Sprioc na matáin i do chromáin, mála, agus cosa
Bain úsáid as an gciorcad comhlacht níos ísle seo chun oibriú tapa a dhéanamh a dhíríonn ar gach ceann de na matáin i do chromáin, mála agus cosa.
Cad is gá duit don Workout seo
Beidh barbell ort le haghaidh an chéad aistrithe, cé gur féidir leat dumbbells a úsáid ina ionad. Maidir leis na daoine eile, úsáidfidh tú dumbbells agus liathróid a fheidhmiú . B'fhéidir gur mhaith leat mata a fheidhmiú le haghaidh bogadh an urláir. Is féidir leat an obair seo a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta.
Treoracha don Chuarda Chuarda Íochtarach
- Tús a chur le cártaí éadroma , mar shampla treadmill, éilipseacha nó rothar a fheidhmiú. Gheobhaidh sé seo d'fhuil ag gluaiseacht agus cuirfidh sé do matáin chomhlacht níos ísle ar bun freisin.
- Déan gach ceann a fheidhmiú i ndiaidh a chéile le beagán nó gan aon chuid eile. Cabhróidh sé seo le ráta croí níos airde a choinneáil tríd an obair.
- Tosaitheoirí, déanann siad 1 sraith de 12-16 ionadaí de gach cleachtadh, ceann amháin i ndiaidh an duine eile, le haghaidh ciorcad amháin.
- Idirmheánach / chun cinn, déan 1 sraith de 10-16 ionadaí de gach cleachtadh, ceann tar éis an taobh eile, le haghaidh 2-3 ciorcaid.
- Bain úsáid as meáchan trom go leor ionas gur féidir leat AMHÁIN líon iomlán na n-ionadaí a líonadh
1 - Deadlift
Seas le cosa hip-leithead óna chéile, glúine beagán bent. Le cúlra, gualainn ar ais agus árasán, ó na cromáin agus ón gcorp uachtarach níos ísle chomh fada agus a cheadaíonn do sholúbthacht. Ardaigh, brú ar do ghlúin. Coinnigh an barra nó an meáchan gar do chosa ar fud na gluaiseachta. Is féidir é a dhéanamh le barbell nó dumbbells. Spriocanna: glúta, hams agus níos ísle ar ais.
2 - Deadlift One-Legged
Céim ar chlé ar ais agus fág go héadrom ar an ladhar chun cothromaíocht a fháil agus tú ag dul ó na cromáin le cúlra cothrom. Cuir na meáchain níos ísle chomh fada agus is féidir leat gan an cúl a bhailiú agus a bhrú ar ais chun tús a chur. Déan arís do gach ionadaí agus aistrigh taobhanna. Spriocanna: glúta, hams agus níos ísle ar ais.
3 - Squat
Seas le cosa hip-leithead óna chéile, cosa cúpla troigh os comhair bharra Smith. Lean ar ais agus cuir an barra ar na guaillí a choinneáil in éineacht. Gluaisíní a shúileadh mar atá i do chathaoir (ag stopadh ag 90 céim), ag coinneáil ar ais díreach, cuir isteach i. Coinnigh na glúine taobh thiar de na sleamhnáin. Spriocanna: glúite, ceathrú, hams, agus laonna.
4 - Pléigh Squat
Meáchain a choinneáil os cionn na guaillí nó ar na cluaise uachtair agus seasann tú le cosa níos leithne ná guaillí, toes ag uillinneacha 45-céim. Glúine a choinneáil i gcomhréir le toes, go mall níos ísle i squat. Ar ais díreach, ABS sna glúine taobh thiar de bharraicíní. Spriocanna: quads, glúthacha, hams agus sliabháin istigh.
5 - Lunge on the Ball
Cuir cos amháin ar bharr liathróid taobh thiar de tú (ná bain úsáid as an liathróid mura bhfuil tú compordach leis an mbogadh seo!) Agus glúine a dhúbailt agus níos ísle i riocht lúbtha, ag coinneáil an chomhlachta in airde agus cuir isteach. Déan cinnte go bhfanann an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Brúigh tríd an sÚil tosaigh, cuir srutháin agus cuirfidh tú suas go mall chun tosú. Coinnigh ar bhalla le cothromaíocht más gá. Spriocanna: hams, gliúidí, quads agus flexors cromáin.
6 - Rolla Hamstring
Ag baint úsáide as liathróid a fheidhmiú, cuir sáil nó laonna ar liathróid agus go dtiocfaidh sé ar ais go mall, ag géarú an abs, comhlacht i líne dhíreach ó ghualainn agus ó chosa. Cosc ar ais na gcosa agus an liathróid rolla i dtreo na gcosaí, ag coinneáil an fhuinneog agus an torso i líne dhíreach (ná sag). Spriocanna: abdominals, back, hamstrings