Méadú ar Fhuinneamh Sláintiúil a fháil
Cé nach bhféadfadh níos mó fuinnimh a úsáid? Níl an chuid is mó againn go leor, agus nuair a bhíonn muid ag mothú go háirithe íseal, bíonn na bianna agus na deochanna dul i ngleic le carbaihiodráití ard, go háirithe ó siúcra agus / nó caiféin. Tabharfaidh borradh sealadach duit na rudaí sin, ach is minic go dtarlaíonn timpiste orthu.
Mar sin, cad a itheann tú chun do chuid fuinnimh a fheabhsú? Tá go leor roghanna agat atá níos sláintiúla ná an méid a bhfaighidh tú sna meaisíní is díolaí, agus is dócha go n-áireofaí go leor mhaith de na bianna ar mhaith leat ach nach raibh a fhios agat go bhféadfaí tú a dhéanamh suas ar maidin nó i rith meáchain meáchain tráthnóna .
Cothaithigh Troid-Tuirseach
Ní mór duit cothaithigh áirithe a bhraitheann sláintiúil agus fuinneamh. Ní hé sin toisc go bhfuil siad spreagthach, cosúil le caiféin, ach toisc go n-úsáideann do chorp iad fuinnimh a tháirgeadh ag an leibhéal ceallacha. Sin é a bhreoslaíonn tú i ndáiríre seachas rudaí a ghiorrú go saorga le tamall beag.
I measc cuid de na cothaithigh atá ag táirgeadh fuinnimh tá:
- Vitimíní B
- Carnitine
- CoQ10
- Creatine
- Iarann
- Maignéisiam
- Próitéin
- Potaisiam
Agus tú ag féachaint ar trodaithe tuirse, caithfidh tú breathnú ar charbaihiodráití agus próitéin freisin. Bíonn carbs - a thagann ó bhianna agus de ghráin siúcraí-fuinneamh tapaidh duit, ach ansin ritheann do umar tirim arís roimh ré.
Tá an próitéin agus na cothaithigh eile atá liostaithe thuas, ar an láimh eile, níos fearr d'fhuinneamh fadtéarmach marthanach. Mar sin is é an rud is fearr le déanamh carbs le chéile leis na cothaithigh seo. Ar an mbealach sin, gheobhaidh tú borradh láithreach ach is féidir leat a choinneáil ag dul ar an gcúl fada in ionad dul ar ais go dtí codlata nuair a dhúnann tú na carbs.
Cuimhnigh na bunghrúpaí bia a d'fhoghlaim tú faoin scoil bhunoideachais? Tabhair dúinn féachaint ar gach ceann agus féach cé acu atá ag a bianna a bhfuil leibhéil arda de na vitimíní agus na mianraí a thugann fuinneamh duit, ionas go mbeidh a fhios agat cad iad na roghanna is fearr, ní hamháin ar feadh tráthnóna nuair a bhíonn tú ag fánaíocht, ach a choinneáil ó fhading sa chéad áit.
Próitéin: Bunaithe ar Ainmhithe
Tá feoil, éisc, uibheacha, agus déiríochta go léir foinsí maith próitéine. I measc bianna éagsúla tá meascáin éagsúla de chothaithigh eile a tháirgeann fuinneamh, áfach.
Tá próitéine i ngach ceann de na bianna sa chatagóir seo. Seo cuid de na rudaí eile a gheobhaidh tú ó fheoil:
- Mairteola (feoil dhearg): CoQ10, iarainn, carnitín, vitimíní B, maignéisiam, creatine (i gciorruithe leanúnacha)
- Muiceoil: CoQ10, iarann, maignéisiam, potaisiam
- Éanlaith (feoil bán): CoQ10, carnitine, vitimíní B, maignéisiam
Seo an méid atá i iasc agus i mbia mara:
- Halibut: maignéisiam, potaisiam
- Scadán: CoQ10, creatine
- Ronnach: CoQ10
- Bradán: maignéisiam, creatine
- Sairdíní: CoQ10
- Sliogéisc: vitimíní B
- Breac: CoQ10
- Tuna: creatine
Má tá tú ag iompar clainne, má tá galar croí agat nó má tá tú i mbaol galar croí, déan cinnte go gcloífidh tú le do dhochtúir faoi na cineálacha feola agus iasc is fearr a chur san áireamh i do aiste bia. B'fhéidir go gcaithfidh tú monatóireacht a dhéanamh ar d'aiste bia ar leibhéil saill nó éillithe mearcair féideartha in iasc.
I measc trodaithe tuirse eile atá bunaithe ar ainmhithe tá:
- Uibheacha : CoQ10, vitimíní B
- Bainne & Táirgí Déiríochta Eile : Vitimíní B, Maignéisiam
Próitéin: Neamh-Ainmhithe-Bhunaithe
Mura n-áirítear go leor feoil nó táirgí ainmhithe eile i do aiste bia, b'fhéidir go gcaithfí do iontógáil próitéiní atá bunaithe ar phlandaí a mhéadú chun tuirse a sheachaint.
I measc na bhfoinsí próitéin nach dtagann as ainmhithe tá cnónna, síolta agus pónairí. Tá siad tábhachtach go háirithe do vegetarians agus vegans, chomh maith le daoine atá ar aistí bia eile a chuireann teorainn ar an méid feoil is féidir leo a ithe.
Cosúil le feoil, tá cothaithigh seachas cnónna ag cnónna agus síolta a d'fhéadfadh cabhrú le níos mó fuinnimh a thabhairt duit. Áirítear orthu seo:
- Almonds: iarann, maignéisiam, potaisiam
- Amaranth (síol gráin-mhaith): vitimíní B, maignéisiam, potaisiam, próitéin
- Cashews: maignéisiam, potaisiam
- Síolta Chia: maignéisiam, potaisiam
- Peanuts: CoQ10, maignéisiam
- Cnónna pistéise: CoQ10, iarann, maignéisiam, potaisiam
- Síolta pumpkin: maignéisiam, potaisiam
- Quinoa (síol cosúil le gráin) : iarann, maignéisiam, potaisiam
- Síolta Sesame: CoQ10, iarann, maignéisiam, potaisiam
- Cnónna: iarann, maignéisiam, potaisiam
I measc na pónairí atá maith le haghaidh borradh fuinnimh tá:
- Pónairí dubh: iarann, maignéisiam, potaisiam
- Edamame: CoQ10, potaisiam
- Pónairí Soighe: CoQ10, iarann, maignéisiam, potaisiam
Cuimhnigh go gcabhraíonn an próitéin sin le seasmhacht, agus gur féidir le cúpláil le carbaihiodráití fuinneamh láithreach agus leanúnach a thabhairt duit.
Torthaí
Is féidir le torthaí a bheith ina foinse iontach vitimíní agus mianraí, lena n-áirítear iad siúd a chabhraíonn le do chorp fuinnimh a tháirgeadh. Is fearr torthaí iomlán úra, ós rud é gur féidir le cothaithigh ríthábhachtacha a chailleadh mar a thagann sé níos sine nó mar atá sé triomaithe. (Is minic go mbíonn torthaí agus súnna triomaithe i bhfad níos airde i siúcra ná torthaí úra chomh maith.)
I measc roinnt dea-roghanna nuair a thagann sé le torthaí troid tuirse tá:
- Úlla: CoQ10, maignéisiam
- Bananaí: maignéisiam, potaisiam
- Blueberries: maignéisiam, potaisiam
- Dátaí: potaisiam
- Caora Goji: iarann, potaisiam
- Cantaloupe: maignéisiam, potaisiam
- Lemons: maignéisiam, potaisiam
- Oráistí: CoQ10, maignéisiam, potaisiam
- Rísíní: iarann, maignéisiam, potaisiam
- Sútha talún: CoQ10, maignéisiam, potaisiam
Tá na torthaí ard freisin i siúcraí nádúrtha (carbaihiodráití), agus mar sin d'fhéadfadh na cinn thuas a roghnú cabhrú leat fuinneamh ghearrthéarmach agus fadtéarmach a fháil.
Glasraí
Tá cothaithigh iomadúla a tháirgeann fuinneamh i nglasraí, agus tabharfaidh cuid beag próitéin duit (cé nach bhfuil beagnach an oiread acu le foinsí cosúil le feoil, uibheacha, déiríochta, cnónna agus pónairí).
Seo roinnt daoine a d'fhéadfadh cabhrú le deireadh a chur le do thuirse:
- Asparagus: maignéisiam, potaisiam, próitéin
- Avacoados: potaisiam, maignéisiam, próitéin
- Brócailí: CoQ10, maignéisiam, potaisiam, próitéin
- Cairéad: maignéisiam, potaisiam
- Cóilis: CoQ10, maignéisiam, potaisiam
- Spionáiste: iarann, maignéisiam, potaisiam, próitéin
- Squash: maignéisiam, potaisiam, próitéin
- Prátaí milse: maignéisiam, potaisiam, próitéin
Cosúil le torthaí, tá carbaihiodráití ann, ach i gcoitinne tá níos lú ná torthaí.
Gránna
Is foinse na carbaihiodráití iad gráin le haghaidh fuinneamh tapa chomh maith le roinnt cothaithigh d'fhuinneamh leanúnach. Is iad seo a leanas roinnt mhaith de na roghanna:
- Brown Rice: iarann, maignéisiam, potaisiam, próitéin
- Min choirce: iarann, maignéisiam, potaisiam, próitéin
- Cruithneacht iomlán: iarann, maignéisiam, potaisiam, próitéin
- Rís bán: iarann, maignéisiam, potaisiam, próitéin
Tá na gráin seo i go leor gránaigh bhricfeasta agus tá siad fortified freisin le vitimíní agus mianraí, ionas gur féidir leo a bheith ina fhoinsí maith de chuid trodaithe tuirse freisin.
Nóta maidir le hIonadaithe Bainne
I measc ionadaithe coitianta le haghaidh bainne tá roinnt cothaithigh a tháirgeann fuinneamh, go nádúrtha nó trí dhaingniú.
Mar sin féin, d'fhéadfadh na deochanna seo a bheith níos lú cosúil lena bpríomhábhair ná mar a cheapann tú. Sin mar gheall ar shubstaintí a cailleadh le linn próiseála nó mar gheall ar uisce breise nó comhábhair eile. Seo mar a chruthóidh cuid acu suas:
- Bainne Almond: leibhéil ard potaisiam ach méideanna beaga iarann, maignéisiam, agus próitéin
- Bainne Rice: méideanna beaga de vitimíní B agus próitéine
- Bainne soighe: leibhéil measartha de ribaflavin (vitimín B), maignéisiam, agus próitéin; leibhéil ard potaisiam
Athraíonn méideanna cruinn na gcothaithigh seo de réir branda agus oideas, agus d'fhéadfaí roinnt cineálacha a dhaingniú agus dá bhrí sin soláthraíonn siad níos mó ná daoine eile. Is é an bealach is fearr le fios go díreach cad atá á fháil agat ná na lipéid a léamh.
Nóta ar Caiféin
Tugann Caiféin fuinneamh tapa duit, ach tá sé ina spreagadh, rud a chiallaíonn go luasann sé próisis do chorp seachas do chealla a chothú. Níl sé fíor-dhroch-rud, i ndáiríre, tá roinnt sochar sláinte ag caife agus tae araon .
Mar sin féin, is féidir le caiféin cúis le roinnt fadhbanna. Is dócha go dtuigeann sé gur féidir é a dhéanamh leatsa agus cur isteach ar do chodladh, go háirithe má tá go leor agat nó é a ithe go déanach sa lá.
Ina theannta sin, áfach, d'fhéadfadh sé a bheith go háirithe olc do dhaoine le coinníollacha áirithe a chuireann drochthionchar ar tháirgeadh fuinnimh, mar shampla fibromyalgia agus siondróm tuirse ainsealach. Glaoch ar roinnt saineolaithe ar na galair seo caiféin agus spreagthaithe eile "seiceálacha nach féidir le do chorp airgead tirim," toisc go soláthraíonn siad fuinneamh bhréagach agus ina dhiaidh sin fágfaidh an comhlacht níos mó draenála ná mar is gnách.
Má tá coinníoll agat go bhfuil droch-fhuinneamh agus tuirse suntasach agat, bí cinnte go gcuirfí ar do dhochtúir faoi na hiarmhairtí diúltacha a d'fhéadfadh a bheith ag caiféin agus spreagthaithe eile.
Focal ó
Más cosúil go bhfuil fuinneamh íseal íseal agat, bí cinnte go gcloífí le do dhochtúir mar gheall air. D'fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar fhachtóirí stíle maireachtála, mar shampla strus ard nó codladh neamhleor, ach d'fhéadfadh sé easnamh cothaitheacha nó tinneas gan diagnóis a bheith ann freisin. Is cuma an chúis, is é an rud is fearr le do chuid roghanna aiste bia a fheabhsú.
Nuair a roghnaíonn tú bianna, is dócha go bhfuil suim agat i níos mó ná an méid fuinnimh a fhéadfaidh tú a thabhairt duit. Go cinnte, tá go leor níos mó ná próifílí cothaitheacha ná na vitimíní agus na mianraí a pléadh anseo. Mar sin féin, is féidir leis na bianna seo a bheith ar eolas agus cad atá i gceist leo cabhrú leat roghanna cliste a dhéanamh faoi do aiste bia. D'fhéadfadh go gcaithfeadh ithe le haghaidh níos mó fuinnimh tú a sheachaint le haghaidh sneaiceanna nó spreagóirí neamhshláintiúla chun tú a fháil tríd an lá chomh maith, rud a d'fhéadfadh sláinte iomlán níos fearr a bheith ann.
> Foinse:
> Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe (USDA). Bunachar Náisiúnta Cothaitheach do Thagairt Chaighdeánach, Scaoileadh 28.