1 - Comharthaí Aisghabháil Iar-Oibreachais
Cad a dhéanann tú tar éis duit a fheidhmiú? Má tá tú cosúil liomsa, de ghnáth téann tú abhaile agus suí ar an tolg. Nó má fheidhmíonn tú ar maidin, cithfholcálann tú, athraíonn tú agus tú ag obair. An bhfuil na nósanna sin fuaime ar an eolas? Más amhlaidh, is dócha go gciallaíonn sé go bhfuil tú ag déanamh botúin athshlánúcháin iar-obair ollmhór amháin nó níos mó.
Tá gnáthamh sláintiúil iar-workout riachtanach chun an folláine is fearr a bhaint amach. Agus má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, is féidir leis an deasghnátha iar-workout rath a bhaint as do chlár. Mar sin, chun mo chuid sochair féin agus chun tairbhe mo léitheoirí, táim ag busting na cúig botúin is mó a ghnóthaíonn iar-obair. Seo iad na rudaí a dhéanann muid dearmad a dhéanamh - nó má dhéanaimid mícheart - go n-éireoidh leis na gnáthaimh oibre againn ar deireadh thiar.
2 - Eat (Cosúil nach raibh tú ag feidhmiú)
Tá cothú post-oibre riachtanach chun comhlacht oiriúnach agus sláintiúil a choimeád. Mar sin, caithfidh tú a fháil amach cad a itheann tú tar éis duit a fheidhmiú. Molann an chuid is mó saineolaithe go dtógfaidh tú meascán réasúnta de charbaihiodráití agus próitéin chun cothaithigh riachtanacha a cailleadh le linn an obair a chur in ionad agus chun cuidiú leis an bpróiseas aisghabhála.
Ach cad a dhéanann a lán againn? Bainimid úsáid as an seisiún cleachtadh mar fhírinniú chun na bianna mícheart a sheasamh. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, is féidir le binge aonair iar-workout a dhúnadh go hiomlán leis an obair chrua a rinne tú sa seomra aclaíochta. Agus ansin ní chaillfidh tú meáchan.
Más é do sprioc é meáchain a chailliúint, is í an eochair do chothú rathúil iar-workout a ithe mar nach raibh tú ag feidhmiú. Ar ndóigh, ba cheart duit athbhreosla a dhéanamh i gceart . Ach níor chóir duit a bheith ró-mhór mar gheall ar d'oibrigh tú go crua ag an seomra aclaíochta. Tabhair aire do d'iontógáil bia agus cuimsíonn na calories as do bhéile iar-workout i do phlean calóraí iomlán don lá.
3 - Síne (Cosúil nach bhfuil aon áit le dul agat)
Má tá cleachtóir cliste ort, fágann tú síneadh go dtí deireadh do chuid oibre. Mar sin, tá do chuid matáin traenála te agus solúbthachta níos éasca agus níos compordaí. Ach cad a dhéanann an chuid is mó againn (mé féin san áireamh)? Scaipimid an chuid síneadh dár gcuid oibre agus bhuailimid an cithfholcadh.
Tá sé tábhachtach go mbeadh síneadh ag deireadh do shaothrú chun hailt sláintiúla, matáin shláintiúla a chothabháil agus díobháil a chosc. Má tá tú ag iarraidh oiliúint solúbthachta meáchain a chailleadh tá sochair níos mó fós - cosúil le laghdú ar strus agus codlata níos fearr.
Cé nach molfódh go mbronnfaí an chuid síneadh de do ghnáthamh a thosú go dtí tús do workout, ba mhaith liom a mholadh go síneann tú cosúil nach bhfuil aon áit níos fearr agat. Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú tiomanta do 10-15 nóiméad soladach d' oiliúint solúbthachta lánchorp . Sceideal an chuid seo de do ghnáthamh workout díreach mar a shocraíonn tú do chuid oibre agus do chárta. Tá sé sin tábhachtach.
4 - An chuid eile (Cosúil le Tú a Dhéanamh i Do Pants)
Is é seo an botún athshlánú post workout a dhéanaim is minice ... agus geallaim go ndéanann tú freisin. Tar éis duit a fheidhmiú, táim ag tnúth le tréimhse aisghabhála restful - ar an tolg, i gcathaoirleach nó fiú sa leaba. Fuaim ar an eolas? Is botún mór é !
Tá an t-aisghabháil post agus an chuid eile de riachtanas riachtanach. Caithfidh am do chuid matáin a atógáil agus ní mór do chorp am a scíth a ligean. Ach ní mór duit fanacht gníomhach sa chéim seo ar dhá chúis. Gcéad dul síos, má leanann tú ar aghaidh ag déanamh an ghluaiseachta éasca , fanann do chuid hailt níos teoranta agus soghluaiste. Agus an dara ceann, leanann tú ag caló níos mó trí NEAT.
Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, is féidir leis an líon calories a sruthóidh tú ó NEAT ( teirmeasúlacht gníomhaíochta neamhfheidhmithe) do rath meáchain caillteanais a dhéanamh nó a bhriseadh. Beidh an líon éagsúil ó dhuine go duine, ach má tá tú ag fón póca, is féidir leat na céadta calories a dhó go héasca i rith an lae agus b'fhéidir níos mó ná mar a rinne tú le linn do chuid oibre.
Mar sin, conas a fhéachann tú gníomhach nuair is mian le do chorp a gcuid eile? Is bealach amháin é a ghléasadh chun fanacht gníomhach . Creidim é nó nach ea, is féidir le do chuid roghanna éadaí tionchar mór a bheith agat ar an méid a bhogann tú gach lá. Is maith liom fearas comhbhrúite a chaitheamh tar éis dom a bheith ag obair. Deir go leor saineolaithe go n-aisghabháil sé luasanna agus fiú soláthraíonn sé sochair níos fearr do dhaoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.
5 - Scríobh (Cosúil Leat Le Do Theiripeoir)
Mar sin, cén chaoi a ndearna do workout bhraitheann tú?
Creidim é nó nach ea, d'fhéadfadh do chuid mothúchán a scríobh síos faoi do chuid oibre a bheith ina chuidiú leat go mbainfidh tú do chlár thar an fhadtéarma. Feidhmíonn iris oibreála mar mheabhrúchán ar do dhul chun cinn agus do chuid éachtaí. Tá sé cabhrach freisin athbhreithniú a dhéanamh má tá fadhbanna agat ag meáchan a chailliúint nó do sheisiúin a chomhlánú.
Mar sin, is smaoineamh maith cúpla nóiméad a ghlacadh tar éis do sheisiún a fheidhmiú chun roinnt nótaí a lua faoi conas a bhraith tú le linn na hoibre. Cuir faisnéis faoi:
- Cad a rinne tú (fad an obair, cineálacha cleachtadh)
- Conas a bhraith tú nuair a thosaigh tú
- Conas a bhraith tú le linn na hoibre (muiníneach?
- Conas a bhraitheann tú anois go bhfuil tú déanta agat
- Fachtóirí eile a d'fhéadfadh tionchar a bheith agat ar do giúmar (strus oibre, caidreamh, srl)
Má tá iris oibre agat, coinnigh sé i do mhála aclaíochta ionas gur féidir leat nótaí a scríobh díreach tar éis do chuid oibre a bheith críochnaithe. Úsáid mé mo Polar M400 chun mo chuid oibre a mheas - tá sé ar cheann de na rudaí is coitianta faoin bhfeiste. Ceadaíonn an t-iarratas leat aghaidh smiley inchoigeartaithe a roghnú chun do ghiúmar iar-obair a léiriú.
6 - Plean (Cosúil Leat Oibríonn Amach do Mhaireachtáil)
Cad é an uirlis athshlánúcháin iar-workout is tábhachtaí? Peann ... nó le smartphone, nó féilire nó cibé uirlis a úsáideann tú chun cruinnithe agus imeachtaí tábhachtacha a sceidealú. De réir mar a chríochnaíonn tú do chuid oibre, ba chóir duit do chéad seisiún eile a phleanáil amhail is dá mba rud é an rud is tábhachtaí ar do chlár oibre. Ar an mbealach sin, is féidir leat a bheith cinnte go ndéanfar é.
Ar ndóigh, níl tú ag iarraidh plean a dhéanamh chun an obair chéanna a rinne tú a dhéanamh. Baineann na pleananna oibre is fearr meáchain caillteanas le cineálacha éagsúla gníomhaíochtaí, duideanna éagsúla agus cineálacha éagsúla oiliúna. Tá sé cliste go mbeadh sceideal seachtainiúil ann chun a chinntiú go bhfaighidh tú an méid ceart cleachtais maidir le meáchain caillteanas . Ach de réir mar a chríochnaíonn tú do chuid oibre, déan athchuairt ar an bplean sin nó déan na sonraí a thabhairt chun críche ar a laghad ionas go mbeidh a fhios agat cé acu atá ar siúl ar an gclár oibre.