Clár Oiliúna Ciorraim Iasachtaí agus Cardio

Caill Meáchan, Faigh Fit, Múscail a Thógáil le Traenáil Chuarda

Fiú mura ndearnadh roinnt meáchain caillteanais agus smaointe folláine sna heolaíochtaí cleachtaidh a bhaint amach sa mhéid is mian linn go léir, níl aon amhras ann gurb é an critéar folláine agus dóiteáin saille deiridh an méid fuinnimh a chaitheann tú i ngníomhaíocht fhisiceach, cibé acu atá gníomhaíocht eagraithe nó gníomhaíocht neamhfheidhmithe. Cuireann sé seo le chéile agus níl aon amhras ann go dtógfadh sé muscle breise chun meitibileacht a mhéadú, agus go bhfeabhsaíonn sé meitibileacht iar-chleachtadh, agus go gcabhraíonn sé le saille a chailliúint agus a chuirfidh ar ár gcumas dul i ngleic agus a bheith oiriúnach.

Sula dtéann tú isteach sa mhionsonraí, nó ag aon am, d'fhéadfadh sé a bheith úsáideach seiceáil ar ár Deich Eachtraí Barr le haghaidh leideanna ar fhoirm agus ar theicníc.

Cad é an Oiliúint Chuarda?

Is meascán d'aeróbaice ard-déine agus oiliúint frithsheasmhachta é an traenáil ciorcad seo atá deartha le bheith éasca a leanúint, tabharfaidh sé obair mhór duit, agus cuirfidh sé spriocdháta caillteanas saille, tógáil muscle agus folláine na scamhóg. Is é "ciorcad" a fheidhmiú ná críochnú amháin de na cleachtaí atá forordaithe sa chlár; is é an smaoineamh atá ann nuair a bhíonn ciorcad amháin críochnaithe agat, tosóidh tú ag an gcéad chleachtadh arís le haghaidh ciorcad eile. Go traidisiúnta, tá an t-am idir cleachtaí in oiliúint chuaird gearr, is minic le gluaiseacht go gasta leis an gcéad chleachtadh eile. Níl ach cúig cleachtas ag mo chlár.

An Clár Bunúsach

Má leanann tú an clár iomlán de thrí chiorcaid ag an déine ainmnithe móide teas suas agus fuarú, ba cheart duit 600 calories (2500 kilojoules) a chaitheamh - níl droch-mheas agat go bhfaigheann tú forbairt neart agus cardio ag an am céanna faoi uair an chloig de gníomhaíocht.

Ag tosú amach, is féidir leat a roghnú ach ciorcaid amháin nó dhá chiorcad a dhéanamh agus ansin dul ar aghaidh go dtí trí cinn nó níos mó agus meáchain agus athrá a choigeartú chun freastal ar do chuid aclaíochta agus tú ag dul chun cinn.

D'fhéadfá an clár seo a dhéanamh ceithre nó cúig huaire sa tseachtain ach is é mo mholadh ná trí sheisiún níos mó ná trí sheisiún a dhéanamh agus é a fhorlíonadh le seisiún cardio íon amháin ar a laghad mar an treadmill, ag siúl nó ag rith, chomh maith le lá oiliúna neart amháin ar a laghad ar a laghad na meáchain.

Níl sé nua le meáchain agus aeróbaice a chomhcheangal i gciorcaid nó in oiliúint eatramh , nó ar lá malartacha. Mar sin féin, tá fianaise eolaíoch ann go n-oibríonn sé chun folláine agus meitibileacht fhoriomlán a fheabhsú (Páirc 2003, LeMura 2006). Déanann roinnt cláir den chineál céanna botún meáchain éadrom nó déine atá ró-íseal a úsáid.

Trealamh agus Sonraí

Am le haghaidh gach ciorcad: 15 nóiméad (thart)
Trealamh atá de dhíth: céim de 6 orlach (15 céadiméadar), m.sh. Reebok Step; dhá dumbbells.
Cleachtaí: cúig - aeróbaice céim bhunúsacha, brúigh lastuas dumbbell, curl láimhe, lócháireamh ualaithe, squat
Áit Gníomhaíochta: baile, giomnáisiam, páirc nó spás oscailte
Líon na gciorcaid i workout: trí; ach tosú le ceann amháin nó dhó agus oibrigh suas más gá
Spriocanna grúpaí muscle dírithe: guaillí, arm, cúl, cosa, gut, abdomhaí

Cad a dhéanann tú sa Chlár Chuarda seo

1. Tógann ciorcad iomlán thart ar 15 nóiméad an t-am iomlán, cúig cleachtas i gceist agus éilíonn sé sraith amháin dumbbells agus ardán céim amháin nó a bhfuil sé ar a laghad 6 orlach (15 centiméadar) ar a laghad.
2. Ba chóir go mbeadh meáchan ag na dumbbells ionas go mbeidh an líon uasta athrá a fheidhmíonn an comhlacht uachtarach, an brúigh lastuas agus an curl láimhe, 10-12 athrá, agus ní i bhfad níos mó le haghaidh aon tsraith amháin. Tá sé tábhachtach go bhfuil na meáchain seo trom go leor chun neart agus muscle a thógáil. Déantar na cleachtaí comhlacht níos ísle, an lóil ualaithe agus an squat, leis na dumbbells céanna ag an taobh a thugann níos mó solúbthachta.

1. Is féidir na hathróga cleachtadh ciorcaid - meáchan dumbbell, líon na n-athrá, líon na gciorcaid - a choigeartú chun an cineál oibre a theastaíonn de réir spriocanna folláine agus oiliúna a fháil.
2. Is féidir an ciorcad seo a dhéanamh sa bhaile, sa seomra aclaíochta nó sa pháirc. Ní mór duit spás a bheith leordhóthanach chun ardán céim nó comhionann, sraith dumbbells agus seomra leordhóthanach a úsáid le haghaidh scamhóga agus squats. B'fhéidir go roghnaíonn tú am nuair nach bhfuil sé chomh gnóthach má tá sé i gceist agat an ciorcad a dhéanamh ag an seomra aclaíochta.
3. Is éard atá i gceist leis na cleachtaí a bhaineann le gluaiseachtaí cos, mar shampla céimnithe agus na scamhóga, an déine cardio a ardú, agus na cleachtaí meáchain seasamh a ligeann roinnt eatramh comparáideacha agus iad ag díriú ar fhorbairt muscle agus neart.

1. Áirítear leis na hamanna a leagtar síos do gach cleachtadh gluaiseacht idir cleachtaí, scíthe eatramh agus am socraithe do gach ceann acu. Is sceideal gnóthach í an cuspóir.
2. Déan cinnte go bhfuil tú oiriúnach don chlár seo sula dtosaíonn tú. Iarr ar do dhochtúir imréiteach mura bhfuil tú cinnte.

Na Cleachtaí

1. Teas. Tús le thart ar dheich nóiméad ar an teas. Is féidir leat síneadh, jog, nó siúl go tapa ar an láthair nó treadmill, déan roinnt cuarthaí láimhe dumbbell agus brúigh lastuas ag luas siúil le meáchan éadrom agus cúpla crunches.
2. Céim suas, go tapa - 40 céim. Céim suas ar an mbinse céim ag tosú leis an gcos dheis, lean leis an taobh clé, ansin é a dhíscríobh arís, ag malartú an chos tosaigh ar leathbhealach más mian leat. Ba cheart an cleachtadh seo a dhéanamh chomh tapa agus is féidir le cothromaíocht agus sábháilteacht. A chinntiú go bhfuil an chéim ar ancaire go daingean sula dtosaíonn tú. (2 nóiméad.)
3. Curls Dumbbell. Coinnigh na dumbbells ag an taobh, na bosaí atá os comhair (cosúil le greim casúr). Déan 12 gcuacha malartacha le gach lámh ag tógáil an dumbbell chuig an ghualainn ag rothlú an forearm ionas go mbeidh na palms ag dul suas, ag bualadh ag an elbow, agus ansin filleadh ar an taobh. Ba chóir na gcuacha seo a dhéanamh beagán go mall agus iad ag cur béime ar fhoirm mhaith. Cuir dumbbells sa raic nó go sábháilte ar an urlár tar éis gach meáchain a fheidhmiú. (90 soicind)
4. Stepups, go tapa - 40 céim. Mar an gcéanna le uimhir 2, Stepups (2 nóiméad.)
5. Lunges Dumbbell, go tapa - 20 scamhóg, 10 gach taobh. Coinnigh dumbbells ag an taobh, greimigh casúr, agus cuir ar aghaidh le gach cos ar ais, ag cinntiú nach síneann an glúine thar na toes. Coinnigh na dumbbells ag an taobh mar atá tú ag dul. Ba cheart an cleachtadh seo a dhéanamh chomh tapa agus is féidir le réasún agus le sábháilteacht. (90 soicind)
6. Stepups, go tapa - 40 céim. Mar an gcéanna le uimhir 2, Stepups (2 nóiméad.)
7. Brúigh anuas - 10-12 athrá. Bog láithreach chuig an stáisiún meáchain dumbbell. Rith más féidir. An bhfuil 10-12 dumbbell lastuas. Coinnigh dumbbells go cothrománach ag na guaillí le airm ina seasamh. Ardaigh an dumbbells os cionn an leathanaigh le síneadh lámh iomlán agus déan cinnte nach gcuirfear na codaill amach go pléascach. Téigh ar ais chuig an ghualainn agus déan an cleachtadh arís. Déan an cleachtadh seo go mall le dea-fhoirm. (90 soicind)
8. Stepups, go tapa - 40 céim. Mar an gcéanna le uimhir 2, Stepups (2 nóiméad.)
9. Squats Dumbbell - 20 squats. An bhfuil 20 squats; fág ar feadh 20 soicind tar éis uimhir 10 más gá, déan 20 eile gan scíth. Coinnigh dumbbells ag an taobh le arm fada. Déan scuabadh síos, ag lúbadh ar na glúine go dtí go bhfuil na coimhdeacha timpeall comhthreomhar leis an urlár agus nach bhfuil na glúine leathnaithe i bhfad níos faide ná na toes. Téigh go dtí an suíomh tosaigh agus déan an squat arís. Déan na squats seo go mall le dea-fhoirm. Ba chóir an chúl a choinneáil díreach nó beagán ardaitheach isteach, an seasamh neodrach, ach gan a chothromú ag na guaillí nó an spine, agus an ceann fós ag súil go mór. Féach treoir an thosaitheoirí don squat . (2 nóiméad.)
10. REITHIÚ CIRCUIT. An chuid eile ar feadh dhá nóiméad idir ciorcaid ach amháin más gá. Cuimhnigh bogadh go tapa idir cleachtaí. Rith más féidir leat.
11. Cool Down le síneadh milis agus roinnt céimnithe mall nó cosúil le deich nóiméad ar fad. Tá sé seo tábhachtach lactate muscle a dháileadh - táirge d'fheidhmiú ard-déine - agus cosc ​​a chur ar thinneas míchuí an chéad lá. Tugtar DOMS ar seo, ' tinneas muscle a chuirtear ar moill'.

Leideanna do Do Chlár

• Feidhmíonn an workout eilimintí d'aeróbaice ard-déine mar aon le neart foirgníochta muscle agus aeroiriúnaithe. Mura féidir leat an líon ainmnithe athrá gasta (40) a bhaint amach, an uimhir a laghdú agus an luas á choinneáil agat. Mar shampla, déan na céimí ag luas tapa ar feadh 30 soicind in ionad 40 soicind agus mar sin de.
• Sa téamh nó roimh ré, roghnaigh sraith dumbbells inar féidir leat 10-12 ardaitheoirí an phreas lastuas agus an cuar lámh a chomhlánú le haghaidh sraith amháin de 10-12 athrá. Déan iarracht gan an meáchan dumbbell a laghdú le linn an chláir. Ní mór duit iarracht a dhéanamh an meáchan seo a fháil ag teorainn do neart agus seasmhacht atá ann cheana féin ionas go dteipeann ort faoi theipeann uimhir 12. Glactar leis seo 12 RM, uasmhéid athrá .
• Déan iarracht meáchain agus athrá céimnithe a roghnú gur féidir leat bualadh leis an gciorcad iomlán nuair a thosaíonn tú. Déan trí chiorcaid ar feadh thart ar 45 nóiméad ar fad le deich nóiméad téamh agus deich fuarú.
• Is é an t-eatraimh idir na cleachtaí d'aon ghnó íosta agus is é an t-am atá ag athrú go príomha. Tá sé seo deartha chun an ráta croí sin a choinneáil ar feadh níos mó ná 70 faoin gcéad de d'aschur uasta, áit a bhfaigheann tú dea-oiliúint agus méaduithe meitibileachta .
• Pointe amháin eile: sa chrios níos déine seo, tá forbairt níos fearr agus folláine aeróbach níos mó seans go mbeidh sé comhlántach. Coigeartóidh oiliúint fhadtéarmach fada agus mall le hoiliúint neart. Tá freagra matáin an chomhlachta contrártha agus is féidir na torthaí a bheith díomá (Nader 2006).
• D'fhéadfá meaisín stepper staighre a úsáid má dhéanann tú an ciorcad seo i seomra aclaíochta. Mar sin féin, is é ceann de na heochracha a bhaineann le hoiliúint chuaird ná eatramh íosta idir cleachtaí. Mar sin, ní mór duit trasdul tapa a chinntiú go dtí an céimsear ón gceantar ina bhfuil sé beartaithe agat na cleachtaí dumbbell a dhéanamh.
• D'íoslaghdaíodh líon na gcleachtadh sa chuaird d'aon ghnó ionas gur féidir an clár a fhoghlaim agus a bheith éasca le cuimhne a thabhairt chun é a chur i bhfeidhm láithreach.
• Níl aon aicearraí le caillteanas saille agus folláine nuair a thagann sé chun feidhmiú: is féidir leat dul "crua agus gearr" nó "mall agus fada" nó áit éigin idir. Tá an clár ciorcad seo áit éigin idir. Is féidir liom gealltanas go gcuirfí ar do bhataire amach ag deireadh na bliana má théann tú amach é.

Nóta: Tá an clár deartha mar chlár feidhmíochta níos déine. Ba cheart duit imréiteach leighis a fháil má bhí tú neamhghníomhach ar feadh tamaill nó má tá riocht míochaine ann cheana. Ina theannta sin, tabhair faoi deara na tréimhsí teasa agus fuarúcháin agus stop a fheidhmiú ar tharla pian neamhghnách d'aon chineál.

Seiceáil Pointí

• Tosaigh go mall agus tógáil suas; sin an eochair. D'fhéadfá ciorcaid amháin nó beirt a dhéanamh chun tús a chur leis go dtí go bhfaighidh tú eolas faoin gclár. Má roghnaíonn tú é a rampadh, líon na gciorcaid a mhéadú. Thairis sin, d'fhéadfá na hathrátaí céim a mhéadú, leagann an cleachtadh dumbbell nó fiú an meáchan dumbbell.
• Tá sé tábhachtach na meáchain a choinneáil go trom le haghaidh 10-12 RM, rud a chiallaíonn nach féidir leat níos mó ná 10-12 ardaitheoirí a dhéanamh gan do fhoirm mhaith a theipeann.
• Tá sé an-tábhachtach foirfe maith a choimeád le gach ardaitheoir. Níor chóir go n-áiritheofaí ardaitheoirí uachtair an chomhlachta go tapa chomh fada agus a chaillfidh siad foirm agus tiúchan sna matáin sprioc.
• Bain úsáid as gach cleachtadh chun an abdomhaí a oibriú. Cé go bhfuil aon cheann de na cúig cleachtanna ag díriú ar na abdomhaí go díreach, cuimhnigh an t-uain sin a tharraingt isteach sa suíomh brace mar ullmhúchán do gach ardaitheoir. Déan mar an gcéanna nuair a bhíonn tú ag obair. Cleachtadh ag céimiú leis an bpróiseas. Fuaimeann sé beagán corr, ach oibríonn sé tar éis duit é a úsáid. Agus ní chuireann sé isteach ar do chuid análaithe. Ní mar an gcéanna a bhaineann leis an abs a choinneáil ar do anáil; níl an t-árasán ag tarraingt ar do chnaipe bolg i dtreo do chúl 'cosúil le roinnt oiliúnóirí a mholadh. Ba chóir go mbraitheann sé cosúil leis an gcrapadh sna abdomhaí nuair a bhíonn tú ag casacht nó a ghlanadh an scornach.
• Bain úsáid as monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí nó seiceáil béilí láimhe más mian leat rian a choinneáil ar an déine. Ríomh do ráta croí uasta féideartha leis an bhfoirmle 220 lúide d'aois. Ar feadh daichead bliain d'aois, bheadh ​​sé seo 220-40 = 180 beats in aghaidh an nóiméid (bpm). Níl sé seo ach treoir agus tá foirmlí níos sofaisticiúla ar fáil fós gan gá anseo. Ag leanúint leis an sampla thuas, bheadh ​​70% de 180 pointe ar an ráta oiliúna, is é sin 126 bpm. Deirimid go bhfuil an raon 120-130 bpm.
• Chun a chinntiú go bhfuil tú ag feidhmiú i gcrios sábháilte, go háirithe má tá tú mí-oiriúnach nó má tá riocht míochaine agat , an crios ráta croí oiliúna a chomhcheangal leis an tástáil cainte. Tuigeann an tástáil cainte go bhfuil tú in ann labhairt go leordhóthanach, más rud é nach bhfuil sé go hiomlán go compordach, agus é ag feidhmiú. Níor chóir go mbraitheann tú go hiomlán gan anáil agus ní féidir leat labhairt sa chlár seo. Más amhlaidh: má tá tú níos lú, déan níos lú céim, agus bogadh níos moille idir cleachtaí.
• Mura ndéanann tú bac ar mhonatóireacht ar ráta croí - agus ní dhéanann an chuid is mó de dhaoine - cuimhneamh go bhfuil an ciorcad seo deartha chun an ráta croí a ardú go dtí an pointe ina bhfuil tú ag análaithe 'beagán deacair' ar an scála a bhfuiltear ag brath air, fós gan a bheith gan breathnú agus gan a bheith in ann labhairt ar chor ar bith.

Sin é. Ádh mór. Cuir in iúl dom conas a théann tú, nó má tá aon cheist agat.

> Foinsí:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid agus próifílí lipoprotein, folláine cardashoithíoch, comhdhéanamh comhlacht, agus aiste bia le linn agus tar éis friotaíocht, oiliúint aeróbach agus teaglaim i mban óga. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Neart comhthreomhar agus oiliúint seasmhachta: ó mhóilíní go fear. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2006 Samhain; 38 (11): 1965-70.

> Páirc SK, Páirc JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Páirc HT. An éifeacht a bhaineann le hoibriú aerobic agus frithsheasmhacht le chéile ar saill bhoilg i mná lár-aois otrach. Iris na hArdraipeolaíochta Fiseolaíocha agus na hEolaíochta Daonna Fheidhmeach , 22, 129-135, 2003.