Is dócha gurb é an focal 'cardio' ceann de na chéad fhocail a chloiseann tú nuair a thosaíonn tú clár cleachtaidh ar dtús. Tá a fhios agat gur cuid thábhachtach d'aon obair ar bith é cardio, cibé acu is mian leat meáchan a chailleadh, a bheith oiriúnach nó a bheith níos sláintiúla.
Is é an réaltacht sin, Más mian leat meáchan a chailleadh, b'fhéidir go gcaithfidh tú suas le 300 nóiméad de cardio sa tseachtain agus ní chuireann oiliúint neart san áireamh fiú.
Mar sin, tá a fhios agat go gcaithfidh tú cardio, ach is é an fíorcheist an fáth a bhfuil cardio uait ? D'fhéadfadh tuiscint níos doimhne ar fheidhmiú cardio a bheith ar an méid is gá duit a spreagadh chun é a dhéanamh beagán níos minice.
Cén fáth go bhfuil Cardio an-mhaith leatsa
Sula ndéanaimid caint faoi conas gnáthamh cártaí soladach a fháil, ba cheart duit a bheith ar a laghad cad é agus cén fáth go bhfuil sé chomh maith duit.
Maidir leis an taifead, ciallaíonn cleachtadh cardio simplí go bhfuil tú ag déanamh gníomhaíocht rithimeach a ardaíonn do ráta croí isteach i do chrios ráta ráta croí , an crios ina mbainfidh tú an chuid is mó saill agus calraí.
Sochair Cardio
Nuair a thuigeann tú cé mhéid is féidir cleachtadh cardio a dhéanamh duitse, b'fhéidir gur mhaith leat roinnt a dhéanamh anois. Is beag gníomhaíochtaí is féidir leat a dhéanamh ar feadh tréimhse ghearr ama a bhfuil na sochair seo go leor. Díreach cúpla acu:
- Cabhraíonn sé leat saille agus calories a dhó le meáchain caillteanas
- Déanann sé do chroí láidir ionas nach gcaithfidh sé a bheith ag obair go crua chun fuil a chaidéil
- Méadóidh sé do chumas scamhóg
- Cuidíonn sé le riosca ionsaí croí a laghdú, colaistéaról ard, brú fola ard agus diaibéiteas
- Déanann sé go mbraitheann tú go maith
- Cabhraíonn sé leat codladh níos fearr
- Cuidíonn sé le strus a laghdú
- Feabhsaíonn sé do shaol gnéis
Agus is é an rud iontach faoi cardio ná go gcaithfidh tú a bheith ag obair ar feadh uair an chloig ag ard-déine chun na sochair a fháil.
Is féidir sochair sláinte a bheith agat ach cúpla nóiméad de cardio. Is féidir le siúlóid 5 nóiméad taobh amuigh a mhéadú do giúmar agus cabhrú le brú fola a ísliú, mar sin téann beagán ar bhealach fada.
Ní dóigh liom go gcaithfidh tú a lán ama agus fuinnimh a bheith agat le haghaidh cardio. Is fearr a dhéanamh beagán gach lá ná rud ar bith a dhéanamh.
Leis na sochair a leagtar amach duit, tá sé in am don chéad chéim eile a chlúdaíonn go díreach conas do chleachtadh cardio a roghnú.
Ag roghnú do chleachtais
Is é an chéad chéim atá agat maidir le clár a bhunú ná an cineál gníomhaíochtaí a theastaíonn uait a dhéanamh amach.
Is é an cleas ná smaoineamh ar na rudaí atá inrochtana duit, cad a oireann do phearsantacht agus cad a cheapann tú go compordach i do shaol. Más maith leat dul lasmuigh, ag rith, ag rothaíocht nó ag siúl, tá gach rogha maith agat.
Más fearr leat dul chuig an seomra aclaíochta, tá rochtain agat ar go leor roghanna eile i bhfoirm meaisíní cosúil le rothair stáiseanóireachta , oiliúnóirí éilipteacha, treadmills, meaisíní reoite, dreapadóirí staighre, an linn snámha, agus níos mó.
Le haghaidh Cleachtóirí Baile
Maidir leis an cleachtóir baile , is féidir leat, ar ndóigh, do chuid treadmill féin nó oiliúnóir éilipseacha a cheannach, ach tá roghanna eile eile cosúil le:
- Físeáin a fheidhmiú
- Cleachtaí ar líne agus workouts
- Apps Fitness
- Tá éagsúlacht cleachtaí cártaí baile ann is féidir leat a dhéanamh cosúil le léim téad, jacks léim, jogging in áit, burpees, agus níos mó.
Ag tosú
Tá roghanna an oiread sin agat ach is é an trioblóid ná b'fhéidir nach bhfuil a fhios agat cad is maith leat go fóill.
Féadfaidh tú roinnt gníomhaíochtaí éagsúla a thriail sula bhfaighidh tú ceann a oibríonn duit. Is é seo an turgnamh atá againn go léir a bheith rannpháirteach agus is féidir é a bhuail nó a chailleann ionas nach bíodh eagla ort rud éigin a thriail agus, mura n-oibríonn sé, téigh ar aghaidh le rud éigin eile.
Oibreoidh beagnach faoi aon ghníomhaíocht, chomh fada agus a ghlacann sé gluaiseacht a fhaigheann do chroí-ráta isteach i do chrios ráta croí. Is rogha iontach é siúl i gcónaí. Is é an rud is mó is féidir linn a dhéanamh go rialta agus ní gá duit trealamh mhaisiúil.
Leideanna Tábhachtacha maidir le Do Cardio a Roghnú
- Níl aon fheidhmiú cardio 'is fearr' ann . Díreach mar a deir do chara a reáchtáil, ní chiallaíonn an chuid is fearr go gcaithfidh tú é a dhéanamh, go háirithe má dhéanann tú go mbraitheann tú go bhfuil do chorp ar fad ag titim amach. Bíonn rud ar bith a fhaigheann do chroí ag teacht suas sa bhille, fiú le rátaí bríomhar ar nós duilleoga raking nó níocháin an chairr.
- Níl sé cad a dhéanann tú, ach cé chomh deacair a oibríonn tú . Is féidir aon chleachtadh a bheith dúshlánach má dhéanann tú é ar an mbealach sin. Má tá tú ag siúl, déanfaidh sé dúshlánach é trí dhul chun cinn, ag siúl suas cnoic agus ag pumpáil d'arm.
- Déan rud éigin a thaitníonn leat nó rud ar bith is féidir leat a fhulaingt. Má fuath tú workouts giomnáisiam, ná bí i bhfeidhm tú féin ar screamhbhaile. Más maith leat socrú a dhéanamh, smaoineamh ar spóirt, ar aclaíocht ghrúpa, ag obair le cara nó le club siúil.
- Roghnaigh rud ar féidir leat a fheiceáil tú féin ag déanamh 3 lá ar a laghad sa tseachtain .
- Bí solúbtha agus ná bíodh eagla ort bualadh amach nuair a bhíonn tú compordach le feidhmiú.
Cé chomh fada is ceart duit a fheidhmiú?
Tar éis duit a roghnú cad atá le déanamh, is é an ghné is tábhachtaí de do workout anois cé chomh fada agus a dhéanfaidh tú é. Ba chóir duit oibriú ar feadh tréimhse sula n- oibríonn tú ar aon ní eile cosúil le hobair oibre déine a dhéanamh ; tógann sé an t-am chun an seasmhacht a chothú le haghaidh cleachtadh leanúnach.
Léiríonn na treoirlínte áit ar bith ó 20 go 60 nóiméad de cardio a bheith sláintiúil, meáchan a chailleadh agus a bheith oiriúnach, ag brath ar na cineálacha workouts a dhéanann tú. Tá sé sin go maith, ach níl tú ag iarraidh tús a chur le huaire de chleachtadh.
Is iomaí rud é sin do dhuine ar bith mura bhfuil tú ag feidhmiú ar feadh tamall ... nó riamh.
Conas Tosaigh Má Thosaíonn tú
Chun tús a chur leis, cleachtadh inrochtana a roghnú mar siúlóid nó treadmill, agus tús a chur le thart ar 10-20 nóiméad ar siúl go gasta ag déine measartha . Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú díreach as do chrios compordach, ag leibhéal 5 nó 6 ar an Scála Tréimhse seo .
Roghanna oiliúna bunleibhéil:
- Cárta 20-Nóiméad do Bhoscairí Absolóideach : Mura bhfuil tú cinnte cén áit a thosóidh tú, ligfidh an clár seo duit meaisín nó gníomhaíocht ar bith a bhfuil tú compordach leis.
- Workout Elliptical for Beginners : Is é an éiliptíseach iontach chun neart a thógáil le drochthionchar. Tabharfaidh tú tús leis an obair seo.
- Feidhmiú Rothar Stáiseanóireachta do Thosaitheoirí : Tá an obair seo 20 nóiméad iontach má tá tú ag iarraidh obair gan aon tionchar.
Leideanna Tábhachtacha maidir le Cé chomh fada agus ba chóir duit a bheith ag obair
- Ní gá duit é a dhéanamh go léir ag an am céanna . Is féidir leat do chuid oibre a roinnt go hobair oibre níos lú i rith an lae. Bain triail as trí siúlóid 10 nóiméad mar thús maith.
- Cuir pléascanna beaga cardio le linn an lae trí staighre a dhreapadh nó ag siúl ar luas .
- Déan na rudaí sin go léir a fhios agat ba chóir duit a dhéanamh : Tóg na staighre, siúl níos mó, stop a thiomáint timpeall an spás páirceála tosaigh, srl.
- Déan an t-am . Ní bhíonn níos mó ama ag daoine a bhíonn ag obair ná daoine nach bhfuil. Tá siad díreach tar éis cleachtadh a dhéanamh ar thosaíocht a fheidhmiú. D'fhéadfadh sceidealú do workouts agus iad a chóireáil cosúil le haon cheapachán eile a chailleann tú a chabhróidh leat cloí le do chlár.
- Páigh duine chun tú a fheidhmiú . Is féidir le traenálaí pearsanta pearsanta a aimsiú difríocht a dhéanamh nuair a thagann sé chun spreagadh agus do spriocanna a bhaint amach.
- Déan rud éigin ... rud ar bith . Má cheapann tú nach bhfuil go leor ama ag 5 nóiméad le bheith ag obair, ní fhéadfá a bheith níos mícheart. Cibé an bhfuil sé 5 nóiméad, 10 nóiméad nó 60 nóiméad, comhaireamh gach nóiméad amháin.
- Smaoinigh ar do déine . An níos deacra a oibríonn tú, ba chóir go mbeadh do chuid oibre ag obair níos giorra. Mar sin, má tá tú ag déanamh Oiliúna Tabata nó i gcineál eile den Oiliúint Idirghabhála Ard-Dhianachta , d'fhéadfadh go mbeadh do workout 10-20 nóiméad ar fad. Má tá tú ag obair i bhfad níos measa, seasmhach, is féidir leat a bheith ag obair níos faide, b'fhéidir 30-60 nóiméad.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an iomarca cardio neamh-aon chomh maith agus is féidir é a dhéanamh ar ais i ndáiríre. Tá pointe ag laghdú na dtuairisceán, mar sin coinnigh sé réasúnta é (3-6 lá sa tseachtain, ag brath ar do leibhéal folláine), déan do dhéine a athrú agus ná déan dearmad ar laethanta saoire a ghlacadh nuair is gá.
Cé chomh minic is ceart duit a fheidhmiú?
Is dócha gurb é an freagra gearr, neamh-eolaíoch seo ná níos mó ná mar a cheapann tú ba chóir duit níos mó ná mar is mian leat an t-am.
Is é an freagra níos faide ná go mbraitheann sé ar do leibhéal aclaíochta, sceidil, agus spriocanna. Más mian leat a bheith sláintiúil agus nach bhfuil tú buartha faoi mheáchan a chailliúint, is féidir go dtiocfaidh tú go maith i 20-30 nóiméad de ghníomhaíocht mheasartha gach lá.
Ach, le haghaidh meáchain caillteanas, is scéal iomlán eile é.
Agus níl sé ach faoi minicíocht. Tá sé faoi dhian chomh maith. Más rud é nach ndéanann tú ach workouts measartha, is dócha go n-oibríonn tú gach lá.
Ach má dhéanann tú oiliúint idirghabhála déine ard, b'fhéidir go mbeadh níos mó laethanta saoire uait ann. Is é an bunlíne anseo ná go bhfuil sé níos fearr meascán den dá a bheith ann ionas go mbeidh tú ag obair ar chórais éagsúla fuinnimh agus ag tabhairt rud éigin difriúil do do chorp mar sin ní gá duit sruthán amach.
Na Treoirlínte Bunúsacha do Cardio Minicíocht
Braitheann minicíocht do chuid oibre ar do leibhéal folláine agus do sceideal. Is iad na treoirlínte ginearálta:
- Le haghaidh sláinte, déan iarracht cardio measartha déine 30 nóiméad sa lá, cúig lá sa tseachtain, nó cártaí láidir dian 20 nóiméad sa lá, 3 lá sa tseachtain - Is féidir leat meascán a dhéanamh freisin
- Chun meáchan a choinneáil agus / nó meáchan a aisghabháil a sheachaint, caithfidh tú thart ar 150-250 nóiméad (20-35 nóiméad go laethúil) nó déan iarracht dó 1200 go dtí 2000 kcal a dhó sa tseachtain
- Le haghaidh meáchain caillteanas , dreapann do chuid ama workout go 200-300 nóiméad gach seachtain de mheascán de chleachtas measartha agus ard-déine
An Réaltacht
Cad a tharlaíonn mura féidir leat na treoirlínte a leanúint? Má tá tú ag obair go fóill ar mhaithe leis an seasmhacht agus an t-aerchóiriú a thógáil, féadfaidh sé cúpla seachtain a ghlacadh chun do bhealach a dhéanamh suas chun cleachtadh níos minice.
Más sceideal gnóthach é a sheasann ar do bhealach nó constaicí eile , is fearr leat a bheith ag obair ar feadh laethanta laethanta agus is féidir leat triail a bhaint as oiliúint chiorcad níos giorra agus níos déine chun an chuid is mó den am a bhíonn agat a dhéanamh.
Smaointe 10 Oíche Nóiméad Oibre:
- 10 Minute Mini Impact Cardio Workout : Ní gá aon trealamh agus an úsáid a bhaint as do mheáchan coirp féin mar fhriotaíocht a bheith ag teastáil ar an obair íseal seo.
- Dóigh 100 Calories i 10 Miontuairiscí : Cuidíonn sé rogha oibreachta rudaí a choinneáil suimiúil.
- 10 Oibreacha Nóiméad Amháin : Úsáid na leideanna seo chun do chuid oibre féin 10 nóiméad (nó roinnt) a chur le chéile chun do chleachtadh a chur in oiriúint do do leasanna agus do chumais.
Coinnigh i gcuimhne más rud é nach féidir leat na treoirlínte a leanúint mar gheall ar do sceideal gnóthach, b'fhéidir go mbeadh deacracht agat chun do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach.
Mura féidir leat an obair a theastaíonn uait chun do spriocanna a bhaint amach, b'fhéidir go gcaithfeá do stíl mhaireachtála a athrú nó, más rud é nach bhfuil sé ag obair, d'aidhm a athrú a d'oirfeadh nuair atá tú i do chleachtadh nó i dtaithí meáchain caillteanais.
Dianas Cardio
Nuair a úsáidtear tú chun feidhmiú (agus tá suas le 30 nóiméad de ghluaiseacht leanúnach agat) is féidir leat tosú ag obair ar do dhian. Tá an deacracht a oibríonn tú mar fhachtóir ríthábhachtach i do chuid oibre mar:
- Tá an crua a oibríonn tú go díreach a bhaineann le cé mhéad calories a dhólann tú.
- Is é an t-ardú déine an bealach is fearr chun calories níos mó a dhó nuair a bhíonn tú gearr in am.
- Is cuid éasca de do chuid oibre a athrú - tá gach rud a dhéanann tú ag obair níos deacra.
- Tá sé éasca monatóireacht a dhéanamh le monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí nó ar scála iompair.
Mar sin, Cé chomh crua ba cheart duit a bheith ag obair?
Braitheann sé sin ar roinnt fachtóirí lena n-áirítear do leibhéal aclaíochta agus do spriocanna. Tá trí leibhéal déine éagsúla ar féidir leat díriú orthu le linn do chuid oibre, agus is féidir leat na leibhéil sin go léir a ionchorprú isteach san obair chéanna:
- Cártaí Ard-Mhéadaithe : Tagann sé seo idir thart ar 75-85% de do ráta croí uasta (MHR) má úsáideann tú criosanna ráta croí, nó 7 go 8 ar an scála a bhfuiltear ag brath orthu. Is éard atá i gceist leis seo ná cleachtadh ar leibhéal a mheastar a bheith dúshlánach agus a fhágann tú ró-anáil leat chun labhairt i bhfad. Má tá tú ag bunleibhéal, b'fhéidir go dteastaíonn uait oibriú suas go dtí an leibhéal seo nó triail a dhéanamh ar oiliúint thosaitheoirí eatramh ionas go mbeidh tú ag obair níos deacra ar feadh tréimhsí ama níos giorra. Is féidir le cleachtóirí casta traenáil idirghabhála déine a thriail le haghaidh oibreacha níos crua.
- Cárta Intensity Measartha : Tagann an leibhéal seo idir thart ar 60-70% de do MHR (leibhéal 4 go 6 ar an scála iompair a mheastar). Molann an Coláiste Meiriceánach Leighis Spóirt (ACSM) go minic an leibhéal déine seo ina threoirlínte a fheidhmiú. Is é seo an leibhéal is mian leat a shoot le linn do chuid oibre.
- Cárta Íseal-Dianachta : Meastar go bhfuil an cineál cleachtais seo faoi bhun 50-55% de do MHR, nó thart ar leibhéal 3 go 5 ar an scála iarbhír a mheastar. Is leibhéal maith é seo le bheith ag obair le linn do chuid teasctha nó nuair a bhíonn tú ag fás i ngníomhaíochtaí eile, cosúil le siúl, i rith an lae.
Foghlaim níos mó faoi conas monatóireacht a dhéanamh ar do déine agus an méid is gá duit i ndáiríre .
Coinnigh i gcuimhne nach bhfuil do ríomh ráta ráta croí 100% cruinn ionas go bhféadfadh tú meascán de shaothrú a mheastar a mheas agus do ráta croí a fháil chun raon a oibríonn duit féin a aimsiú.
Cibé rud a dhéanann tú, cuimhnigh é a choinneáil simplí. Tús a chur ar áit éigin agus déan iarracht é rud éigin a dhéanamh gach lá, fiú amháin más rud é nach bhfuil sé ach siúlóid 5 nóiméad. Déan iarracht é a dhéanamh ag an am céanna gach lá agus é a sceidealú ar do fhéilire.
An níos mó a chleachtann tú an níos éasca a fhaigheann sé.
> Foinse:
> Bryant CX, DJ Glas. Lámhleabhar oiliúna pearsanta ACE: an t-acmhainn deiridh do dhaoine gairmiúla folláine . San Diego, CA: Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh; 2010.
> Moltaí maidir le Gníomhaíocht Fhisiciúil. Institiúidí Sláinte Náisiúnta.