I gcomhthráth lenár gcosa, seasann ár n-arm ár ngluaiseacht agus ár ngníomhaíocht laethúil. Ó thaobh ardú, brú, cothromaíochta agus tacaíochta, ní mór ár n-arm neart agus seasmhacht a bhaint as feidhmíocht uasta. Níl an sprioc deiridh ag baint le arm mór, ach ní mór dóibh a bheith láidir agus coinníollaithe chun cumhacht a fháil le linn spóirt agus leibhéil arda eile d'iarrachtaí fisiciúla agus lúthchleasa.
Seo cleachtaí láidreacha láidreacha lámh.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Meaisín, Pulley)
Is dócha gurb é an curl biceps clasaiceach an cleachtas oiliúna meáchain is coitianta atá ar fáil. Is mian le fir óga na lámha mór, go minic ar chostas a mhúnlú níos cothromaithe. Mar sin féin, is cleachtadh úsáideach é chun biceps agus brachialis a thógáil agus a neartú. Tá go leor foirmeacha ar fáil, agus níl sé ciallmhar glasáil a dhéanamh i gcuacha meaisíní barbell nó faoi ghlas-chosáin go heisiach. Dumbbells agus pulleys, lena gcuid bealaí éagsúla, go bhféadfaí gníomhachtú níos mó a bhaint as matáin sineirgíoch agus is dócha go gcuirfí toradh níos fearr ar fáil ar fud an domhain.
2. Brúigh Meaisíní Triceps (agus Droim ar ais)
Is iad na matáin triceps ar chúl an lámh uachtair matáin i ndáiríre níos mó ná na bicepaí ag an tosaigh, den chuid is mó toisc go bhfuil trí cinn acu agus nach bhfuil dhá cheann acu. Ní léiríonn sé an chuid is mó de na daoine toisc nach n-úsáidfimid go leor iad i ngníomhaíocht ó lá go lá. Oibrigh orthu agus is féidir leo a bheith mór.
Soláthraíonn an triceps pushdown ar mheaisín giomnáisiam workout den scoth, ach caithfidh tú dea-fhoirm a chleachtadh. Buaileann grip droim ar ais (níos mó tarraingt ná brú) le cúpla matáin éagsúla chomh maith.
3. Leathnú Triceps (Skullcrusher)
Is éard atá i gceist le síntí triceps a leathnú an lámh faoi ualach ionas go mbeidh na matáin triceps ag obair go crua.
Is féidir le síneadh a bheith ar chúl an chomhlachta (kickbacks) nó forchostais. Tá foirm amháin de leathnú seans maith agat ar bhinse, ag tógáil dumbbell le dhá lámh agus é a ísliú i dtreo an cloigeann. Is é seo an scullóg , ach tá síntí eile dá samhail chomh héifeachtach.
4. Curl Tiúchan Dumbbell
Is éagsúlacht é seo ar an cuar láimhe. Ag suí ar bhinse, tacaíonn tú ar chúl an lámh ar an thigh istigh agus ag tógáil an dumbbell. Oibríonn sé seo na biceps agus na brachialis go crua agus tugann sé obair lámh mór duit.
5. Dipsí Binse
Éilíonn smeallóga go mbainfidh tú brú ó bhinse nó stáisiún oibre statach le do chuid arm taobh thiar do chorp. Is féidir leat binse workout nó meaisín snámha cúnamh a úsáid a sholáthraíonn cúnamh meicniúil fiú chun tú a thosú. Is féidir leat an deacracht a bhaineann le dipsí binse a mhodhnú trí dhíriú a dhéanamh ar na cosa a lúbadh ag na glúine. Buaileann na dipíní na matáin triceps go crua.
6. Curraí Dromchla Barbell
In áit greapáil an barbell le greim faoi seach, bain úsáid as greim ró-láimhe. Oibríonn an cuar droim ar ais na matáin extensor an lámh íochtarach chomh maith leis na matáin láimhe uachtair.
7. Curls Preacher
Éilíonn binse réamhchreidte ar chuacha Preacher. Is modh eile (cosúil le gcuacha tiúchana) tacú le cúl na n-arm chun béim iomlán a chur ar na biceps.
An gcuireann preacher le curraige.
8. Curraí Wrist (agus droim ar ais)
Déanann na gcuacha wrist na matáin láimhe níos ísle a shainiú, rud a gheobhaidh faillí orthu go minic. Tacaigh do lámh níos ísle ar dheireadh an bhinse le cúl an lámh leataobh, agus cuir babhtaí barbell leis an dá bhreiseán agus faoi ghrúpaí. Moltar barbell éadrom.
9. Curls Hammer Dumbbell
Coinnigh an dumbbell cosúil le casúr, go hingearach, seachas go cothrománach. Tugann sé seo scaipeadh deas ar ghníomhachtú thar na biceps agus na matáin brachialis agus brachioradialis níos ísle.
10. Curlaí Ard-Pulley
Cuir na gcuacha seo ar éagsúlacht agus gníomhachtú uathúil ar na matáin biceps agus brachialis.
Seas i bhfráma ulóige le cáblaí coigeartaithe ag gach ceann ionas go mbeidh an pointe ceangaltáin os cionn do cheann. Le airm a scaipeadh, tarraing amach i dtreo agus tú ag flex ag na codaill.