Faigh Spóirt Fit d'Uisce
Éilíonn spóirt uiscebhealaigh, mar shampla rámhaíocht, curachóireacht agus caitheamh, ardleibhéal scileanna teicniúla, comhlacht uachtair , agus neart lárnach , agus fiú seasmhacht ag brath ar fad an rás nó an chomórtais.
Ar deireadh thiar, tá gá le hoiliúint ar an uisce chun bunúsacha a mháistiráil agus a fheabhsú. Nuair a bheidh leibhéal áirithe scileanna agus folláine bainte amach, d'fhéadfadh go mbeadh oiliúint meáchain i seomra aclaíochta nó in áiteanna eile úsáideach chun feabhas a chur ar fheidhmíocht fhoriomlán.
Ar ndóigh, b'fhéidir go gcaithfí aeroiriúnaithe aeróbach lasmuigh den uisce a chur san áireamh chomh maith.
Rabhadh Díobhála
Tá iomaitheoirí uiscebhealaigh seans maith ar ghortú ar ghualainn agus ar ais mar gheall ar an nádúr athchleachtach agus is minic go dteastaíonn raonta móra gluaiseachta. Is féidir oiliúint meáchain an chomhlachta uachtair a bheith úsáideach, ach caithfidh tú aire a thabhairt gan gortú a dhéanamh ar ghortú ar na réigiúin chomhlachta sin. Ag an am céanna, is féidir le droch-úsáid a bhaint as oiliúint neart cabhrú le cosaint a dhéanamh ar an díobháil sin. Is ábhar fíneáil é. Ar aon chomhartha pian sa chomhpháirteach, le linn cleachtais nó tar éis cleachtaí, mar shampla preasanna, tarraingt suas nó sraitheanna, scoirfidh an cleachtadh sin agus déanfaidh sé dul i gcomhairle le cóisteoir neart agus oiriúnaithe, nó le teiripeoir fisiciúil nó le dochtúir, ag brath ar an déine.
Maidir leis an gClár Ráithithe agus Kayaking
Tá na cláir is fearr i gcónaí ar leith maidir le folláine, spriocanna reatha an duine aonair, agus rochtain ar acmhainní agus ar chóistí. Is féidir le hoiliúnóir pearsanta nó cóiste clár níos sainiúla agus spriocdhírithe a sholáthar i gcónaí.
Ina theannta sin, beidh éagsúlacht nádúrtha ag imeachtaí do na himeachtaí cumhachta agus neart níos giorra ó imeachtaí seasmhachta.
Má tá tú oiliúna meáchain nua, brúigh ar phrionsabail agus ar chleachtais leis na hacmhainní tosaithe .
Téigh suas agus fuarú i gcónaí roimh agus tar éis seisiún oiliúna. Tá smaoineamh maith ag smaoineamh leighis ar chleachtadh i gcónaí ag tús an tséasúir.
Clár Neart agus Muscle
Ag tosú amach tógfaidh tú neart agus muscle. Tá an bhéim ar meáchan measartha trom a ardú chun an córas néaróg a oiliúint i gcomhar leis na snáithíní muscle chun ualaí níos mó a aistriú. Ní hionann hipertróf, atá ag tógáil méid na matáin, go neart, cé go bhforbróidh roinnt foirgnimh muscle i bhfoirm bhunúsach freisin le haghaidh forbairt neart.
Beidh neart ann mar bhunús don chéad chéim eile, arb é forbairt chumhachta é. Is é Cumhacht an t-ualach is troime a aistriú san am is giorra. Go bunúsach is ea an chumhacht táirge de neart agus luas. Le haghaidh rámhaíochta, d'fhéadfadh sé go mbeadh tús níos fearr nó sprint níos éifeachtaí leis an líne críochnaithe. Le linn séasúr an chomórtais, cuireann an t-éadrom le beagán agus déanfaidh sé na haistritheoirí níos tapúla chun béim a chur ar fhorbairt chumhachta.
Am na bliana: Fad na bliana
Fad: 12 seachtaine, briseadh ar feadh 2 sheachtain, leanúint ar aghaidh le luchtú níos éadroime agus feidhmiú níos tapúla i rith an tséasúir iomaíochta.
Laethanta sa tseachtain: 2-3, le lá amháin ar a laghad idir seisiúin
Reps: 8-10
Socraigh: 2-4
An chuid eile i measc tacair: 1-2 nóiméad
Cleachtaí
Seo thíos liosta de naisc chuig cleachtaí oiliúna meáchain éagsúla atá úsáideach do spóirt uiscebhealaigh:
- Squat Barbell
- Tarraingt ar an gcábla
- Cabhlach na Rómáine
- Sraith cábla ina suí
- Curl lámh biceps Dumbbell
- Réimse Dumbbell bent-over
- Dumbbell triceps síneadh nó meaisín brú
- Chop adhmad cábla
- Lat pulown
- Géarchor droim ar ais
Pointí le Nóta
- Coigeartaigh an meáchan ionas go mbeidh na cúpla athrá deiridh ag cáin ach ní chuireann tú faoi deara "go mainneoidh" go hiomlán.
- Cé go bhfuil an comhlacht uachtarach - an arm, an ais, agus na guaillí - nuair a chuirtear an gníomh in iúl i spóirt uiscebhealaigh, tá an tábhacht céanna ag slabhra posterior na gcromáin, na gluteals (butt), agus na cosa uachtair agus na buntáistí i bhfeidhmiú cumhachta . Tógann na squats agus deadlifts neart agus cumhacht sa réigiún seo.
- Ná bí ag obair le mainneachtain do chleachtaí an chomhlachta uachtaracha amhail an preas dumbbell, woodchops agus latldown lat, agus an fhoirm mhaith a shealbhú. Coinnigh na forearms in eitleán ingearach leis an arm uachtarach nach bhfuil ag leathnú níos faide ná comhthreomhar ag bun na gluaiseachta. Tá sé tábhachtach an comhlacht ghualainn leochaileacha a chosaint nuair a bhíonntear ag oiliúint do spóirt ina bhfaighidh an ghualainn go leor oibre "giomnáisiam" ar leith - sa chás seo ar an uisce.
- Mura bhfuil tú in ann aisghabháil ó sheisiún ach gan lá amháin eile, déan an clár seo a sceidealú go dtí dhá sheisiún gach seachtain seachas trí cinn.
- Féadfaidh tú a bheith tinn tar éis na seisiún seo. Is gnáth é an tinneas muscle nó an tinneas muscle a thosaíonn ar moill (DOMS); nach bhfuil pian comhpháirteach ann. Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do chuid lámh agus frithghníomhartha ghualainn. Ar ais amach nuair a bhraitheann pian nó míchompord comhpháirteach.