Is é an triceps pushdown ar cheann de na cleachtaí is fearr le haghaidh forbairt triceps. I measc na héagsúlachtaí tá seasamh greim agus láimhseáil rópa in áit an bharra cothrománach. Arna dhéanamh i gceart, burns an ceann seo i ndáiríre.
Tá an muscle triceps brachii suite ar chúl an lámh uachtair agus tá trí cinn ann. Is muscle níos mó ná na bicepaí ag tosaigh an lámh. Is é an t-eochair do airm níos iomláine a thógáil triceps móra más é sin d'aidhm.
Bí cúramach leis an gcleachtadh seo má tá gortú dromchla ort nó má thógann tú tinneas tuathalach leanúnach le himeacht aimsire. Má tá tú nua chun an cleachtadh seo, mar atá i gcónaí, tosú le meáchain éadroma chun mothú an fhoirm chuí a fháil.
1 - An Comhlacht a Shocrú don Bhrúiteadh Triceps
Comhlacht Seasamh
- Aghaidh an meaisín cábla triceps a thrasú agus tuiscint a fháil ar an gcábla cábla cothrománach le greim ró-láimhe. Coigeartaigh an barra ionas go mbeidh sé faoi leibhéal cófra.
- Cuir na codaill chun na taobhanna agus cuir na cosa ar bun go compordach, beagán óna chéile.
- Chun tús a chur leis, déan meáchan íseal leis an gcoigeartú bioráin agus pláta agus cleachtadh ar roinnt athrá a fheiceáil conas a oibríonn an gléas. Féadfaidh meicníochtaí ualaithe eile a bheith i leaganacha den mheaisín seo.
2 - Gluaiseacht Comhlacht, Seiceáil Pointí agus Athrú
Gluaiseacht Comhlachta
- Brace an abdominals.
- Brúigh síos ar an mbarr láimhseála go dtí go leathnaítear na héilinneacha go hiomlán ach nach bhfuil siad fós sa seasamh faoi ghlas. Bend na glúine beagán ar an mbrúite ach fanfaidh tú chomh héadreach agus is féidir le ar ais go díreach. Ná earcú na matáin ar ais agus an ghualainn ag lúbadh ró-fhada ar aghaidh. Coinnigh na codaill in aice leis an gcomhlacht agus téigh amach ar an mbealach síos.
- Lig don bharra filleadh ar an bpointe tosaigh faoi smacht, agus déan iarracht gan na meáchain a chlaochlú. (Tá a fhios agam - is féidir na tricepaí sin a dhó ar ais ansin!)
Seiceáil Pointí
- Ná lig na h-uillinn a chumasú amach ar an mbrú síos mar go ndiúltóidh sé seo an obair ar na tricepaí agus cuirfidh sé strus gan ghá ar an ghualainn.
- Brúigh síos go réidh agus go cothrom ar an dá thaobh.
- Ná bí ar an gcúl agus ar na guaillí chun an meáchan a chur i bhfeidhm; is é seo a fheidhmiú lámh!
- Ná lig do na glúine a dhúbailt go beag ar an mbrú.
Tabhair briseadh do bhréiseáin agus bogadh isteach sa tsraith cábla suí .
Athrú Ceangaltán Rópa
Má tá an meaisín cábla agus ulóige a úsáidtear sa chleachtas seo i do ghiomnáisiam, ansin is dócha go mbeidh rogha d'iarscríbhinní greim aige freisin. Féadtar barra EZ, barra dromchla V, agus iatán rópa a áireamh san áireamh.
Is féidir leat éagsúlacht a chur le do chleachtadh bualadh triceps trí úsáid a bhaint as an iatán rópa. Breathnaíonn sé cosúil le fad gearr de rópa tiubh, a leagtar amach ag gach ceann le lúb miotail ag an ionad le ceangal leis an gcábla.
Is féidir úsáid a bhaint as an ceangaltán rópa le beagán níos mó a thabhairt isteach ar na tricepaí ag bun an luchtaithe má shosann tú ag bun an aistrithe. Tá an fhoirm agus an ghluaiseacht mar an gcéanna le haghaidh an iatáin rópa mar an leagan barra.