Glacann snámhóirí talamh tirim air. Seo na cleachtaí a dhéanann tú lasmuigh den uisce a thacaíonn le do chuid oibre sa linn. Comhtháthaíonn snámhóirí tromchúiseacha cleachtaí meáchain ina n-oiliúint. D'fhéadfadh go n-áireofaí é a reáchtáil, a ardú meáchain, agus má tá a fhios agat cad is maith duit, yoga. Cuireann Yoga bealach iontach ar fáil do shnámhóirí chun neart agus solúbthacht a thógáil.
Is minic a bhíonn daoine atá ag snámh go hidirnáisiúnta nó ag traenáil go daingean sna guaillí, ag an hamstrings, agus ar an flexors cromáin. Is cosúil go bhfuil a gcuid comhlachtaí tosaigh sách neamhfhorbartha i gcomparáid lena gcúlchumainn (is é an eisceacht a bhíonn ag speisialtóirí ar chúl-ghleacaithe), rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis leo dul ar aghaidh, agus mar sin tá cuidiú leis an gcroílár, mar shampla, agus a chuireann a neartú an croí. Mar fhocal scoir, tá méadú tagtha ar an raon tairiscint sna rúitíní agus na cosa i gcónaí chun feabhas a chur ar do chic. Nuair a dhéantar é go rialta, is féidir le Yoga cabhrú le snámhóirí a gcuid feidhmíochta a mhéadú sa linn agus a mbaol díobhála a laghdú.
1 - Sraith Cat-Bó (Chakravakrasana)
Síneann cat-bó do spine agus déanann sé cabhrú leis na comhlachtaí tosaigh agus ar ais a chomhtháthú. Tugann siad an smaoineamh ar ghluaiseacht i gcomhcheol leis an anáil. Déantar seasamh na mbó le dromchla thoirse ar do ionanálú agus déantar suíomh an chait le spine chothromú ar do chuid faisnéise.
Is dócha go mbraitheann an staid ar ais domed níos compordaí do shnámhóirí, mar sin déan cinnte nach dtéann tú anseo agus tabhair sruthán gearr leis an spine ardaithe. Tabhair aird ar leith ar do chosa, ag cur na toes faoi bó agus iad a scaoileadh i gcat mar a thosaíonn tú ag obair ar do shoghluaisteacht chos. Déan cúig go deich babhta den stráice seo.
2 - Síne ghualainn
Ón áit do gach ceithre, inhaleigh do lámh dheis a thógáil díreach suas go dtí an uasteorainn. Ar exhale, scaoil an lámh agus an snáithe é faoi d'ailtí ar chlé, ag tabhairt do ghualainn dheis agus an géar ceart ar an urlár.
Tá a lán roghanna ann maidir leis an méid atá le déanamh le do lámh chlé. Ní gá duit rud ar bith a dhéanamh leis. Is é an rud is géire é a fhágáil áit a bhfuil sé agus díreach ag do chnámh. Tá leagan eile chun do lámh a dhíriú, do mhéara a thionól ar an urlár agus do lámh a bhaint amach i dtreo os comhair do mata.
Más mian leat an bpíosa a threisiú, is féidir leat an lámh chlé a ardú suas go dtí an uasteorainn. Le níos mó a ghlacadh, cuir an lámh chlé taobh thiar do chúl. Sin an leagan seo a thaispeántar anseo, ach ní gá duit é a dhéanamh chomh fada le stráice maith a fháil.
D'fhéadfadh sé a bheith dúshlánach spleáil a dhéanamh sa suíomh casta seo ach is fearr leat cúig inhail dhomhain a ghlacadh agus é a scriosadh trí do shrón. Ansin fill ar gach ceithre agus déan an rud céanna ar an taobh eile.
3 - Iarmhéid Hands and Knees
Fill ar gach ceithre. Leathnaigh do chos chlé i dtreo chúl do mata, ag coinneáil do shÚil i gcomhréir le do chromáin. Ansin, do lámh dheis a fháil ar aghaidh, ag coinneáil an láimhe ag teacht le do ghualainn. Ba chóir go mbeadh do sheasamh ar an urlár chun do mhuineál a choinneáil i riocht neodrach. Socraigh do bolg go dtí an spine chun do chúl a choinneáil ó thit. Tá gach rud a choinneáil go maith go maith le feabhas a chur ar fheasacht an chomhlachta.
Más mian leat cothromaíocht a dhéanamh ar na lámha agus na glúine a thuilleadh, cuirfidh tú do chúl ar dhoimhneacht agus cuir do ghlúin láimhe clé agus ar dheis chun dul i ngleic faoi do bolg. Inhale iad a ath-leathnú. Déan an tairiscint seo arís cúig huaire chun neart lárnach a thógáil. Ansin ísligh an glúine clé agus ar dheis chun do mata. Tóg anáilí éagsúla sula ndéantar an t-ord céanna gluaiseachtaí ar an taobh eile.
4 - Madraí ag dul in aghaidh aníos (Adho Mukha Svanasana)
Téigh ar ais go dtí gach ceithre, ansin cuir do bharraicíní faoi do chosa agus déan do chosa a dhíriú chun na cromáin a tharraingt siar sa mhadra atá os comhair. Is strá iontach é an údar seo don chomhlacht ar fad, go háirithe na hamstrings, laonna, guaillí, agus na matáin ar ais. Má bhraitheann sé go maith, cosaigh do chosa le ceann amháin glúine a lúbadh ag an am agus síneann tú an sÚil os coinne i dtreo an urláir.
5 - High Lunge
Ar ionanálú, céimigh do chos dheas ar aghaidh in aice le do dheis. Ardaigh do airm suas i dtreo an uasteorainn le teacht isteach i lón ard. Ba chóir go mbeadh do thigh ceart chomh cóngarach don urlár agus is féidir. Tá an cos chlé díreach agus tá an sÚil spiked, ag síneadh an chos agus rúitín.
Tabhair aird ar do ghualainn. Coinnigh do lanna ghualainn ar do dhroim agus do ghualainn curtha isteach ina n-soicéid ag bogadh ar shiúl ó do chluasa.
6 - Humble Warrior
Scaoil do lámha taobh thiar do chúl agus cuir do mhéara i do chéile. Tarraing do lanna ghualainn le chéile ar do chúl agus cuir do chiste suas. Labhraigh do shÚil ar ais go dtí an t-urlár ar an taobh istigh de do bharraicíní ionas go mbeidh do chos ar uillinn 45 céim. Ar éalú, cuir huaire ar aghaidh, ag tabhairt coróin do cheann i dtreo an urlár ar an taobh istigh ar do chos tosaigh. (Ní dócha go mbainfidh sé an t-urlár amach agus go bhfuil sé ceart go leor.) Déan iarracht do chearnóg hips a choinneáil i dtreo os comhair do mata. Cé go bhfuil sé an-tempting, ná bí do bhrú amach chun seomra níos mó a dhéanamh do do torso. Mar sin féin, tá sé fíneáil do chosa a scaradh i dtreo imeall do mhata le haghaidh níos mó cobhsaíochta. Síneann an t-údar seo na guaillí, na cromáin agus na hamstrings, chomh maith leis an gcroílár le haghaidh cothromaíocht.
Tar éis trí go cúig anáil sa huaire ar aghaidh, inhaleáil chun filleadh ar sheasamh agus do lámha a scaoileadh.
7 - Pian Triantán (Trikonasana)
Díreach a dhéanamh ar do chos ceart agus do airm a thabhairt comhthreomhar leis an urlár leis an lámh dheis ar aghaidh agus an lámh chlé ar ais. Reach do dheis i dtreo an os comhair an tseomra agus ansin déan do torso le do thoil ionas go dtiocfaidh an lámh dheas chun sosa ar an gcnaipe nó an rúitín ceart. Fanann an dá chos díreach ach aireach gan hyperextend isteach sna glúine, go háirithe ar an gcos ceart. Coinnigh microbend sa ghlúin sin. Féadfaidh an lámh chlé teacht suas an tsíleáil mar a thaispeántar, ach molaim é a scaipeadh taobh thiar do chúl ina ionad. Más féidir, tabhair an lámh chlé don taobh istigh de do thigh dheis. Tabharfaidh sé seo deis duit do chiste a oscailt i dtreo an uasteorainn.
Tar éis trí go cúig anáil, tabhair an dá lámh síos ar doras le do mhat agus céim siar ar ais go madra atá os comhair an lae. Glac roinnt laethanta a bhíonn ag scor anseo nó a thagann síos le húsáid an linbh ar feadh scíthe níos faide. Ansin déan na trí phost roimhe seo arís agus do chos chlé ar aghaidh.
8 - Áit Locust (Salabhasana)
Tar éis duit do sheasamh a dhéanamh ar an dá thaobh, cuir níos ísle ar do bolg le haghaidh athruithe ar údar éigin ar an laghairt . Is bealach iontach iad seo an comhlacht ar ais a fhostú. B'fhéidir gur mhaith leat blaincéad a chur ar do mata sula dtosaíonn tú ag cur do pelvis ar mhaolú.
Tosaigh le do chuid arm ar do thaobh agus do palms árasán ar an urlár. Ansin brúigh na bairr do chosa isteach san urlár go láidir, cuir an pelvis ar an talamh, agus cuir an ceann, na guaillí, an cófra agus lámha as an urlár ar an inhale. Tóg trí breaths agus ansin gach rud a scaoileadh ar ais.
Ar an gcéad bhabhta eile, ardaigh do chosa suas freisin. Coinnigh do chosa ag gabháil agus a leathnú trí na liathróidí de do chosa. Má theastaíonn uait bogadh ar aghaidh, leathnaigh do chuid arm os comhair tú ar an gcéad bhabhta eile agus ansin cuir gach rud ar bun, agus coinnigh ach do pelvis ar an urlár. Snámh do chuid arm i ngluaiseacht cíche cíche agus tú ag cosaint do chosa. Tóg thart ar thrí stróc cíche le do airm.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Rollaigh ar do chúl le haghaidh údar droichead. Bend do ghlúine chun do chosa a chur in aice le do mhuc. Ba chóir go mbeadh na cosa ag teacht le chéile ar fud an údair.
Ar ionanálú, brúigh isteach i do chosa chun do chromáin a thógáil as an urlár. Rollaigh do ghualainn ar do dhroim ar cheann ag an am ionas go mbeidh do lanna gualainn ina seilf beag. Más féidir, cuir do mhéara ar do chúl. Coinnigh do muineál agus smig go fóill agus tú ag tógáil do chiste i dtreo do smig. Téigh síos tar éis trí anáil agus ansin athuair an údar dhá uair níos mó.
10 - Súl na Snáthaide (Sucirandhrasana)
Téigh ar ais go luí ar do chúl le do knees bent. Ardaigh do ghlúin ceart agus bragaigh sé isteach i do chófra. Ansin cuir do rúitín ceart ar bharr do thoir chlé díreach os cionn na glúine clé. Lig an glúine ceart titim ar oscailt. Más dóigh leis seo go leor, fan anseo. Le haghaidh stráice níos doimhne, ardaigh do chos chlé as an urlár. Cuir do lámha suas ar bharr do shin nó taobh thiar den thigh chlé agus tarraing do thigh chlé i dtreo do chiste. Is é seo an dearcadh snáthaide. Más mian leat, is féidir leat do dhornchill ceart a úsáid chun do ghlúin chlé a spreagadh chun beagán níos mó a oscailt. Coinnigh ar feadh cúig anáil agus ansin cosa a athrú.
11 - Supist Twist (Supta Matsyendrasana)
Brúigh do ghlúin ceart i do chófra arís agus tú ag leathnú an chos chlé díreach. Déan do chromáin cúpla orlach ar an taobh dheis agus ansin cuir do ghlúin ceart ar do chorp i dtreo an urlár ar an taobh clé. Oscail do airm agus cuir an dá ghualainn síos. Fan sa casadh supine seo le haghaidh cúig go deich breaths agus ansin filleadh ar an ionad agus an taobh eile a dhéanamh.
12 - Capber's Pose (Baddha Konasana)
Téigh go dtí suíomh suí. Má tá sé deacair duit suí díreach a shocrú , cuir bloc nó fillteáin fillte ar roinnt faoi do chosc chun do chromáin a ardú. Bend do ghlúine agus tabhair na boinn do chosa le chéile. Lig do ghlúine amach go dtí an dá thaobh. Más fearr leat, gabh do chosa a shealbhú agus iad a oscailt mar a bhí tú ag oscailt leabhar. Fan anseo le haghaidh cúig go deich breaths.
13 - Tóg Thunderbolt (Vajrasana)
Síne na coinníní agus na bairr de do chosa i dtuaisceart. Téigh chun suí ar do shála le do ghlúine a dhúbailt. Dún do shúile agus déan deich n-anáil dhomhain.
Le bun na gcosa a shíneadh, cuir do bharraicíní faoi bhun agus do shála a thógaint, agus cuir do mheáchan ar na liathróidí de do chosa. Coinnigh do bhrú ar do shála. Lean ar ais le beagán chun an bpíosa a threisiú.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Deireadh gach seisiún yoga le cúig nó deich nóiméad i gcorp an úis. Tugann sé seo d'am do chomhlacht éifeachtaí do chleachtais a ionsú. D'fhéadfadh sé a bheith ar cheann de na cúpla uair i do lá nuair is féidir leat a scíth a ligean i ndáiríre agus aon rud a dhéanamh. Bain triail as aon teannas a scaoileadh i do chorp a scaoileadh, go nádúrtha, agus d'intinn a shoiléiriú ar na smaointe a bhíonn ag brath go hiondúil air. Tá an sos meabhrach seo chomh tábhachtach agus a chuireann an yoga fisiciúil tú díreach.