i mbunscoileanna. Leagtar béim ar chothabháil neart agus cumhachta.
Séasúr sos
Am a scíth a ligean ar feadh tamaill ach is gá duit a bheith gníomhach más mian leat leibhéal áirithe aclaíochta a choimeád ar bun don chéad séasúr eile.
Tá béim ar scíth agus aisghabháil le cothabháil gníomhaíochta éadroma - tras-oiliúint, obair ghiomnáisiam solais. Is minic cuidiú le sos ó oiliúint tromchúiseach neart. Mar chur chuige réamhshéasúir, is féidir obair ghiomnáisiam níos rialta a atosú.
An Clár Oiliúna Meáchain Leadóige
I gcomparáid le himeachtaí roimhe seo, tá imreoirí láidre móra ag déanamh a mharc faoi láthair.
Tugann na daoine cosúil le Del Potro agus Djokovic leibhéil nua neart agus cumhachta do leadóige.
Is clár ceithre chéim é seo do imreoirí leadóige. Díríonn an chéad chéim ar neart bunúsach agus muscle a thógáil agus an dara ceann ar sheachadadh cumhachta. Ba cheart go mbeadh sé seo oiriúnach don chuid is mó d'imreoirí Má tá tú ag imirt ar feadh na bliana is féidir leat leanúint ar aghaidh leis an gclár cumhachta nuair a thógann tú na bunghnéithe. Má ghlacann tú sos ar feadh níos faide ná sé seachtaine, tosaithe arís leis an gclár neart. Ní mór oiriúnaithe aeróbach agus seasmhacht a chur leis an gclár meáchain seo.
Smaoinigh ar an gclár atá i láthair anseo clár uile-thart. Tá na cláir is fearr i gcónaí ar leith do riachtanais reatha, folláine, spriocanna, agus rochtain ar acmhainní agus ar chóistí an duine aonair.
Má tá tú oiliúna meáchain nua, brúigh ar phrionsabail agus ar chleachtais leis na hacmhainní tosaithe .
Téigh suas agus fuarú i gcónaí roimh agus tar éis seisiún oiliúna. Tá smaoineamh maith i gcónaí ag tús an tséasúir.
Céim 1 - Réamh-Séasúr
Neart agus Céim na Muscle
Sa chéim seo, tógfaidh tú neart agus muscle. Tá an bhéim ar meáchan measartha trom a ardú chun an córas néaróg a oiliúint i gcomhar leis na snáithíní muscle chun ualaí níos mó a aistriú.
Ní hionann hipertróf, atá ag tógáil méid na matáin, go neart, cé go bhforbróidh roinnt foirgneamh muscle go maith duit i bhforbairt neart.
Beidh neart ann mar bhunús don chéad chéim eile, arb é forbairt chumhachta é. Is é Cumhacht an t-ualach is troime a aistriú san am is giorra. Go bunúsach is ea an chumhacht táirge de neart agus luas. I gcás leadóige, d'fhéadfadh sé níos fearr a sheirbheáil, níos doimhne ar na volleys tricky sin, nó luas chun tuairisceán a fháil.
Am na bliana: Réamh-séasúr lár
Fad: 6-8 seachtaine
Laethanta sa tseachtain: 2-3, le lá amháin ar a laghad, b'fhearr dhá, idir seisiúin
Reps: 8-10
Socraigh: 2-4
An chuid eile i measc tacair: 1-2 nóiméad
Cleachtaí Céim 1
- Squat Barbell, squat dumbbell nó slat squat a ghearradh
- Cabhlach na Rómáine
- Réimse Dumbbell bent-over
- Dumbbell triceps síneadh nó meaisín brú
- Chop adhmad cábla
- Labhraíodh Lat leis an tosaigh le greim leathan
- Géarchor droim ar ais
Pointí le Nóta
- Coigeartaigh an meáchan ionas go mbeidh na cúpla athrá deiridh ag cáin ach ní chuireann tú faoi deara "go mainneoidh" go hiomlán.
- Cé go bhfuil an comhlacht uachtarach i gcás ina gcuirtear an gníomh in iúl i leadóg, tá an tábhacht céanna ag an "slabhra posterior" de na cromáin, na gluteals (butt) agus na cosa uachtair agus na buntáistí. Tógann na squats agus deadlifts neart agus cumhacht sa réigiún seo.
- Ná bí ag obair le mainneachtain do chleachtaí an chomhlachta uachtaracha amhail an preas dumbbell, woodchops agus latldown lat, agus an fhoirm mhaith a shealbhú. Coinnigh na forearms in eitleán ingearach leis an arm uachtarach nach bhfuil ag leathnú níos faide ná comhthreomhar ag bun na gluaiseachta. Tá sé tábhachtach an comhpháirteach ghualainn leochaileacha a chosaint nuair a bhíonntear ag oiliúint do spórt ina bhfaighidh an ghualainn go leor oibre "giomnáisiam" ar leith - sa chás seo ar an gcúirt.
- Mura bhfuil tú in ann aisghabháil ó sheisiún ach gan lá amháin eile, déan an clár seo a sceidealú go dtí dhá sheisiún gach seachtain seachas trí cinn. Is féidir le hoiliúint láidre a bheith ag éileamh go fisiceach agus go meabhrach.
- Féadfaidh tú a bheith tinn tar éis na seisiún seo. Is gnáth é an tinneas muscle nó an tinneas muscle a thosaíonn ar moill (DOMS); nach bhfuil pian comhpháirteach ann. Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do chuid lámh agus frithghníomhartha ghualainn leis an gcéim seo. Ar ais amach nuair a bhraitheann aon pian nó míchompord comhpháirteach.
Céim 2 - Séasúr Réamh-Séasúr Déanach go Séasúr
Comhshó go Cumhacht
Sa chéim seo, tógann tú ar an neart a forbraíodh i gcéim 1 le hoiliúint a mhéadóidh do chumas ualach a aistriú ag ardluais. Is é Cumhacht an meascán de neart agus luas. Éilíonn oiliúint chumhachta go dtógann tú meáchain ar ardluais agus le hintinn phléascach. Ní mór duit a bheith ar shlí go leor idir athrá agus leagann sé ionas go ndéanfar gach gluaiseacht chomh tapa agus is féidir. Is féidir leis an líon tacair a bheith níos lú ná céim 1. Níl aon oiliúint i gceist mar seo nuair a bhíonn tú ag fulaingt.
Am na bliana: go déanach roimh an séasúr agus sa séasúr
Fad: leanúnach
Laethanta sa tseachtain: 2
Reps: 8 go 10
Socraigh: 2-4
An chuid eile idir athrá: 10 go 15 soicind
An chuid eile idir tacair: 1 nóiméad ar a laghad nó go dtí go n-aisghabhtar é
Cleachtaí Céim 2
- Barbell nó dumbbell hang glan
- Tarraingt ar an gcábla
- Ardaíonn cábla lámh amháin gach lámh
- Chop adhmad cábla
- Preas brúite liathróid leighis
- Seasamh liathróid le liathróid le comhpháirtí (athscríbhinní 6x15 go tapa, a ghnóthú idir sraitheanna) nó ina n-aonar
Pointí le Nóta
- I oiliúint chumhachta, tá sé tábhachtach go n-aisghafaimid go réasúnta do gach athrá agus a leagtar ionas gur féidir leat treoluas na gluaiseachta a uasmhéadú. Níor cheart go mbeadh na meáchain ró-throm agus na tréimhsí eile leordhóthanach.
- Ag an am céanna, ní mór duit ualaí réasúnta trom a bhrú nó a tharraingt chun cumhacht a fhorbairt i gcoinne friotaíochta réasúnta.
- Leis na sleamhnáin liathróid leigheas, déan sraith iomlán ag an chuid is mó agus an chuid eile go leor roimh an chéad cheann eile. Mura bhfuil comhpháirtí agat, bain úsáid as liathróid níos éadroime agus coinnigh an liathróid i do lámha agus é ag casadh ó thaobh go taobh.
Céim 3 - Sa Séasúr
Cothabháil Neart agus Cumhachta
Malartach Céim 1 (Neart agus Muscle) agus céim 2 (Cumhacht) le haghaidh dhá sheisiún iomlán gach seachtain. Gach cúigiú seachtain, oiliúint meáchain scip chun cuidiú le hathghabháil.
Pointí le Nóta
- Déan iarracht gan oiliúint neart a dhéanamh ar an lá céanna agus tú ag cleachtadh ar an gcúirt - nó ar a laghad, ar a laghad, ar maidin agus ar an tráthnóna.
- An chuid eile go hiomlán ó oiliúint neart seachtain amháin as gach sé cinn. Tá obair ghiomnáisiam solais ceart go leor.
- Bain úsáid as do bhreithiúnas. Ná tabhair oiliúint ar scileanna teicniúla cúirte a íobairt le haghaidh meáchain a dhéanamh má tá am teoranta agat.
Séasúr Lasmuigh
Má tá crannchur agat, anois tá sé in am sos a chur suas. Ní mór duit an am seo a athnuachan mothúchánach agus fisiceach. Le roinnt seachtainí, déan dearmad ar oiliúint meáchain agus déan rudaí eile. Tá smaoineamh maith fós ag fanacht oiriúnach agus gníomhach le tras-oiliúint nó le gníomhaíochtaí eile.
Tabhair neart ama duit féin chun é a dhéanamh go léir arís an bhliain seo chugainn.