Faigh Fit Fast Le Traenáil Oiliúna
Déanann oiliúint ciorcaireachta aeróbaice agus oiliúint fhriotaíochta a chéile ar bhealach atá ceaptha chun a bheith éasca a leanúint agus obair iontach a chur ar fáil.
Críochnaíonn gach cleachtas ainmnithe i gclár aon "ciorcad" a fheidhmiú; is é an coincheap ná nuair a bhíonn ciorcad aonair críochnaithe agat, tosóidh tú ag an gcéad fheidhmiú arís le haghaidh ciorcad eile.
Go minic, tá an t-am idir cleachtaí in oiliúint chuaird gearr, agus gluaisear gluaiseachtaí tapa go dtí an chéad chleachtadh eile go minic.
Cláir Oiliúna Ciorcail
D'fhéadfá úsáid a bhaint as mo chlár oiliúna ciorcaid eile. Tá an clár seo beagán difriúil, mar go dtugann sé níos mó oiriúnaithe aeróbach. Mar sin féin, soláthraíonn an clár seo fós meascán maith d'fhriotaíocht agus aeróbaice chun an ráta croí a choinneáil ar aghaidh, más rud é nach bhfuil sé ag tarlú, agus na matáin uachtaracha agus níos ísle comhlacht ag obair go crua.
Is éard atá sa chuaird ná aeróbaice measartha agus ard-déine mar aon le meáchain agus stáisiúin neart. Beidh am agat a ghnóthú idir na cleachtaí dian.
Faigh tuilleadh eolais faoi théarmaíocht oiliúna meáchain agus tuairiscí a fheidhmiú má theastaíonn uait faisnéis chúlra sula ndéanann tú iarracht an chuaird seo.
Cad is gá duit
Dearadh an clár ciorcad seo thart ar cheithre phíosa trealaimh a fheidhmiú.
- Treadmill
- Dhá dumbbells
- Mini-trampoline nó rebounder
- Mata cleachtadh nó spás urláir oiriúnach
Is féidir leat rothar stáiseanóireachta a chur in ionad an treadmill nó an mion-trampolín mura bhfuil siad ar fáil nó go bhfuil sé áisiúil i do limistéar cleachtadh aclaíochta nó sa bhaile.
Mura bhfuil tú eolach ar rebounders nó mion-trampolines, is bealach iontach é na trampolíní beaga seo chun cleachtadh níos déine a fháil gan tionchar mór a bheith acu ar na glúine - fadhb do dhaoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.
Ós rud é go bhfuil siad íseal go dtí an talamh, tá siad sách sábháilte nuair a bhíonn tú in úsáid dóibh. Seiceáil an acmhainn ualaigh agus déan cinnte nach bhfuil sé ag éirí as leanaí. Beidh ceann amháin ag an chuid is mó de gyms.
D'fhéadfadh go mbeadh ort an trealamh a eagrú i dhá réimse ar leith den ghiomnáisiam. Más amhlaidh, bogadh go tapa idir ailt.
Cleachtaí an Chláir Chuarda
- Teas: Teas le cuid oibre síneadh agus treadmillín milis le haghaidh 5 go 10 nóiméad chun an fuil a shreabhadh.
- Siúlóid snáithíní go luath: Siúlóid ar an screamhbhaile ar feadh 5 nóiméad ag luas tapa. Ba chóir go mbeadh sé seo ag luas ar a gcaithfidh tú a bheith ag streachailt go láidir le arm ag dul chun luas agus cothromaíocht. Ba chóir go mbeifeá in ann labhairt ach is féidir leat beagán a dhéanamh.
- Brúigh Dumbbell Squat : Tar éis an treadmill, bog isteach láithreach isteach i dromchlaí squat dumbbell. Tosaíonn tú le dumbbell a bhíonn ar gach gualainn, snámh tú ar na glúine, ach níl níos mó ná na coinnleáin comhthreomhar leis an talamh, ansin cuirfidh tú an t-ardchostas dumbbells ar bhrú. An bhfuil 2 shraith de 10 athrá le 30 soicind de chuid eile idir.
- Mini-trampoline: Ar aghaidh, téigh go dtí an mion-trampoline. Ba cheart duit a bheith eolach ar an bpíosa trealaimh seo sula dtosóidh tú an ciorcad. Tosaigh preab éadrom le dhá chosa ar an trampoline ar feadh cúpla nóiméad go dtí go mbeidh tú ag aisghabháil ó na cleachtaí dumbbell. Anois, tosaigh ar an gcluiche mar a bheadh tú ag dul ar an tsráid. Glacann sé níos mó cothromaíocht ná an preab dhá-chos ach gheobhaidh tú an smaoineamh go tapa. Méadú do luas jogging go "tapa" ar feadh 60 soicind. Ciallaíonn sé seo go bhfuil tú ag insamhlú ag rith go tapa ar feadh nóiméad amháin, ach amháin suas agus síos ar an trampoline. Ní mór duit é seo a chleachtadh beagán. Ní mór do ghlúine a ardú níos airde ná nuair a reáchtálann tú le tairiscint ar aghaidh. Ní gá go mbeadh sé seo ar an mbarr luas ach caithfidh sé a bheith ag luas ar a bhfuil tú ag obair go crua le haghaidh nóiméad amháin - agus ar luas nach féidir leat labhairt go héasca. Stop, preab ar feadh dhá nóiméad, athuair an dara huair 60 soicind ag luas tapa.
- Lunges Dumbbell : Bog láithreach chuig an stáisiún dumbbell. Coinnigh dumbbells ar an taobh agus lorga ar aghaidh, cos amháin ar aghaidh agus ar ais, ansin an ceann eile. Déan iarracht na glúine a choinneáil ó shíneadh ró-bhfad taobh thiar de phointe an bharraicíní. Déan 2 shraith de 10 athrá (de gach cos) le 30 soicind eile.
- Crunches : An bhfuil dhá shraith de 12 crunches le 30 soicind taobh istigh.
- An chéad Chuaird: Tosaigh an cleachtadh treadmill arís má tá tú réidh le haghaidh ciorcad dara. Mura bhfuil rochtain agat ar mion-trampolín, déan do 60 soicind ar rothar stáisiúin le friotaíocht réasúnta. Baineann an t-iarratas céanna - ag obair go crua ar feadh 60 soicind ionas go mbeidh tú ag cur go mór leis.
- Conas dul chun cinn: Tosaigh le ciorcad amháin (de gach cleachtadh) agus féach conas a dhéileálann an leibhéal folláine reatha leis. Is dócha go mbainfidh na mionbhealaí tramp timpeall beag ort mura bhfuil tú oiriúnach. Is féidir leat a gcuid eile ar feadh 3 go 5 nóiméad agus déan iarracht ciorcad eile. Déan iarracht dul ar aghaidh chuig trí chiorcaid as a chéile le himeacht ama, ach é a dhéanamh de réir a chéile. Ba chóir go dtógfadh ciorcad amháin thart ar 15 go 20 nóiméad. Faigh imréiteach leighis mura bhfuil tú cinnte faoi do folláine chun an cineál oibre seo a láimhseáil.
- Cool Down: Nuair a bheidh sé críochnaithe, fuarú le roinnt síneadh solais.
Conas an Clár Ciorcáide a Úsáid
Coinnigh an ciorcad seo i do Arsenal de workouts aclaíochta. Bain úsáid as go rialta é idir meáchain nó seisiúin cardio d'éagsúlacht agus d'fhonn luas agus déine a athrú.