Tóg Cosa Láidre agus Bó
Feicim go leor fir, go háirithe fir níos óige, a mholtar suas san arm, cófra, agus guaillí agus déanann siad dearmad faoi na cosa agus ar an gcúl. Ní cuma mhaith é seo. Is dóigh liom go n-éireoidh le go leor daoine a thraenáil mar seo spóirt de chineál ar bith agus nach bhfuil suim acu ach le breathnú ar an léine T.
Mar sin féin, má tá suim agat i gcosaí láidir agus ar chúlra, bí cinnte go bhfuil an obair chrua i gceist le hoiliúint níos ísle comhlacht agus cos.
Is obair chrua iad squats agus is é an príomhfheidhmiú a bheidh ar squats ná an t-aon duine amháin.
San Airteagal seo, beidhim ag féachaint ar conas is féidir leat do oiliúint níos ísle-chomhlachta a athrú leis na cleachtaí is fearr, lena n-áirítear cuid d'fhéadfá nach ndearna tú triail sula ndéanfaidh sé éagsúlacht agus torthaí.
Breithnithe Foirmeacha Ginearálta le haghaidh Squats agus Deadlifts
Tá ceanglais chomhchosúla ag cuid mhaith de na cleachtaí seo. Aon éilimh nuair a íslíonn nó a ardóidh tú meáchan, lena n-áirítear do mheáchan coirp, ag flexiú ag na cromáin le cosa atá curtha ar an talamh, éilíonn tú na rialacha foirm seo a chur i bhfeidhm maidir le sábháilteacht agus le héifeachtúlacht. Chomh maith leis sin, bain úsáid as na leideanna ginearálta sábháilteachta oiliúna meáchain .
- Coinnigh do chosa cothrom ar an urlár agus ná bí ag tógáil suas ar na toes nó na sála a ardú ón urlár. Glacann sé seo cleachtas beag, mar sin ní mór duit squats a chleachtadh le meáchan comhlacht ach go dtí go bhfaighidh tú compordach leis an ghluaiseacht seo. Is dóigh leat go dtiocfaidh tú siar ar dtús. Déan iarracht é le binse íseal taobh thiar de tú má tá barra sábháilteachta uait.
- Déan iarracht gan na glúine a fhadú thar na toes. Chomh fada agus a choinníonn tú na sála sin curtha go daingean, ní gheobhaidh do ghlúine i bhfad níos faide ná na toes. Is féidir tionchar a bheith ag cruth agus solúbthacht an chomhlachta seo, mar sin ná bíodh imní ort má leathnaíonn na glúine beagán.
- Socraigh na cosa faoi ghualainn leithead seachas le sála a chuirtear go láidir ar an dromchla. Ba chóir go mbeadh toes beagán amach agus níor chóir do ghlúine a rianú isteach nó amach mar a thógann tú nó a íslíonn tú.
- Coinnigh an chúl díreach. Is minic a fhaigheann an bunús seo an mearbhall seo. Ní chiallaíonn sé nach féidir leat a lúbadh ag na cromáin, ciallaíonn sé ach níor chóir duit an cúl a dhúbailt ag an spine lumbar nó thoracic, is é sin, bí do dhroim agus an spine i gcruth cuartha. Nuair a bhíonn tú ag snámh ag na cromáin chun squat nó marbhán a dhéanamh, tá do chúl díreach. Féach an sampla squat seo .
- Is é ceann de na bealaí is fearr chun an ceart seo a fháil ná gluaiseacht d'aon ghnó a dhéanamh amach le do shúile mar atá tú ag glúine na glúine. De réir mar a chéad tosaíocht é sin agus gheobhaidh tú mothú ar fhoirm chuí le haghaidh cleachtais squat agus cineálacha ardaitheoir. Cleachtais seo agus ní thógfaidh tú aon rud trom arís ná arís agus arís eile sa seomra aclaíochta nó sa bhaile nó san obair gan an bogadh bunúsach seo a dhéanamh.
Is féidir squats a dhéanamh le haon cheann de na doimhneacht squat a thuairiscítear thíos.
Cineálacha éagsúla Squats
- Squats comhlachtweight. Is é an ghluaiseacht fheidhmiú bunúsach a bhíonn ag squatting gan meáchain d'aon squat ualaithe breise. Baineann na rialacha thuasluaite i bhfeidhm. Is cleachtas áisiúil agus úsáideach é seo ar féidir leat é a úsáid ag amanna éagsúla agus in áiteanna éagsúla.
- ATG squat. Laghdaíonn tú an bealach ar fad chomh fada agus is féidir leat dul. Glactar leis seo ATG nó "asal go dtí squat talamh." Má bhain tú úsáid as leithris chlaí na hÁise nó an Mheán-Oirthear riamh nó gur mhaith leat a dhéanamh mar a dhéanann iompróidh agus **** sna coillte, ansin beidh eolas agat ar an bhfoirm scatála seo.
- Ceathrú squat. Tá tú níos ísle go dtí an pointe ina bhfuil do chosa uachtaracha agus níos ísle 90 céim ag an gcomhpháirt glúine. Glactar leis an gceathrú squat go ginearálta.
- Squat comhthreomhar. Ag ísliú go pointe ina bhfuil barr na méadar (quads) cothrománach agus comhthreomhar leis an urlár ar a dtugtar squat comhthreomhar.
- Leath squat. Nuair a thagann tú níos ísle go dtí an pointe ina bhfuil dromchla an mhéara níos ísle (hamstrings) comhthreomhar leis an urlár, is é seo a dtugtar go ginearálta leathscat. Tá éagsúlacht áirithe i dtéarmaíocht ann.
Ar ais Barbell Squat
Is é seo an squat caighdeánach barra le barra ar na guaillí. Is féidir le hoiliúnóirí ardchaighdeán a roghnú ó sheasamh barra ard nó íseal ar na guaillí.
Ní mór duit méid solúbthachta ghualainn le haghaidh squats ar ais barbell. Má fhaigheann tú suíomh barra dúshlánach ar chúis ar bith - mar a dhéanfaidh mé mar gheall ar fhadhbanna díobhála guaise - roghnaigh ó fhoirmeacha squat eile thíos.
Barbell Squat Tosaigh
Úsáideann an squat tosaigh foirm den chineál céanna maidir leis an squat ar ais ach amháin má tá an barbell agat sa chiste. Ní aimsíonn roinnt nuachtóirí seo an-éasca, mar gheall ar an tsolúbthacht láimhe atá ag teastáil. Tá greim eile in aghaidh squat tosaigh go bhfuil cuid acu níos éasca a fháil. Cuimsíonn sé seo na n-arm timpeall an bharra ag na guaillí.
Squat Gualainn Dumbbell
Tá an fhoirm seo úsáideach go leor do dhaoine nach féidir leo barbells trom a láimhseáil ar chúl nó ar sheasamh tosaigh. Sa bhfoirm seo, déantar dumbbells ar fud na guaillí i ngleic casúr agus ag teacht ar na guaillí. Oibríonn sé go maith agus ligeann sé meáchan úsáideach a úsáid.
Barbell Tosaigh nó Dumbbell Hang Squat
Bainim úsáid as an cleachtadh seo go rialta, cé go bhfuil sé tábhachtach go ndéanfadh sé bás i bhfoirm marbh. Ní cuma cad é a thugtar air, is é seo conas é a dhéanamh.
- Seas le barbell (nó dumbbells) ag crochadh os comhair na méarloige - nó taobh le haghaidh dumbbells más fearr leat.
- Déan squat síos chomh híseal agus is féidir leat dul (ATG) agus filleadh ar an seasamh. Bain úsáid as dea-fhoirm mar a thuairiscítear thuas.
- An bhfuil tacair de 8 nó 12 athrá.
Le meáchan dúshlánach, oibreoidh an cleachtadh seo leat go crua.
Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Is leagan cúil den scuata crochta tosaigh é an squat seicte faisean, nach bhfeictear i bhfad i gyms na laethanta seo. Tá barbell curtha taobh thiar de na cosa agus déantar an scuab a dhéanamh ATG. Fuaimeanna (agus tá sé) corr ach oibríonn sé go maith i gcleachtas.
Stiff-Legged Deadlift (Rómáinis)
Uaireanta ar a dtugtar easpórtáil Rómáinis, is cleachtadh iontach é seo do hamstrings agus slabhra posterior, lena n-áirítear bád, cúl níos ísle, mná, agus fiú. Seo an chaoi.
- Ardaigh barbell ón urlár go dtí na cluaise.
- Déan an barra níos ísle agus na cosa a choinneáil go rialta. Is é sin ná brí ag na glúine mar a bheadh tú ag gluaiseacht squat.
- Cuimhnigh an cúl a choinneáil díreach.
- Íochtaigh an barbell - is féidir leat dumbbells trom a úsáid - go dtí go mbraitheann tú stráice sna hamstrings. Má tá tú righin sa chúl níos ísle, bend na glúine beagán ionas go bhfaigheann tú doimhneacht sa ghluaiseacht. Braitheann an t-íosmhéid a théann tú ar an tsolúbthacht, ar an gcromáin agus ar an tsolúbthacht ar ais i ndáil le do chuid riachtanas chun an cúl a choinneáil díreach. Is féidir leat teagmháil a dhéanamh leis an urlár más maith leat.
- Déan tacair de 8 go 12 athrá.
Morning Maidin
I gcleachtadh Good Morning , úsáideann tú barbell ar na guaillí, nó d'fhéadfá dumbbells a chur ina luí ar na guaillí mar a thuairiscítear thuas. Is é an ghluaiseacht ná flexí de chromáin le cosa díreach i gluaiseacht bogha ónar tugtar an t-ainm. Is cleachtadh deas é do na hamstrings agus an slabhra posterior.
An Pre Press
Tá cleachtas coitianta ag an bpreas caighdeánach cos ach is féidir leis an gcúl a chur i riocht leochaileacha mura mbíonn tú ag luí go daingean leis an gcillín ar ais. Ina theannta sin, níl tú ag iarraidh iarracht meáchain uasta ar an meaisín seo mar gheall ar an mbrú ar an gcúl níos ísle. Seachas sin, le haghaidh workouts ginearálta, is cos maith é agus cleachtadh acht.
Sled Hack Squat
Is é an hack sck níos mó nó níos lú a mhalairt ar an cnaipe meaisín brúigh. Sa chás seo, tá an meáchan ag do ghualainn agus brúigh tú suas leis na cosa. Is maith liom é seo níos fearr ná an brúigh cos mar go gcuireann sé ar ais i suíomh níos fabhraí.
Meaisín Síneadh Cos
Ní thaitníonn údaráis áirithe ar an meaisín síneadh cos caighdeánach toisc go bhfógróidh sé an glúine i rian seasta, rud a d'fhéadfadh roinnt a bheith contúirteach . Fiú amháin ag ligean don cháineadh seo, tá sé in úsáid go forleathan i athshlánú glúine. Cosúil le go leor de na saincheisteanna seo, is dóigh go dtarlóidh an baol ach ag na meáchain agus ar athrá. De réir mar a úsáidtear i suíomhanna athshlánúcháin, cuirfidh ualaí níos éadroime agus ionadaithe measartha obair mhaith ar fáil do na matáin quadricep de na ceithre cinn tosaigh.
Ardaigh Calf - Ardaíonn Meaisín nó SÚil
Bíonn matáin na lao ag obair leis an lao - is léir. Má dhéanann tú go leor reáchtáil de chineál ar bith - sprints, achar fada nó spóirt foirne - ní dócha go bhfaighidh tú go leor luach as an cleachtas a ardú ó lao ós rud é go bhforbróidh sé go maith na laonna. Mar sin féin, tá mé curtha san áireamh anseo toisc gur dócha go bhfuil úsáid ag bodybuilders dó agus é ag díriú ar an gcos níos ísle ná cleachtaí cos eile.
Ardaíonn Glute-Ham Hamstring nó Curls Neamhfhilleadh Nordach
D'fhág mé d'aon ghnó na cleachtaí caighdeánacha cos cos le haghaidh hamstrings. De ghnáth, déantar coirníní cosa ar mheaisín nuair a chuireann tú do rúitín faoi bharra agus go dtógann sé meáchan ar ghluaiseacht flexing glúine le sÚil i dtreo an chrainn. Níl mo chuacha cos i mo liosta cleachtais is ísle comhlacht.
D'fhéadfadh go mbeadh gá ag Bodybuilders iad a dhéanamh le haghaidh riachtanais sainmhínithe muscle, ach is fearr liom na cleachtaí atá leagtha amach thuas chomh maith leis an glute-ham a ardú do na hamstrings íogair atá ina bhannaí iomlán de fhir agus mhná spóirt gairmiúla.
Léigh níos mó i mo airteagal maidir le hamstrings .
Cláir Íochtarach-Chomhlachta
- Má bhíonn gnáthamh scoilte á dhéanamh agat nuair a dhéanann tú workouts comhlacht uachtarach agus níos ísle ar laethanta éagsúla, ná níos mó ná sé cinn de na cleachtaí seo a dhéanamh i seisiún agus cleachtadh squat san áireamh sa roghnú sin.
- Ag brath ar d'aclaíocht, d'fhéadfá 3 go 5 tacar de chleachtais 8 go 12 a dhéanamh mar ghnáthamh folláine ginearálta ag díriú ar neart agus muscle a dhíríonn ar an gcéanna.
- Ba chóir go mbeadh dhá sheisiún sa tseachtain le dhá lá idir na hoibreacha leordhóthanach chun go bhféadfaí aisghabháil a dhéanamh.
- Má chuireann tú na cleachtaí corpraithe níos ísle isteach i seisiún iomlán comhlacht de chuid an chomhlachta uachtair agus níos ísle ar feadh 3 nó 4 lá gach seachtain, b'fhéidir go gcaithfidh tú na tacair go 3 a laghdú ionas nach ndéanann siad an oiliúint a mhaolú.
Bunúsacha oiliúna meáchain a léamh má tá tuilleadh faisnéise cúlra de dhíth ort maidir le prionsabail agus cleachtais oiliúna meáchain.