Tá workouts AMRAP simplí, diana, agus éifeachtach. Is é an coincheap simplí-Seasann AMRAP ar "an oiread agus is féidir", nó ar an taobh eile, "chomh fada agus is féidir." Ar bhealach ar bith, tá tú ag feidhmiú mar go leor reachtaíocht de chleachtadh amháin mar is féidir leat i dtréimhse ama réamhchinnteoireachta, nó mar a lán babhtaí de roinnt cleachtaí agus is féidir leat i dtréimhse réamh-chinnte.
Tá áilleacht an workout i simplíocht an fhormáid. "Ligeann workouts le haghaidh AMRAP deis duit do neart agus do chumas aeróbach a fheabhsú le do mheáchan coirp," a deir CJ McFarland, an Ceann Neart agus Coiste Atmaisféar don Giomnáisiam Acadamh Onnit in Austin, TX. Tá sé seo toisc go bhfuil fócas gach workout ar an bhfoirm agus ar luas féin-pacáilte.
Mar shampla, má chomhlánaíonn tú AMRAP inniu chun a fháil amach cé mhéad athrá foirfe de squats aer is féidir leat a chomhlánú i 60 soicind, agus má dhéanann tú an AMRAP céanna an tseachtain seo chugainn agus an tseachtain ina dhiaidh sin, beidh tú ag feabhsú feabhas de réir a chéile sa líon na n-athrá is féidir leat a chomhlánú agus dea-fhoirm á chothabháil agat.
Ar ndóigh, ní hamháin go bhfuil 60 soicind de squats aer ag comhlánú agus ní ghlactar le AMRAP é in aon lá is é an t-iarratas is traidisiúnta ar an bhformáid. "Moltar duit tosú le sé go hocht nóiméad de obair leanúnach," a deir McFarland, ag tabhairt faoi deara go bhfuil an chuid is mó AMRAPs curtha ar bun i bhformáid chiorcad ina ndéantar cleachtaí éagsúla ar ais ar ais ar feadh tréimhse an obair.
"Nuair a bheidh an t-oiriúnú déanta agat ar an obair, agus má úsáidtear tú chun iarracht leanúnach a choinneáil, is féidir leat dul isteach i raon 10 go 15 nóiméad do gach AMRAP."
Mar gheall ar an líon mór cleachtaí agus teaglaim is féidir leat a roinnt le chéile chun AMRAP a chruthú, tá na féidearthachtaí beagnach críochnaitheach, ach cuireann McFarland cúpla focal comhairle ar féidir leat iarratas a dhéanamh ar aon ghnáthamh:
- Déan iarracht luas comhsheasmhach a choimeád ar fud gach AMRAP . Is gnách é an chéad bhabhta nó dhó a chomhlánú ag luas tapa, ansin dul go mall mar a théann an obair ar aghaidh. Déan iarracht tú féin a luas, ag tabhairt aird ar d'fhoirm agus ar an ráta anála. "Bíonn torthaí luas comhsheasmhach ar an buntáiste is mó as an obair leanúnach," a deir McFarland.
- Úsáid an t-am AMRAP réamhchinnte céanna le haghaidh dhá sheisiún ar a laghad roimh am a chur leis . Trí fheidhmiú an chéanna oibre céanna a dhéanamh ar dhá ócáid ar leith ar a laghad, lena n-áirítear an t-am ama a cheanglaíonn tú an AMRAP a chomhlánú, beidh tú in ann monatóireacht a dhéanamh ar do chuid feabhsuithe. Mar atá sa sampla a luaitear roimhe seo le 60 soicind squats aer, má tá a fhios agat cé mhéad ionadaí nó babhtaí a chomhlánaíonn tú sa chéad iarracht, tá a fhios agat cad a thógfaidh sé chun bualadh ar do thaifead an chéad uair eile a dhéanann tú iarracht an ghnáthamh.
Má tá tú réidh chun triail a thabhairt don fhormáid, cuireann McFarland na gnáthaimh oibre seo a leanas ar AMRAP:
Comhlacht Meáchan AMRAP maidir le Cumas Neart
"Feabhsóidh an ciorcad seo d'ullmhúlacht fhisiceach ginearálta, nó GPP, de réir mar a roghnaíonn na cleachtaí gach sprioc na patrúin bunúsacha gluaiseachta, an scuab, an fhuinneog, a bhrú, a tharraingt, agus an lón," a deir McFarland. Féach na cleachtaí i ngníomh ar YouTube:
- Aer Squat, 10 athrá : Seas le do chosa gualainn-achar óna chéile. Brúigh do chromáin ar ais agus do glúine a dhúbailt, ag cur do gliútaí i dtreo an urlár. Nuair a bhíonn do cheathair comhthreomhar leis an urlár, brúigh do chromáin ar aghaidh agus do ghlúine a leathnú. Seo athrá amháin.
- Pushup, 5 nó 10 athrá (coinnigh an uimhir atá comhsheasmhach don AMRAP ar fad): Tosaigh i riocht ardbhrúite le do phalms faoi do ghualainn, agus do chosa a leathnú go hiomlán. Bend do uillinn agus do chiste a ísliú i dtreo an urlár. Nuair a bhíonn tú díreach cúthail ort dul i ngleic, brúigh trí do chuid palms agus do chuid uillinn a leathnú, ag filleadh ar an suíomh tosaigh. Seo athrá amháin.
- Reverse Lunge, 3 nó 5 athrá in aghaidh an cháis (coinnigh an uimhir atá comhsheasmhach don AMRAP ar fad): Seas seasmhach, do chosa crom-achar óna chéile. Céim do chos chlé siar, ag cur an liathróid do chos le do sháil chlé. Bend na glúine agus an glúine clé níos ísle i dtreo an talamh. Díreach sula dtéann sé, brúigh trí do shÚil cheart agus filleadh ar sheasamh, ag tabhairt do chos chlé ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Seo athrá amháin. Comhlánaigh gach ceann de na costais ar chos amháin sula ndéantar an taobh a athrú.
- Ardaitheoir Prone Y, 10 athrá : Labhraigh ar do bolg le do lámha a leathnú os comhair do chorp, dronuilleach beagán amach ar nós "Y," do bhosaí atá os comhair a chéile. Ag tógáil do ghualainn tógtar an t-urlár agus do torso seasta, cuir an dá lámh chomh hard agus is féidir leat ón talamh, agus iad a ísliú. Seo athrá amháin.
Cuimhnigh, más é seo do chéad iarracht AMRAP, socraigh lasc ama le sé nó ocht nóiméad agus féach cé mhéad ciorcaid is féidir leat a chomhlánú. Is é an sprioc ná bogadh a choinneáil, mar sin déan iarracht gan sosanna a dhéanamh idir cleachtaí nó babhtaí.
Comhlacht Meáchan AMRAP le haghaidh Acmhainn Aeróbach
Má tá tú tuirseach ar obair chártaí traidisiúnta, cuireann McFarland le fios sa AMRAP seo. "Cuireann na cleachtaí a roghnaíodh tú ar chumas tú ag bogadh ar feadh tréimhse fada le tuirse muscle beag," a deir sé. Féach na cleachtaí i ngníomh ar YouTube:
- Léim Jacks, 10 athrá: Tosaigh a sheasamh. Léim do chosa amach taobh thiar de réir mar a swing tú an overhead arm. Léim do chosa ar ais go dtí an ionad mar a thugann tú do chuid arm ar ais go dtí do thaobh. Lean ort chomh tapa agus is féidir leat na hionadaithe a chomhlánú.
- Breálóirí Sléibhe, 10 athrá in aghaidh an chos: Tosaigh i riocht brúite ar an urlár, ag tarraingt glúine amháin i dtreo do chiste, ag baint an chos céanna leis an talamh. Ag coinneáil do torso seasta, léim an dá chosa isteach san aer, ag athrú a bpost. Tar éis dó dul i ngleic, cuir an dá chosa ar ais isteach san aer, agus ansin seasaimh a athrú. Lean ort chomh tapa agus is féidir leat na hionadaithe a chomhlánú.
- Seal Jacks, 10 athrá : Tosaigh a sheasamh. Léim do chosa amach taobh thiar de réir mar a swing tú do arm ar fud, ag oscailt suas iad agus iad a choinneáil comhthreomhar leis an urlár. Léim do chosa ar ais go dtí lár agus tú ag bogadh do airm chun tosaigh os comhair do chorp, ag bualadh do bhosa le chéile. Lean ort chomh tapa agus is féidir leat na hionadaithe a chomhlánú.
- Squat Jumps, 10 athrá : Tosaigh seasamh, cosa crom-achar óna chéile. Brúigh do chromáin ar ais agus níos ísle isteach i squat. Pléascadh suas, ag léim isteach san aer. Talamh go bog le do ghlúine agus do chromáin beagán bent. Sin ionadaí amháin. Lean ort chomh tapa agus is féidir leat na hionadaithe a chomhlánú le foirfe foirfe.
Cé go bhfuil sé tipiciúil AMRAPanna a dhéanamh ar feadh sé nó ocht nóiméad ach amháin nuair a bhíonn tú ag tosú amach, tá roinnt solúbthachta ann nuair a bhíonn tú ag dul i ngleic le hoibríochtaí aeróbach. Má tá tú i riocht aeróbach maith, agus go minic a dhéanann babhtaí síneadh d'oiliúint cardio nó idirghabhála ard-déine, is féidir leat an fad ama a mhéadú don AMRAP seo go 10 nó 15 nóiméad. D'fhéadfá a bheith ina dhiaidh sin fiú amháin tar éis é a dhéanamh aon uair amháin, ansin déan é a athuair an dara huair.
Comhlacht Meáchan AMRAP le haghaidh Soghluaisteacht
Is é an sprioc atá ag workouts soghluaisteachta tú a thabhairt go dtí deireadh do raon gluaiseachta chun cabhrú le solúbthacht agus, ar deireadh thiar, do phhatrúin ghluaiseachta a fheabhsú agus pian a bhaineann le hailt infléite a laghdú. "Tá sé coitianta cleachtaí nó meaisíní a roghnú a chuireann srian le comhghluaiseacht, rud a d'fhéadfadh caillteanas a dhéanamh i gcomhionannas," a deir McFarland. "Tabharfaidh an ciorcad seo deis duit traenáil gar do dheireadh do raon tairiscint, ag déanamh go leor chun cabhrú le do chuid hailt a bheith sláintiúil." Féach na cleachtaí i ngníomh ar YouTube:
- Squat to Stand, 5 athrá : Tosaigh seasamh, cosa leithead ghualainn seachas. Fill ar aghaidh, ag teacht do lámha chuig an urlár idir do chosa. Seo an seasamh tosaigh. Coinnigh do torso réasúnta díreach, bend do ghlúine agus brúigh do chromáin ar ais go dtí seasamh squat, do lámha fós ar an talamh. Leathnaigh do chosa agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Seo athrá amháin.
- Handcuffs Shoulder Prone, 10 athrá : Labhraigh ar do bolg ar an talamh, do airm a leathnú os comhair tú, bosaí os comhair a chéile. Déan do chroí a ghlacadh agus do airm a choinneáil go díreach, iad a scuabadh amach go dleathach ar do thaobh, ansin síos i dtreo do chromáin, amhail is dá mba rud é go raibh tú ag dul i ngleic, ag obair trí do raon iomlán tairiscint. Déan an ghluaiseacht a dhroim ar ais agus do lámha a chasadh ar ais os comhair tú, ag crapadh do mhéara le chéile. Seo athrá amháin.
- Rollover go V-Sit, 5 athrá : Suí ar an talamh, glúine a bent agus le chéile, sála ag baint aníos ar an urlár. Rollaigh ar do dhroim, móiminteam a fháil, agus de réir mar a théann tú ar aghaidh le rialú, cuir isteach do chosa isteach sa talamh agus do lámha a bhaint amach díreach os comhair tú, ag cur an talamh i dtosach ag deireadh do raon tairiscint. Rollaigh láithreach arís, ag tabhairt do ghlúine ar ais go dtí an ionad. Seo athrá amháin.
- Pushups Scapular, 10 athrá : Tosaigh i riocht ardphláta, bí ar an talamh faoi do ghualainn, leathnaíonn na cosa. Laghdaigh do lanna ghualainn le chéile, ag scaipeadh do chófra beagán idir do ghualainn, ansin tarraing do lanna ghualainn óna chéile, rud a fhágann go n-ardóidh do chiste mar a leathnaíonn do dhroim. Seo athrá amháin.
Gnáthleibhéal AMRAP
Ar ndóigh, má tá tú ag lorg gnáthamh maith-chothrom, d'fhéadfá gach ceann de AMRAPanna McFarland a dhéanamh ar an lá céanna. Níl ort ach téamh tapa a dhéanamh chun teocht an chomhlachta a mhéadú, agus ansin tús a chur leis an acmhainn aeróbach AMRAP, ag díriú ar chiorcad ocht go 10 nóiméad. Glac sos dhá nó cúig nóiméad, ag brath ar do leibhéal aclaíochta, ansin déanfaidh sé an cumas neart AMRAP ar feadh sé nó ocht nóiméad. Nuair a dhéantar tú, gabh sos gairid eile, agus críochnaigh leis an AMRAP soghluaisteachta, agus é a chríochnú i sé nó ocht nóiméad. Cuireann an obair iomlán suas le 30 nóiméad ar a laghad, ach beidh tú ag dul i ngleic le do neart, do seasmhacht agus do shoghluaisteacht i ngach gnáthamh. Gan dona le haghaidh obair lae.