Na matáin láimhe a fhorbairt
Tá go leor spéise ag tógáil arm mór agus múnlaithe ag breithniú ar líon na ndaoine atá cosúil le díriú ar an ngné seo den oiliúint meáchain agus a bhíonn ag iarraidh faillí a dhéanamh ar chlár ar fud an domhain.
Mar sin féin, tá obair lámh anseo ann chun neart agus muscle a thógáil i bicepsí agus i gciorcáin na n-arm uachtarach, agus ar na matáin na n-arm níos ísle - na práinneacha agus na hábhair - is minic a ndearnadh faillí orthu go neamhghníomhach.
Ná déan na tricepaí ar chúl an lámh uachtair a fheidhmiú mar is féidir leo an difríocht go léir a dhéanamh maidir le cuma tromchúiseach na n-arm a thógáil.
Conas an Traenach a Thraenáil
Is féidir leat lámhleabhar a dhéanamh ar lá "arm amháin" nuair a dhéanann tú oiliúint arm agus níl aon rud eile agat, nó is féidir leat é a oibriú i gcleachtadh uachtarach comhlachta le guaillí agus le cúlra agus cófra, nó is féidir leat an obair iomlán comhlacht a dhéanamh le comhlánú clár uachtarach agus íochtarach.
Is é an buntáiste amháin a bhaineann le haon arm a chur in ionad oibre ná ná dramhaíl a dhéanamh ar fhuinneamh ar ardaitheoirí eile agus gur féidir leat na hairm sin a chamadh i ndáiríre.
Socraigh agus Reps in Workle Arms Workout
Déan 3 sraith de 12 go 15 athrá ar gach cleachtadh. Má fhágann sé seo go bhfuil tú ag iarraidh níos mó, cuir sraith bhreise le gach cleachtadh.
Seiceáil an fhaisnéis bhunúsach má tá tú nua le hoiliúint meáchain.
BICEPS AGUS LOWER ARMS
Curl Tiúchan
Oibríonn na biceps trí chobhsaíocht a sholáthar agus na matáin biceps a chur ina n-aonar . Is féidir é seo a dhéanamh ina suí, nó seasamh agus é ag lúbadh os a chionn.
Curl Arm Dumbbell Rothlach
Tabhair faoi deara na palms atá ag teacht isteach ag an suíomh tosaigh agus an uainíocht de réir mar a thugtar an meáchan go dtí an cófra. Buaileann an cleachtadh seo ar na matáin forearm chomh maith leis na biceps. Ní mór é seo a chur san áireamh i gclár feidhmiú lámh mura rud é go bhfuil tú ag díriú ar na híosta ísle ar leithligh.
Barbell Curl
Buaileann an cuar barbell na bicepaí go hiomlán ar. Socraíonn an barra agus cothaíonn sé an crapadh muscle ag na biceps. Bain úsáid as barra caighdeánach nó don bharra curaí eiscí le haghaidh béime beagán difriúil.
Preacher Curl
Caighdeán eile d'arm uachtarach. An uair seo, is éard atá i gceist leis na spriocanna a fheidhmiú brachialis, nó matáin an chuid íochtarach den lámh uachtarach, seachas na biceps.
Ní mór duit "binse preacher" nó rud is féidir a chur in ionad ceann amháin, an cleachtadh seo a dhéanamh.
Cábla Curl
Tá an cleachtadh seo cosúil leis an cuar rothlach dumbbell má rothlaíonn tú ar an mbealach suas, ach cuireann sé níos mó éagobhsaíocht, is maith le matáin a bhualadh nach bhfaighidh tú le cosán an-seasta, mar atá i cuar barbell. Tacaíonn sé na biceps le hobair ó na brachialis, agus brachioradialis an lámh ísle.
TRICEPS - FAOI AR ARMHÁIN
Dromchla Triceps Chúnamh
Má tá rochtain agat ar mheaisín snámha cúnamh, tá siad go maith le haghaidh obair triceps céimithe. D'fhéadfadh na meaisíní seo a bheith úsáideach do dhaoine ag tosú amach. Bhuail siad an muscle triceps trí chúl ar chúl na n-arm.
An Skullcrusher
Tá an brúiteoir cloigeann, ina bhfuil dumbbell nó barbell ar athraíodh a ionad os cionn an chinn agus tú ag luí ar bhinse, beagán níos airde.
Ach nuair a bhraitheann tú é, oibríonn sé agus cuireann sé éagsúlacht, rud atá tábhachtach nuair a bhíonn tú ag feidhmiú go rialta.
Chomh maith leis sin, is féidir leat an sampla seo a úsáid le barbell.
Brúigh Cábla
Úsáideann an cleachtadh seo aon ghaireas cábla le meáchain pláta inchoigeartaithe. Oibríonn sé na tricepaí go húsáideach, go háirithe más rud é nach mbainfidh tú ach amháin ó na forearms comhthreomhar le seasamh an urláir seachas ag an bplóg ag flexion iomlán elbow.
Síneadh Triceps Thar Lear
Tá sé seo cosúil le feidhm a bhaint as an brúiteoir cloigeann, ach amháin má shuíonn tú ar bhinse nó ar chathaoirleach nó ar sheasamh. Cuidíonn suí le do thacaíocht ar ais cobhsaíocht a dhéanamh ar an ghluaiseacht agus díríonn sé ar chrapadh muscle sna triceps.
Sin é. Níos mó ná go leor chun muscle lámh agus neart a thógáil. Ní gá go mbeadh sé casta le torthaí maithe a fháil. Is féidir leat an clár seo a dhéanamh mar chuid de shaotharlann iomlán comhlacht nó uachtair, nó ar a chuid féin.