Má tá tú gearr-am , trealamh agus fiú spás, is é an freagra seo an freagra. Níl an obair seo ach 10 nóiméad ar fad agus tá éagsúlacht de chleachtaí íseal-thionchar , ard-déine ann chun ráta do chroí a fháil suas gan aon léim. Déan an obair seo sa bhaile nó ar an mbóthar chun calraí a dhó agus a bheith oiriúnach.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Níl aon cheann
Conas a
- Déan na cleachtaí don am a mholtar, ceann i ndiaidh an duine eile le beagán nó gan aon chuid eile idir
- Déan an ciorcad a dhéanamh uair amháin ar feadh tréimhse oibre 10 nóiméad nó suas le sé huaire le haghaidh oibre níos faide, níos déine
- Athraigh nó skip aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil. Cuir tréimhsí breise eile leis más gá duit
1 - Teagmháil Céim
Conas : Téigh suas le haghaidh nóiméad amháin le cártaí éadroma, cosúil le baint céim. Céim amach go dtí an taobh leis an gcos chlé, ag tógáil na n-arm suas agus ansin céim an chos dheis sa chéad taobh eile den taobh clé. Déan an t-aistriú chuig an gceart arís, ag bogadh go tapa agus ag bogadh na n-arm chun an ráta croí a fháil suas. Is féidir leat an forchostais airm a ghlacadh freisin le haghaidh níos déine.
Reps / Set / Duration: 1 Minute
2 - Muileann Gaoithe
Conas: Tóg é go dtí an chéad leibhéal eile trí sheasamh a dhéanamh i seasamh leathan leis na haistrithe díreach. Bend ag an choim, cuir isteach, agus cuir an lámh chlé chun an chos dheas. Seas suas agus athraigh an t-aistriú ar chlé, ag dul chomh tapa agus is féidir leat. Bend na glúine má bhraitheann tú aon pian ar ais. Déan arís ar feadh nóiméad amháin.
Reps / Set / Duration : 1 Minute
3 - Smashes gúna
Conas: An t-arm a leathnú agus an glúine clé a thabhairt suas agus ar fud an chomhlachta agus tú ag tabhairt na n-arm síos. Téigh ar ais go dtí tús agus arís eile, ag dul chomh tapa agus is féidir leat an ráta croí a fháil suas le haghaidh nóiméad amháin. Déan ar an taobh eile le haghaidh nóiméad amháin.
Reps / Set / Duration : 1 Nóiméad ar gach taobh
4 - Ciceáil Tosaigh le Lunge
Conas: Cuir an glúine ceart suas agus an cos a shíneadh i gcosa tosaigh snaíonnta agus an cos céanna a thógáil ar ais i gúnóg díreach cosa agus é ag baint leis an urlár. Déan an ciceáil agus an seicheamh lóine íseal ar feadh nóiméad amháin agus déan an seicheamh arís ar an taobh eile ar feadh nóiméad amháin.
Reps / Set / Duration : 1 Nóiméad ar gach taobh
5 - Bear Crawls
Conas : Déan squat go dtí an t-urlár agus siúl do lámha amach go dtí go bhfuil tú i riocht. Déan pushup ar na glúine nó ar an gcéagán agus ansin na lámha a chur ar ais go dtí squat agus seasamh suas. Cuir léim ag an deireadh le haghaidh níos déine. Déan arís ar feadh nóiméad amháin.
Reps / Set / Duration : 1 Minute
6 - Sciathán Taobh le Ciceáil Taobh
Conas : I seasamh leathan, tabhair an glúine clé suas go dtí an taobh agus tú ag tabhairt an elbow síos go dtí na glúine. Glac an chos chlé síos agus aistrigh an meáchan isteach sa chos chlé agus é ag cromadh amach go dtí an taobh. Déan é chomh luath agus is féidir leat ar feadh nóiméad amháin ar chlé agus nóiméad amháin ar dheis.
Reps / Set / Duration : 1 Nóiméad ar gach taobh
7 - Tosaithe Squat
Conas: Le airm suas sa garda, squat chomh híseal agus is féidir leat, ag cur na cromáin ar ais. Mar a seasann tú suas, ciceáil leis an gcos ceart. Déan an t-aistriú arís, ag ciceáil leis an gcos chlé. Déan arís, tosaíonn malartach ar feadh nóiméad amháin.
Reps / Set / Duration: 1 Minute
Déan ciorcad iomlán 1 nó níos mó arís