Nuair a ghortaítear do ghlúine, bíonn tionchar aige ar gach cuid de do shaol. Déanann pian glúine ainsealach fiú na gluaiseachtaí is simplí, cosúil le dúshlán a bheith ag siúl suas nó síos staighre nó ag dul isteach agus amach as carr. Agus cad faoi fheidhmiú ?
Má tá tú ag pian cheana féin, is é an rud deireanach is mian leat a dhéanamh ná bianna níos mó ná é a dhéanamh níos measa leis an gcineál cleachtadh mícheart. Is minic a bhíonn eagla ar phian agus gortú níos mó a bhíonn ag fulaingt le pian ó fheidhmiú, cé go bhfeabhsóidh roinnt coinníollacha le cineálacha éagsúla cleachtadh.
Agus má tá do phian glúine casta trí bheith róthrom, moltar cleachtadh beagnach i gcónaí. Is féidir le fiú beagán meáchain a chailliúint an brú a chur as na glúine, rud a thugann faoiseamh ón bpian do do chorp.
Ós rud é go bhfuil a fhios agam go fóill, go gcaithfidh tú fós déileáil leis an bpian, cad iad na cleachtaí agus na hoibreacha is féidir leat a dhéanamh ní dhéanfaidh sé sin níos measa? Tá go leor roghanna ann do chleachtóirí le pian glúine, ach is é an chéad chéim atá agat ná an méid atá ar siúl a dhéanamh amach.
Céard atá i gceist le do phéine géine?
Is féidir le cúpla coinníollacha cosúil le bursítis nó airtríteas a bheith ina chúis le pian géine, nó d'fhéadfadh sé go mbeadh gortú, cuimilt nó díobháil ró-úsáid air. Toisc gur féidir go leor cúiseanna le pian glúine, tá sé tábhachtach do dhochtúir a fheiceáil agus diagnóis ar leith a fháil.
Tá a fhios agat go gcaithfidh tú dochtúir a fheiceáil má mhaireann do phian agus / nó go bhfuil tú ag dul ar feadh roinnt laethanta, go mbraitheann an comhpháirteach éagobhsaí, nó go bhfuil sé ar siúl chomh fada is go gcuireann sé isteach ar ghníomhaíochtaí laethúla.
B'fhéidir gur mhaith leat do dhochtúir cógais agus / nó teiripe fisiceach a ghlacadh. Tá sé tábhachtach freisin imréiteach a fháil ó do dhochtúir nó do theiripeoir fisiceach d'aon chineál gníomhaíochta fisiceach.
Faigh amach cleachtaí agus gluaiseachtaí a sheachaint chomh maith le gníomhaíochtaí atá maith do do chuid hailt agus cabhróidh sé leat leigheas a dhéanamh.
Ba chóir duit a iarraidh freisin faoi pian le linn cleachtadh, go háirithe má tá mothú go bhfuil roinnt pian ann nó más rud é gur cheart duit an ghníomhaíocht a stopadh. Molann an chuid is mó de na saineolaithe go n- oibreoidh tú trí phian ar bith , ach d'fhéadfadh go mbeadh do chás difriúil.
Cleachtadh Cardio le haghaidh Péine Géine
Nuair a bheidh a fhios agat cad atá ar siúl le do ghlúin agus má tá do dhochtúir ag imréiteach, is féidir leat tosú ag feidhmiú. Is áit iontach é cleachtadh cardio a thosú agus ceann de na roghanna is fearr chun an comhlacht níos ísle a neartú, ag ardú do chroí agus ag meáchan a chailleadh.
Má tá rochtain agat ar ghiomnáisiam, tá go leor roghanna le roghnú ó nuair a thagann sé ar cardio.
Snámha
Tá snámh ar cheann de na roghanna is fearr má tá pian glúine agat. Coinníonn an t-uisce do chorp buan, ag tógáil an tionchar as an chuid eile de do chorp agus é ag ligean duit obair cardioim iontach a fháil agus na matáin a thacaíonn leis na glúine a neartú.
Is iad na bogha is fearr ná an stíl saor agus an cúl-chúlra, ach is féidir leat triail agus cleachtaí eile a dhéanamh freisin.
- Ciceáil ar ais - Déan do airm a chur timpeall cicchláir, sreabhadh isteach ar do chúl agus ar do chiceáil, ag tabhairt na glúine ard le gach ciceáil. Tá sé beagnach cosúil go bhfuil tú ag máirseáil.
- Ag siúl - Mura ndéanann sé do ghlúine bac, is féidir leat gléas snámhachta a chaitheamh agus siúl ar fud an linn. Gheobhaidh an frithsheasmhacht do ráta croí suas, ach níl aon tionchar ann agus is féidir leat do ghlúine a neartú. Is féidir leat dul ar aghaidh, siar agus fiú taobh, ag tabhairt éagsúlacht mhór duit agus tú ag ligean duit na matáin go léir sa chomhlacht níos ísle a neartú.
- Aerobics Uisce - Tá cleachtadh an ghrúpa spraoi agus déanfaidh gluaiseachtaí a dhéanamh sa linn snámha do chártaí mór duit gan aon tionchar a imirt ar na hailt.
Comhlacht Uachtarach Ergometer
Is cosúil le rothar uachtair an chomhlachta ach rothar do do airm agus tá go leor gyms agus clinicí teiripe fisiceacha acu. Suíonn tú os comhair é agus rothaigh na pedals le do lámha chun ráta do chroí a fháil suas.
Ní chuireann sé seo brú ar na glúine, mar sin is rogha maith é seo má tá gortú tromchúiseach ort nó má tá tú ag teacht chun cinn ó mháinliacht.
Traenálaí Elliptical
Ní fhreagraíonn gach pian glúine go maith leis an oiliúnóir éilipseach , ach is é an rud nach bhfuil aon tionchar ag meáchan fós an rogha seo chun iarracht a dhéanamh. Níl aon tionchar ar na hailt ach ceadaíonn an ghluaiseacht leat an quads agus na hamstrings a neartú agus iad ag obair go mór ar chártaí.
Má dhealraíonn sé do ghlúin a dhícheartú, le linn na hoibre nó dá éis, skip an ceann seo agus déan iarracht gníomhaíocht éagsúil a dhéanamh.
D'fhéadfá tosú gan aon fhriotaíocht agus gan ach cúpla nóiméad ag an am a fheiceáil conas a fhreagraíonn do chorp. D'fhéadfadh sé go mbraitheann sé go maith nuair a bhíonn tú ag feidhmiú, ach bíonn sé ag brath ar an lá dár gcionn.
Treadmill
Is rogha maith é an treadmill freisin más rud é go bhfuil siúl ann is féidir leat a dhéanamh gan pian. Soláthraíonn an crios atá ag bogadh stuáilte nach ndéanann babhtaí coincréite, rud a ligeann duit siúl gan gan dromchla den sórt sin a bhuail.
An Meaisín Roth
Is rogha eile é an meaisín réiteoireachta a thriail toisc go n-oibríonn an ghluaiseacht an ceathrú agus na hamstrings, ag cabhrú le glúine láidir a thógáil.
Mar sin féin, tá an ghluaiseacht athchleachtach ar na glúine. D'fhéadfadh sé seo cabhrú le do phian glúine nó, le haghaidh cuid, d'fhéadfadh sé a dhéanamh níos measa. Arís, tosóidh sé go héasca agus déan é ach cúpla nóiméad le feiceáil conas a fhreagraíonn do chorp.
Má tá an lúbadh sin go léir gortaithe, is é seo an scipeáil.
Baile Cardio Workout
Mura mbaineann tú le giomnáisiam nó mura n-oibríonn na roghanna sin, tá neart cleachtaí ann is féidir leat a dhéanamh sa bhaile le roinnt píosaí trealaimh. Áirítear leis an obair ar an gclár seo éagsúlacht de chleachtaí cardio íseal-tionchar a ceapadh chun ráta do chroí a fháil suas gan puntáil ar na glúine agus na hailt eile.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir sula ndéanann tú seo nó aon obair eile ar bith eile agus scipeáil ar aon ghluaiseáin a chuireann pian nó míchompord ar fáil.
Trealamh
Banna friotaíochta, liathróid leigheas (4-10 lb) agus liathróid cleachtadh.
Conas a
- Téigh suas le cártaí éadrom, ag máirseáil i bhfeidhm nó timpeall an tí ar feadh 5 nóiméad ar a laghad, nó an chéad chúpla cleachtaí a úsáid chun do matáin a théamh.
- Nuair atá tú teasctha, déan aon saghas daingean den chomhlacht níos ísle a shíneadh; na hamstrings, quads agus laonna .
- Déan gach cleachtadh ar feadh 30-60 soicind, ag dul ó bhogadh amháin go dtí an chéad cheann eile le beagán nó gan aon chuid eile idir.
- Tá sé d'aidhm ag obair ag déine measartha . Más mian leat níos mó déine a chur leis , téigh go tapa, bain úsáid as raon níos mó tairiscint do na cleachtaí, cuir isteach tionchar, nó friotaíocht níos troime a úsáid.
- Déan ciorcad amháin le haghaidh oibre oibre gearr, 15 nóiméad nó an ciorcad a athrá a mhéad uair is mian leat.
- Deireadh le fuarú síos agus déan cinnte go ndéanfaidh tú an comhlacht níos ísle a shíneadh.
Céim i dTeagmháil
Tosaíonn an workout le cleachtaí simplí a fhaigheann dul chun cinn níos déine de réir mar a théann an obair ar siúl.
Chun do chéad aistriú, tosú le baint céim. Céim amach chun na láimhe deise ag tógáil na n-arm amach go dtí an taobh. Tabhair an chos chlé isteach, ag baint an urláir in aice leis an chos dheas agus céim láithreach ar chlé leis an gcos chlé.
Leanúint ar aghaidh ag céim go dtí an ceart agus ar chlé, ag déanamh na céimeanna níos leithne agus na n-arm níos mó chun an comhlacht a théamh.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
Athruithe :
- Téigh i gcéim ar an mbealach ar fud an tseomra agus ar ais.
- Ciorcail an t-os cionn na n-arm chun déine a chur leis.
- In ionad baint céim, fanacht ar an gcos ceart agus céimnigh an chos chlé amach agus ar feadh 30 soicind. Déan ar an taobh eile arís.
Iascairí Íseal Léim Tionchair
Méadú an déine ach beagán le jacks léim thionchair íseal.
Tóg an chos dheas amach ar dheis, ag cur beagán ar an chos chlé ionas go mbeidh do chorp os comhair an taobh clé den seomra. Ag an am céanna, cuir an lámh dheas suas.
Céim ar ais chun tús a chur agus cuir chun cinn ar dheis, ag cur an chos chlé amach agus ag luascadh an lámh chlé suas.
Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh le 60 soicind.
Athruithe :
- Cuir arm ciorcail: In ionad lámh amháin a thógáil suas ag an am, gabh an dá arm suas, agus iad a chuairteadh le chéile cosúil le tuar ceatha san aer.
- Cuir isteach an tionchar: Mura gcuireann sé do ghlúine bac, déan iarracht Jack léim iomlán.
- Má bíonn bualadh ar do ghlúine ag pivoting, coinnigh an comhlacht os comhair.
Márta Le Ball Ceacht
Grab do liathróid a fheidhmiú agus bogfaimid ar aghaidh go dtí cleachtaí níos déine.
Coinnigh an liathróid sa dá lámh díreach os a chionn. Tabhair an glúine ceart suas mar a thugann tú an liathróid síos go dtí na glúine. Glac an liathróid suas, an cos ceart a ísliú agus an bogadh ar an gcos eile a dhéanamh.
Lean ar aghaidh ar feadh 60 soicind.
Athruithe :
- Coinnigh an liathróid ag leibhéal na cófra agus tú ag máirseáil má tá sé seo dúshlánach don chomhlacht uachtarach.
- Luaigh an cleachtas chun déine a chur leis.
Cúrsaí Céim Os cionn Le Liathróid Ceacht
Fós a bhfuil an liathróid á shealbhú, gabh a chur díreach os a chionn. Coinnigh an liathróid ann nuair a théann tú ar ais leis an chos chlé. Céim ar ais sa liathróid, fós os cionn, agus céim siar leis an chos dheas.
Leanúint ar aghaidh, ag taobhanna malartacha ar feadh 60 soicind.
Athruithe:
- Tabhair an liathróid suas agus síos nuair a théann tú siar ar ais seachas an t-am ar fad a choinneáil.
- Coinnigh an liathróid ag leibhéal na cófra chun an leibhéal déine a ísliú.
- Luaigh an cleachtadh le haghaidh níos déine.
Timpeall an Domhain Le Ball Ceacht
Ag gabháil do liathróid a fheidhmiú sa dá lámh, na cosa amach agus na glúine a bheagán lúbtha, éiríonn sé amach ar dheis. Anois, sreabhadh os cionn é agus ciorcal ar an taobh clé.
Leanúint ar aghaidh ag ciorcaláil an liathróid ar fad ar ais go dtí an lár, ag athrá ar feadh 30 soicind i dtreo amháin, 30 soicind sa treo eile.
Athruithe:
- Déan an t-aistriú chomh mór agus is féidir chun déine a chur leis.
- Chun é a dhéanamh níos éasca, coinneáil an liathróid níos gaire don chomhlacht agus tú ag ciorcal timpeall an liathróid.
Ardaitheoirí Gluaisteán Med Ball
I gcás roinnt éagsúlacht, tá sé iontach uirlis nua a chur leis an meascán. Glac do liathróid leigheas: Is réimse maith é a roghnú as thart ar 4 go 8 lb.
Coinnigh sé sa dá lámh agus march mar a rinne tú leis an liathróid a fheidhmiú. Tosaigh leis an liathróid med díreach suas agus tabhair an glúine ceart suas, agus é a úsáid leis an liathróid leigheas.
Íochtarach agus athchló leis an glúine clé, taobhanna malartacha ar feadh 60 soicind.
Athruithe:
- Coinnigh an liathróid ag leibhéal na cófra agus tú ag máirseáil má tá sé seo dúshlánach don chomhlacht uachtarach.
- Luaigh an cleachtas chun déine a chur leis.
Tosaíonn an Leg Straight le Med Ball
Ag coinneáil do liathróid leigheas, déanfaimid an déine a phiocadh le bogadh lever fada.
Tóg an liathróid med díreach suas agus tú ag dul siar ar ais leis an gcos ceart i gcruth díreach cos. Ba chóir go mbeadh an glúine tosaigh ardaithe beagán. Ón áit seo, ciceáil an cos ceart ar aghaidh mar a thugann tú an liathróid med síos ar na toes.
Déan arís ar feadh 30 soicind agus aistrigh go dtí an taobh eile.
Athruithe:
- Má tá an glúine tosaigh sa lúb díreach cosa ag lúbadh tú, coinnigh do chos díreach.
- Coinnigh an liathróid ag leibhéal cófra le haghaidh déine níos ísle.
- Brú na glúine suas seachas an cos a choinneáil díreach.
Gúna Taobh Bannaí agus Ciceáil
Cuir an liathróid med síos agus banna friotaíochta a grab. Is féidir é a bheith ar aon leibhéal teannas nó, mura bhfuil ceann agat, is féidir leat tuáille a úsáid.
Fill an banna go leath agus caithfidh an dara ceann. Athraigh do mheáchan ar an gcos chlé agus glac na lámha suas go díreach, ag tarraing na lámha ar shiúl óna chéile chun an comhlacht uachtarach a ghníomhachtú.
Ardaigh an glúine ceart suas, ag brú an choim chun an glúine ceart a thabhairt suas agus amach go dtí an taobh agus an dornóg ceart a thabhairt i dtreo na glúine. Téigh an cos níos ísle, déan an torso díreach agus déan an rud céanna, gan ach an cos ceart a choinneáil díreach i dtógáil ar thaobh cos.
Leanúint ar aghaidh ar feadh 30 soicind, ag malartú glúine báite agus cos díreach agus ansin taos a athrú.
Athruithe:
- An bogadh gan banda friotaíochta chun an déine a laghdú.
- Cuir luas leis an gcleachtadh chun an déine a mhéadú.
Ardaitheoirí Gúna Le Punches
Tosaigh leis an mbogadh seo os comhair cúinne ceart an tseomra. Céim ar ais le do chos ceart agus tú ag puncháil leis an lámh dheis.
Anois, tarraing an bolgán ceart ar ais agus punch amach leis an lámh chlé agus tú ag tarraingt na glúine ceart isteach. Lean ar aghaidh leis na pionnaí agus na n-ardaitheoirí glúine ar an taobh sin ar feadh 30 soicind agus déan na taobhanna a athrú.
Éilíonn an t-aistriú seo roinnt comhordú, mar sin tabhair beagán ama duit féin chun an bogadh síos.
Athruithe:
- Just a phuncháil agus amach leis an lámh dheis má mothaíonn an bogadh seo mearbhall ar dtús.
- Luas nó meáchain an-éadroma a chur leis an déine a mhéadú.
Punch-Punch Le Ardaitheoir Gúna
Le leanúint leis an téama kickboxing, cuirfidh tú níos mó punches agus ardaitheoirí glúine.
Chun tús a chur leis seo, na cosa ar leithead agus an glúine ceart a thabhairt suas, ag cur púsaí ar fud an chomhlachta leis an dorn chlé.
Déan an glúine níos ísle agus an seicheamh seo a leanas a dhéanamh anois: Punch ceart, pill chlé, punch ceart. Ar an punch deireanach, tabhair an glúine clé suas. Smaoinigh air ar nós punch-punch-punch le glúine. Lean ar aghaidh ar feadh 60 soicind.
Athruithe:
- Tóg na sleamhnáin glúine má tá an bogadh seo ró-mhearbhall.
- Méadú an luas nó meáchain an-éadrom a shealbhú chun déine a chur leis.
> Foinsí:
> Bosomworth NJ. Osteoarthritis cleachtadh agus glúine: tairbhe nó guaise? Dochtúir teaghlaigh Cheanada Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Foilsithe Meán Fómhair 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Feidhm muscle hip agus glúine tar éis cleachtadh aeróbach i ndaoine aonair a bhfuil siondróm pian patellofemoral acu. Journal of electromyography and > kinesiology: > iris oifigiúil Chumann Idirnáisiúnta na Cumarsáide Fiseofheolaíochta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Foilsithe i mí Lúnasa 2011.
> PDSP Messier. Dian Aiste bia agus Cleachtadh agus Osteoarthritis Géine. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Foilsithe 25 Meán Fómhair, 2013.