Conas Iompraíocht Iomlán Squat a dhéanamh go sábháilte
Mura bhféadfá ach aon chleachtadh oiliúna meáchain amháin a dhéanamh chun neart muscle, ton, cumhacht agus neart lárnach a chur chun cinn, bheadh sé deacair an cleachtas iomlán squat a roghnú. Is minic le himeachtaíocht agus simplíocht an squat iomlán go minic ná lucht féachana caitheamh aimsire, ach úsáideann an chuid is mó mionlach agus lúthchleasaithe an squat mar bhonn clár oiliúna meáchain chothromú.
Tógann an rí seo de gach cleachtas cumaisc roinnt teagasc agus cleachtas chun máistir. D'fhéadfadh díobháil a bheith mar thoradh ar squats iomlán go mícheart agus mar sin tá sé ríthábhachtach go bhfoghlaimíonn tú conas squat a dhéanamh go sábháilte. Is féidir le seisiún le traenálaí pearsanta nó lúthchleasaithe deimhnithe cabhrú leat taithí agus muinín a fháil nuair a bhíonn an squat á dhéanamh agat. Moltar freisin duit seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn sé aon regimen cleachtadh nua.
Seo treoirlínte chun an cleachtas iomlán squat a chur ar bun agus a fhorghníomhú.
Bain úsáid as Raca Squat
Feabhsaíonn raca squat sábháilteacht an chleachtais squat. Tá cage iomlán aige chun an barra a ghabháil mura bhfuil tú in ann seasamh siar. Cuir na bioráin ghabhála sábháilteachta go leor go leor ionas gur féidir leat an squat iomlán a dhéanamh ach go leor go gcuirfidh siad cosc iomlán an mheáchain ar do chorp má chailleann tú an t-ardaitheoir.
Socrúchán Láimhe
Cuir do chuid lámha go cothrom ar an mbarra chun an barra a choinneáil i gcomhardú nuair a bhogann tú as an raca.
Grip an bharra le greim dhúnadh go dtí go bhfuil tú ar an eolas go leor le gabháil an bharra chun dul go dtí an grip oscailte.
Le do lámha san áit cheart, ba cheart duit a bheith ag féachaint go díreach ag lár an bharra. Duck faoin mbar ag coinneáil do lámha i bhfeidhm.
Seasamh Bar
Tá dhá phost coiteann ann le haghaidh socrúchán barra.
- An barra ard: Tá an barra ar bharr na deltoids posterior ag bun an mhuineál; lámha ach níos leithne ná leithead ghualainn.
- An barra íseal: Tá an barra ag an chuid is ísle de acomhal an trapezius agus réigiún deltoid posterior; lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn. Glacann an seasamh seo níos faide le foghlaim ach is fiú go leor é sa deireadh mar go soláthraíonn sé seilf den scoth; an barra a shealbhú agus giorraíonn sé lámh na huaire ardaitheoir. Cuidíonn an dá cuid le luchtú níos airde ar an mbarr.
An Chreasa Ardaithe
Níl gá le crios don chuid is mó daoine. Má bhíonn tú ag brath ar an gcreasa, ní theipeann ort croílár láidir a fhorbairt a theastaíonn chun an meáchan a ardú i dtús báire. Is fearr a fheabhsú go maith laistigh de do chumais ag an tús agus gabháil leis na matáin sineirgisteacha sin ná iad a threisiú le háiseanna saorga go luath sa chlár oiliúna .
Ceann Uillinn
Coinnigh tú thart ar uillinn céim deich nó fiche os comhair tú go gcoinníonn tú do cheann sa ailíniú ceart don ardaitheoir chun leanúint ar aghaidh go sábháilte.
Seasamh Ar ais
Coinnigh do chúl ar bhealach neodrach le beagán bogtha. Seachain babhta sa chúl níos ísle.
An Gluaiseacht Ardaitheoir - Stepping Out
Ardaigh an barra as na crúcaí le do chosa agus ní trí do dhroim a shíneadh.
Tóg céim bheag ar ais ina dhiaidh agus an dara céim bheag leis an gcos eile. Ailínigh do chosa beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile.
An Gluaiseacht Ardaitheoir - An Ghinealach
Le do chosa spásáilte go cothrom, cuir anáil dhomhain. Tosaíonn an shliocht le do chromáin ag bogadh siar, agus ní le do glúine ag lúbadh. Ligeann níocháin ag na cromáin an comhlacht titim síos agus na cosa níos ísle á choinneáil i gcaidreamh gné ingearach leis an urlár. Tugann sé isteach freisin na flexors cromáin chumhachtacha agus a leathnú le linn na gluaiseachta. Tá gníomhaíocht muscle sineirgíoch thar a bheith éifeachtach agat anois chun an cleachtadh a chríochnú.
Cleachtais seo trí sheasamh i doras agus a shealbhú ar an doras leis an dá lámh. Céim ar ais ar aon chos amháin ar shiúl ón doras agus tú ag gabháil go fóill. Lean ar ais ar do chosa, anois do chuid masa a scaoiltear go dtí an t-urlár. Má lig tú scaoilte an dorais, beidh tú ag titim siar, ach tabhair faoi deara go bhfuil do chosa níos ísle beagnach ingearach maidir leis an urlár. Is é seo an seasamh scuab idéalach ag bun an leathanaigh.
An Gluaiseacht Ardaitheoir - An Bun
Nuair a bhíonn tú ag bun an t-ardaitheoir, tosú ag bogadh suas ag an gcéad ag brú suas ar an mbarr le do lámha agus ag an am céanna ag leathnú amach do bhrollach agus do cheann. Agus é seo ag cur béim ar mhóimintim an bharra mar a chuaigh tú ag bun an ardaitheora.
An Gluaiseacht Ardaitheoir - An Ascent
Tá an barra ag bogadh anois agus ba mhaith leat an meáchan a choinneáil i lár an chúl agus an chuid eile den chos, ní ar do chromáin. Déan an barra a luathú ar feadh an t-ardaitheoir go dtí go dtiocfaidh tú pointe i gcás go gcaithfidh sé a stopadh, ie in aice leis an deireadh ag an mbarr. Coinnigh rialú an bharra i gcónaí.
Fill ar ais chuig an Raca
Glac an bheirt go trí chéim bheaga ar ais i gciorcaí barra. Déan cinnte go n-áitíonn tú an barra isteach sna crúcaí sula ligean duit dul.
Feabhsóidh an squat iomlán ar an mbealach ceart do mhais, neart agus cumhacht muscle agus is é ceann de na cleachtaí iomlán comhlachta is fearr is féidir leat a dhéanamh.
Foinse
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, comh-úinéir Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.