Cleachtadh a Síneadh do Mháithíní Soleus agus Calf

Is féidir go leor cúiseanna a bheith ag pian laoigh, lena n-áirítear matáin déine agus lag den chos níos ísle (gastrocnemius nó soleus), nó díobháil muscle lao, mar shampla brú nó tarraingt lao. Uaireanta is é an pian amháin nach bhfuil sé dian go leor chun pras a thabhairt duit dochtúir a fheiceáil (is minic a fhéadann sé seo a bheith i muscle soleus), ach is é an ceann is mó a d'fhéadfadh tionchar a bheith aige ar do chumas agus do thaitneamhachtaí. Is féidir leis an gclár síneadh seo cabhrú le pian lao a laghdú agus brú lao a chosc.

1 - Sraith Buan Lao

Conas an Sraith Bhreá Teo a dhéanamh

1. Seas faoi fhad-arm ón mballa.
2. Lean ar aghaidh agus cuir an dá lámh ar an mballa faoi leithead an ghualainn óna chéile.
3. Síneadh cos amháin (an taobh atá le síneadh) taobh thiar de tú le sÚil ar an talamh, agus an chos eile níos gaire don bhalla.
4. Lean isteach sa bhalla le do chromáin go dtí go mbraitheann tú stráice i lao an chos leathnaithe.
5. Coinnigh an stráice seo ar feadh thart ar 30 soicind, agus ansin taobhanna a athrú.
6. Chun stráice níos doimhne, bog do chos níos faide ar ais.
7. Tá an stráice seo cosúil le síneadh sÚil tendón Achilles ; áfach, trí do ghlúine a choinneáil díreach, díríonn tú an stráice ar an lao seachas an tendón Achilles.

2 - Seas Buan Soleus

Is é seo an stráice an-simplí is féidir leat a dhéanamh agus tú ag seasamh. Tá an stráice seo ag díriú ar an mhatán soleus chomh maith le tendón Achilles sa chos ísle.

Conas an Stádas Buan Soleus a dhéanamh

1. Déan céim leath ar aghaidh.
2. Coinnigh do mheáchan a dháileadh go cothrom ar an dá chos agus do knees a dhúbailt go mall agus dul síos go dtí an talamh.
3. Coinnigh do shála ar an talamh.
4. Braitheann tú stráice sa chos chúl, díreach os cionn an tsála.
5. Leanúint ar aghaidh ag dul síos go mall le do chromáin chun an bpíosa a dhoimhniú.
6. Coinnigh an stráice seo ar feadh thart ar 30 soicind agus taobhanna a athrú.
7. Trí do ghlúine a lúbthacht, bíonn an stráice seo ag díriú ar an t-aloneus agus ar an tendrán Achilles seachas an muscle gastrocnemius (lao).

3 - Sraith SÚil Tendon Standing Achilles

Síneann an stráice simplí seo, a dtugtar ar a dtugtar stráice tendil Achilles uaireanta, tendons agus matáin an chos ísle.

Conas Síneann SÚil Tendón Buan-Aingeil a dhéanamh

1. Seas mar gheall ar fhad-arm ó bhalla nó d'aon rud sturdy eile.
2. Lean ar aghaidh agus cuir an dá lámh ar an mballa faoi leithead an ghualainn óna chéile.
3. Síneadh cos amháin (an taobh atá le síneadh) taobh thiar de tú le do phlúine glúine agus sÚil ar an talamh.
4. Coinnigh an chos eile níos gaire don bhalla.
5. Lean isteach sa bhalla beagán agus brúigh glúine an tsála chun é a shíneadh (an sÚil a choinneáil síos) go dtí go mbraitheann tú stráice i gcúl na cos níos ísle (díreach os cionn an tsála).
6. Sink síos go mall le do chromáin chun an bpíosa a dhoimhniú.
7. Coinnigh an stráice seo ar feadh thart ar 30 soicind agus taobhanna a athrú.

Tá an stráice seo cosúil leis an bpíosa lao , áfach, ag lúbadh do ghlúin, díríonn tú an stráice ar Achilles seachas an lao.

4 - Comhlacht Iomlán Calf agus Síne Achilles

Is bealach níos airde é seo chun cos na cosa ísle ar fad a shíneadh, lena n-áirítear an lao (gastrocnemius), soleus, Achilles agus fiú na hamstrings go pointe áirithe.

Conas an Comhlacht Iomlán Calf agus Achilles a dhéanamh

1. Má tá tú eolach ar Yoga, tá an stráice seo an-chosúil leis an údar atá ag teacht chun cinn atá ag teacht chun cinn .
2. Tosaigh an stráice ar do lámha agus ar na glúine.
3. Laghdaigh do ghlúine go mall ón urlár agus cuir do chromáin suas.
4. Ag coinneáil ceann amháin glúine, dígháigh an glúine eile agus cuir an sÚil isteach go dtí an talamh go dtí go mbraitheann tú stráice sa lao.
5. Is féidir le do shÚil teacht ar an talamh, ag brath ar do sholúbthacht - ní gá an stráice a fheidhmiú.
6. Coinnigh an stráice seo ar feadh 30 soicind.
7. Athraigh an lasc ar an gcos eile.

5 - Cleachtadh Rollaí Foam don Calf

Ag baint úsáide as sorcóir cúr chun féin-massage a dhéanamh agus ní scaoiltear máinliacht, ní hamháin na matáin agus na tendónna a shíneadh ach briseadh síos greamacháin fíocháin bhog agus fíochán scar. Déanann an úsáid seo ar leith an sorcóir spriocanna agus fíocháin bhog an chos ísle.

Conas Rollaí Foam a úsáid ar na Calves

1. Cuir an sorcóir faoi na laonna.
2. Ag baint úsáide as do lámha le haghaidh tacaíochta, rolladh go mall ó na glúine go dtí an rúitín ag pausáil ar aon spotaí daingean nó tinn.
3. Déan turgnamh le seasamh do ladhar (isteach / amach nó cuirtear / flexed) chun an grúpa muscle iomlán a oibriú.
4. Brú a mhéadú nó a laghdú trí chosa amháin nó an dá chosa a úsáid ag an am, nó cos amháin a chur ar an taobh eile le haghaidh brú níos mó.