Tá bannaí friotaíochta tromchúiseacha ag Superbands atá deartha chun gnóthachain neart a uasmhéadú.
B'fhéidir go bhfaca tú go bhfuil mórbhunnaí le feiceáil ag boscaí CrossFit nó in aice leis na barraí tarraingtheacha ag do seomra aclaíochta. Soláthraíonn na bannaí frithsheasmhachta fada, lúbtha seo tiús iontasach agus friotaíocht tromchúiseachta a scaoileann iad ó na feadáin a bhfuil tú ag smaoineamh go coitianta nuair a chloiseann tú an téarma "bandaí friotaíochta". Ach ní dhéantar athghleacaithe a dhéanamh ar mhórcheanna nó do dhaoine a thagann as díobhálacha.
Níl, tá siad deartha do lúthchleasaithe agus do ghiomnáisitheoirí tromchúiseacha ag lorg bealaí nua chun neart a fháil trí oiliúint fhriotaíochta.
Buntáistí a bhaineann le Cleachtaí Banna Friotaíochta
Cibé an bhfuil tú ag baint úsáide as bannaí móra nó feadánra friotaíochta d'aois na scoile, is ionann na buntáistí a bhaineann le cleachtaí banna friotaíochta a chomhlíonadh.
Iompar
Tá na bannaí solas agus éasca le hiompar. Cuir cúpla rolla suas agus caithfidh siad iad i mála taistil nó mála seomra aclaíochta agus beidh trealamh oiliúna frithsheasmhachta ar fáil cibé áit a théann tú.
Éifeachtacht
Méaduithe friotaíochta banna mar a leanann sé ag síneadh, agus an friotaíocht is mó ag apic gach cleachtadh. Nuair a thógann tú dumbbell, tá a fhios agat go bhfuil méid meáchain leagtha agat trí raon iomlán tairiscint. Is éard is féidir leat a thuiscint go bhfuil briseadh beag ar fáil agat faoi gach gluaiseacht. Tóg, mar shampla, brú ghualainn. De réir mar a thógann tú na dumbbells, agus iad á gcur ar aghaidh, tá tú ag obair i gcoinne domhantarraingthe chun an meáchan a bhrú.
Nuair a bheidh do chuid uillinn ag leathnú go hiomlán, cabhraíonn na cnámha atá dea-ailínithe leis an meáchan sula dtéann tú ar ais an ghluaiseacht agus ag obair le domhantarraingt chun na meáchain (ar bhealach rialaithe) a ísliú ar ais chuig do ghualainn.
Agus brúigh ghualainn banna friotaíochta á gcomhlíonadh, tá an leibhéal friotaíochta sách éadrom ag tús na gluaiseachta.
Méadóidh sé de réir a chéile mar a bhrúlann tú an banna suas, ag teacht ar a bhuaicfhriotóir nuair a bhíonn do chuid uillinn leathnaithe go hiomlán. Chun an fhoirm a choinneáil, caithfidh do matáin chobhsaithe fanacht ag gabháil do bharr an ghluaiseachta, ag cabhrú le comhchobhsaíocht a mhéadú, rud is féidir, le himeacht ama, an deis díobhála a laghdú.
Soghluaisteacht
Is féidir bannaí a aistriú i dtreonna agus i bpátrúin nach féidir na meáchain a aistriú. Is fachtóir ríthábhachtach é díbhríocht ná ní féidir leat neamhaird a dhéanamh nuair a bhíonn meáchain á dtógáil. Nuair a dhéanann tú squat barbell, luchtaíonn tú an meáchan sula n-úsáideann tú domhantarraingthe chun gníomhú ar an meáchan sin chun an squat a dhéanamh níos dúshlánach. Dá bhrí sin, tá patrúin agus cleachtaí gluaiseachta áirithe deacair, más rud é nach féidir, a dhéanamh le meáchain chaighdeánacha. Mar shampla, caithfidh tú deacair a bheith ag déanamh dumbbell trom nó cófra barbell ag preas agus tú ag seasamh in airde. Tarraingfidh an díograise meáchan an bharbell nó an dumbbell i dtreo an urlár mar a leathnaíonn tú do chuid uillinn os comhair do chófra, agus ní bheidh tú in ann an méid meáchain a ardú (nó na grúpaí matáin atá ag teastáil a oibriú) mar gheall ar fhisic an athrú a fheidhmiú.
Tá bannaí frithsheasmhachta difriúla. Toisc go bhfuil fiú bannaí friotaíochta tromchúiseacha éadrom, chomh fada agus a bhíonn taobh amháin den bhanda ancaire, is féidir leat preas seasamh cófra a dhéanamh go héasca, ag leathnú an bhanna chun friotaíocht a chruthú, seachas ag brath ar dhrochlár chun gníomhú ar mheáchan réamhshocraithe.
Ciallaíonn sé sin go bhfuil na patrúin agus na cleachtaí gluaiseachta is féidir leat a dhéanamh le bannaí frithsheasmhachta go praiticiúil gan deireadh.
Leasaitheacht
Is féidir bannaí a úsáid le linn oiliúna cumhachta agus soghluaisteachta. Ní hionann bannaí frithsheasmhachta ach amháin le haghaidh oiliúna neart. Is féidir le bannaí frithsheasmhacht a chur le cleachtaí cumhachta anaeróbach, mar shampla sprinting and jumping, agus cleachtaí aclaíochta, cosúil le sleamhnáin taobh agus grapevines. Arís, tá na féidearthachtaí go praiticiúil gan deireadh.
Bannaí Friotaíochta Tromchúiseacha, nó "Superbands"
Tharraing CrossFit coincheap na bannaí móra, agus iad a thabhairt isteach i mboscaí mar bhealach do lúthchleasaithe chun tarraingt suas chúnamh a dhéanamh. Ach go tapa, leathnaíodh na húsáidí le haghaidh bannaí trom agus pléascadh an margadh.
Nuair a cheannaítear mórbhandaí, déan na rudaí seo a leanas a mheas:
- Níl caighdeánacha dathanna agus meáchain ar fud na mbrandaí . Tá córas éagsúla códaithe datha ag gach branda chun leibhéil éagsúla friotaíochta a aithint. Agus ó branda go branda, tá leibhéil friotaíochta éagsúil idir bannaí. Agus ceannachán á dhéanamh agat, tabhair aird ar na leibhéil codaithe agus friotaíocht atá ag na bannaí atá á gceannach agat.
- Ba chóir duit roinnt bannaí éagsúla a cheannach . Ós rud é go mbíonn grúpaí matáin éagsúla níos láidre ná daoine eile (mar shampla, is gnách go mbíonn do quads níos láidre ná do biceps), agus tá roinnt bannaí éagsúla ar láimh mar chuidiú d'oiliúint lánchorp. Go ginearálta, is smaoineamh maith é banna éadrom, mheánmhéide agus trom a cheannach chun gnáthamh maith a bhaint amach.
- Is féidir na lúb fada a chur ar ancaire le poist ingearacha nó cothrománacha a bheith ag obair níos mó cosúil le córais cábla . Níl ort ach an banna a dhúbailt thar phost cothrománach (cosúil le barra tarraingthe) nó timpeall post ingearach (cosúil le comhartha sráidbhaile sturdy nó post seomra aclaíochta jungle), ansin tarraing taobh amháin tríd an taobh eile go dtí go bhfuil sé slán.
6 Cleachtadh Banna Friotaíochta le haghaidh Oibre Iomlán Comhlacht
Má tá tú réidh chun triail a thabhairt ar oiliúint superbhanda, déan na cleachtaí seo a leanas le haghaidh gnáthamh oibre lán-chomhlachta a mheas.
Squat Preas
Chun preas squat a dhéanamh, seasfaidh tú le do chosa ar an mbanda friotaíochta, agus é á dhaingniú. Suigh do chosa thart timpeall ar ghualainn óna chéile, le snáthaidí dianáilte beagán amach. Grip barr an bhanna friotaíochta sa dá lámh, ag lúbadh do uillinneacha agus do chuid palms a "racaireacht" ar do ghualainn, do bhosaí atá os comhair. Ba chóir go mbeadh na codanna ingearacha den bhanna lonnaithe taobh amuigh de do chorp, beagnach ionann is dá mba dornálaíocht tú. Cuir do chromáin ar ais agus níos ísle ar do glúine i dtreo an urláir agus tú ag cur do ghlúine. Nuair a thagann do chromáin díreach faoi bhun comhthreomhar le do quads, brúigh trí do shála agus cuir do chromáin ar aghaidh chun filleadh ar an seasamh. Mar a dhéanann tú, brúigh do airm díreach os cionn do cheann, ag leathnú do uillinneacha go hiomlán. Bend do uillinn agus déan an banna níos ísle ar ais go dtí an airde ghualainn. Is athrá amháin é seo.
Déan dhá a cúig shraith de ocht go 12 athrá.
Pushup Bandáilte
Gabháil ar an talamh agus cuir isteach superband taobh thiar de do chúl, ag luí taobh amháin den bhanna lúbtha i ngach lámh, agus do chuid palms "ceangailte" taobh istigh de gach lúb ionas nach féidir leis an banna éirí as uait. Mar sin, ba chóir go mbeadh dhá fhaid banna cothrom agat ar do chúl uachtarach, ceart i gcás ina bhfuil do scapula suite. Faigh ar do lámha agus ar na glúine i riocht pushup, do palms faoi do ghualainn, do ghlúine a thógáil, agus do chorp ag teacht le líne dhíreach ó shÚil go ceann. Ba chóir go mbraitheann an banna daingean sa phost seo. Mura bhfuil, déan an banna i do lámha a athrú mar is gá. Ón anseo, bríigh do uillinn, ag ísliú do chiste i dtreo an urlár. Díreach sula dtéann do chiste isteach, déan an ghluaiseacht a athrú agus brúigh tú ar ais go dtí an seasamh tosaigh, ag cur brú ar fhriotaíocht an bhhanna.
Déan dhá a cúig shraith de sé go 10 athrá a dhéanamh.
Cabhrach Cúnta
Mura bhfuil tú in ann tarraingt suas traidisiúnta a dhéanamh gan cúnamh, is féidir le hardpháirceanna a dhéanamh. Cuir do Superband le barra tarraingt suas go héasca. Cuir glúine amháin taobh istigh den bhanda frithsheasmhachta agus tú ag teacht suas chun an barra tarraingt suas leis an dá lámh a ghreamú. Mura féidir leat a bhaint amach, céim nó bosca a úsáid chun teacht i riocht. Nuair atá tú ag crochadh ón mbarr, ba chóir an banna a shíneadh, do ghlúin laistigh den lúb ar fáil. Bain úsáid as matáin mhóra do chúl chun tosú ag tarraingt leat féin i dtreo an bharra agus tú ag bendú do uillinn; mar a dhéanann tú, tabharfaidh an banna tacaíocht bhreise chun cabhrú leat an cleachtadh a dhéanamh. Nuair a ghlanann do smig an barra, déan an gluaiseacht a chúlghairm go cúramach agus do chuid uillinneacha a leathnú.
Déan dhá a cúig shraith de sé go 10 athrá a dhéanamh.
Deadlift Bannaithe
Le sreabhadh banna a dhéanamh, bíodh banna trom ar an urlár, suite go cothrománach os comhair tú. Seas ar bharr an bhanna le do chosa cromáin, seachas mar sin, tá an banna daingnithe don urlár. Déan do chroí agus gabh do dhroim díreach agus guaillí ar ais. Brúigh do chromáin ar ais, ag ligean do ghlúine a lúbadh agus do torso a shúileadh ar aghaidh go dtí go dtig leat teacht suas agus tuiscint a dhéanamh ar chríochnaithe lúbtha an bhanna i ngach lámh, ag tarraingt go díreach díreach taobh amuigh de do shinsí. Seo an seasamh tosaigh. Brúigh do chromáin go láidir ar aghaidh, ag baint úsáide as do hamstrings agus glutes chun "tor" a chur ar do torso chun seasamh mar stráice na mbannaí. Téigh in aghaidh an ghluaiseáin, ag cur do chromáin ar ais, ag lúbadh do ghlúine, agus ag dul ar aghaidh ó na cromáin chun filleadh ar an suíomh tosaigh.
Déan dhá nó trí shraith ocht go 12 athrá.
Siúlóidí Banna Leagacha
Glac banna fada, lúbáilte agus lúb é thar aon uair nó dhó go dtí go gcruthóidh sé ciorcal níos lú. Céim an dá chosa taobh istigh den chiorcal, agus cuir an banna thart ar do shins, díreach os cionn do rúitíní. Coigeartaigh sé do chompord, ag cinntiú go luíonn lúb na bannaí i gcoinne do chraiceann. Cuir do chosa i dtreo cromáin ar leith, mar sin tá na bannaí go dian ach níl siad daingean. Bend do ghlúine agus cromáin beagán. Déan céim dhlíthiúil ar an taobh clé le do chos chlé, ach go leor i bhfad chun na bannaí a shíneadh agus friotaíocht a chruthú. Gléasra do chos chlé, ansin céimigh do chos dheas go taobh clé ar an taobh clé, agus é a phlandáil agus mar sin tá do chosa arís ó thaobh cromáin eile. Leanúint ar aghaidh ag céim ar an taobh clé le haghaidh sraith iomlán athrácháin sula n-athraítear treoracha chun céim ar dheis.
Déan dhá nó trí shraith de 10 go 12 athrá i gceachtar treo.
Sprint Réitigh Banna
Cuir Superband ag gabháil go sábháilte le post ingearach daingean, agus é a shuí ag thart ar hip-airde. Céim isteach sa bhanna agus aghaidh a thabhairt ar an bpost le do chosa i gceannas agus le cromáin óna chéile, le do ghlúine a chromadh beagán. Coigeartaigh an banna agus do sheasamh ionas go mbeidh an banna sách, ach nach bhfuil sé daingean, agus mar sin bíonn an banna cothromach os comhair do chromáin. Bend do uillinn, lámh amháin ag teacht ar aghaidh agus ar an taobh eile ar ais, amhail is dá mbeifear ag iarraidh éirí as líne tosaithe. Nuair atá tú réidh, tosóidh tú ag rith ar aghaidh i gcoinne friotaíocht an bhanda, ag caidéiliú do chuid arm chomh tapa agus is féidir leat agus tú ag tiomáint do ghlúine ar aghaidh. Ritheann tú ar aghaidh go dtí go mbeidh an banna daingean, agus ansin reáchtáil i bhfeidhm i gcoinne fhriotaíocht an bhhanna.
Déan trí cinn le cúig tacar de sprintí 20- go 30 dara.