- Is éard atá sna cleachtaí seo a leanas ná bogadh dúshlánach a dhíríonn ar an gcomhlacht ar fad, go háirithe an croílár.
- Cuir na gluaiseachtaí seo leis an ngnáthamh oiliúna láidre atá agat faoi láthair nó iad a dhéanamh ar a gcuid féin chun do chorp a fháil réidh le haghaidh gníomhaíochtaí lasmuigh.
- Tá an fhoirm lárnach! Tosaigh le meáchain éadroma agus cleachtaigh na gluaiseachtaí nach bhfuil aithne agat ort.
- Athraigh de réir do leibhéal folláine.
- Seiceáil le do dhochtúir má tá aon choinníollacha leighis agat.
1 - Siúlóid an Fheirmeora
Sa leagan traidisiúnta, roghnaíonn tú meáchain throm i ngach lámh agus coinnigh tú chomh tapa agus is féidir leat chomh fada agus is féidir leat, rud a imríonn gníomhaíochtaí cosúil le bréagáin nó málaí troma dirt a thiomáint. Is é an leagan eile ná forchostais throma agus siúlóid a thiomáint, a choinneáil do ghlas faoi ghlas agus do chroílár an-daingean chun tacú leat (féach ceart).
2 - Ar ais / Slí ghualainn
Tóg na hairí díreach amach os comhair tú, ag bualadh os comhair a chéile. Rothlaigh an t-arm go dtí go dtéann na palms amach, trasnaigh lámh amháin thar an taobh eile agus brúigh na bosaí le chéile ansin síneadh na lámha amach, titim an ceann agus an babhta tríd an gcúl agus an ABS á chonradh chun an stráice a dhoimhniú. Coinnigh ar feadh 30 soicind.
3 - Coileach Adhmaid le Banda / Dumbbell
Tarraingíonn an t-aistriú seo an comhlacht ar fad, go háirithe an ABS agus an ais. Ceangail ceann amháin banna friotaíochta le rud éigin sturdy, banna tuisceana agus dumbbell sa dá lámh agus tosú i riocht gréine. Ag coimeád na n-arm díreach, déan an comhlacht a rothlú i dtreo agus a sweat suas na n-arm ar trasnán. Déan arís do 12-16 ionadaí ar gach taobh.
4 - Sraith Chiste
Téigh os comhair an liathróid agus rolladh síos go dtí go mbeidh tú ag tacú go hiomlán. Lig do chuid cromáin agus do cheann a ligean agus lig do chuid arm amach do na taobhanna le haghaidh stráice cófra a mhaolú. Coinnigh ar feadh 3-5 anáil.
5 - Deadlift Bent-Leg
Neartaíonn sé seo an comhlacht ar fad agus is dea-chleachtas é maidir le conas rudaí a phiocadh i gceart - leis na cosa agus ní ar ais. Déan súgradh síos mar atá tú ina suí i gcathaoir ina bhfuil glúine taobh thiar de chúlráin, tógadh cófra agus guaillí ar ais. Pioc suas an meáchan agus seasamh suas, ag díriú ar na cosa. Íochtarach agus athuair le haghaidh 10-12 ionadaí.
6 - Comhlacht Uile Síne le Ball
Le cosa leathan, cuir lámha ar liathróid agus cuir rolla amach é, ag cur do chiste i dtreo an urláir chun an cúl agus na hamstrings a shíneadh. Coinnigh ar feadh 5 breaths.
7 - Glan agus Preas
Is bogadh mór é seo don chomhlacht uachtarach ar fad agus dírítear ar na rothlaithe agus ar na deltaigh. Tús a chur le meáchain os comhair thighs, palms in. Bí bíogairí agus meáchain a ardú go dtí an cófra i ndiaidh a chéile. Sreabhadh uillinn síos agus meáchain suas ionas go mbeidh siad os cionn na guaillí agus brúigh meáchain os cionn. Ardaigh níos ísle, sreabhadh na lámha síos agus níos ísle, ag athrá do 10-12 ionadaí.
8 - Ar ais / Slí ghualainn
Seas os comhair an liathróid agus cuir taobh na láimhe deise ar an liathróid (an ordóg ag cur suas). Rollaigh an liathróid i dtreo na láimhe clé agus an cearnóg cromáin á choinneáil. Coinnigh ar feadh 3-5 anáil agus aistrigh go dtí an taobh eile.
9 - Caitheamh Squat
Neartaíonn an bogadh iomlán seo na cosa agus na croí. Seas agus liathróid med nó dumbbell a shealbhú. Déan squat chomh híseal agus is féidir leat (na glúine taobh thiar de na bóillí agus an ABS a chonradh) agus déan teagmháil an liathróid chuig an urlár. Brúigh na sála chun brú ar ais agus an meáchan agus an t-os cionn a scuabadh. Tóg an liathróid suas, gabháil é agus déan arís é do 12-16 ionadaí ..
10 - Síneadh Ar ais
Téigh síos le lámha taobh thiar den cheann. Cuir cúpla orlach ar an gcorp uachtarach as an talamh, ag coinneáil ceann agus muineál i ailíniú, agus ansin cuir cosa ar an talamh ag coinneáil na cosa díreach. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12-16 ionadaí.
11 - Iarr an Pháiste
Suigh siar ar do shála agus cuir do chuid arm síos ar do chorp, palms atá os comhair. Téigh ar ais agus anáil chomh fada agus is mian leat
12 - Plean
Faigh isteach ar an suíomh pushup, ar na lámha agus ar an gcéanna. Conradh an ABS agus coinnigh an comhlacht i líne dhíreach ó cheann go dtí toes. Coinnigh ar feadh 4 a 8 breaths
13 - Sraith Cat
Gabháil ar gach ceithre le glúine faoi chromáin agus lámha faoi ghualainn. Scaipeann na méara amach ar an urlár le palms árasán agus cuir an t-abs ar fáil chun an ceann, an muineál agus an ais a thabhairt i ailíniú. Inhale agus cuir na cromáin i dtreo an uasteorainn agus tú ag tarraing na guaillí ar ais agus síos ó do chluasa; Féach suas. Exhale agus smacht an smig agus tú ag tarraingt do bolg i dtreo do spine. Babhta an chúl agus mothú stráice ar do spine. Déan ar feadh 4 go 6 breaths, ag bogadh go réidh idir gach bogadh.