Matáin Fuinnimh agus Deisiúcháin a Athlánú
Is féidir le bianna agus deochanna athchúrsála tar éis cleachtadh a dhéanamh cabhrú le lúthchleasaithe a ghnóthú go tapa tar éis obair a bheith acu agus réidh a dhéanamh don chéad obair nó iomaíocht eile. Áirítear ar an liosta seo a leanas leideanna chun cuidiú le lúthchleasaithe seasmhacha a athsholáthar go tapa siopaí gliogóine laghdaithe, athhiodráitiú agus fíochán muscle a dheisiú tar éis a fheidhmiú. Feicfidh tú roinnt de na roghanna is fearr maidir le bianna aisghabhála agus deochanna aisghabhála agus an uainiú is fearr is féidir le haghaidh bianna aisghabhála a thógann.
Bia Aisghabhála Ideal Tá Cóimheas 4/1 Carb / Próitéin ann
Léiríonn taighde go gcaitear cóimheas 4: 1 ó charbaihiodráit go próitéin tar éis torthaí a fheidhmiú i siopaí gliogóige níos airde ná carbs a thógann ina n-aonar. Tá próitéin níos mó á dtomhaltú, áfach, ag athshlánú rehydration agus glycogen, mar sin is cosúil go bhfuil an cóimheas 4: 1 oiriúnach do lúthchleasaithe seasmhachta a bhíonn ag traenáil go laethúil. Tá bianna agus deochanna aisghabhála spóirt áisiúil ach costasach. Is féidir leat sochair den chineál céanna a fháil le sneaiceanna nó béile a chuimsíonn grán iomlán, torthaí, agus déiríochta. Bain triail as na roghanna sneaiceála seo tar éis a fheidhmiú:
- 1 banana meánach agus gloine bainne íseal saille.
- Bowl de granola le bainne 1-saill íseal.
- Iógart saill íseal le caora úr 1/2 C.
- Im Almond ar rósta cruithneachta ar fad.
- Babhla arbhair gráin iomláin le bainne íseal saille.
Tairc Aisghabhála: Eat laistigh de 30 Miontuairiscí
Chun an buntáiste is fearr a bhaint as do bhéile iar-chleachtadh , bain úsáid as an cóimheas draíochta 4: 1 carbaihiodráit-le-próitéin laistigh de 30 nóiméad ó chríochnú an ghníomhaíocht. Ní mór ach 100-200 gram de charbaihiodráit a ithe laistigh de dhá uair an chloig de chleachtas seasmhachta chun siopaí gliogógacha folamh a athnuachan. Mar sin féin, léiríonn taighde go mbaintear cóimheas 4: 1 ó charbaihiodráit go próitéin laistigh de 30 nóiméad tar éis an cleachtais a chabhraíonn le lúthchleasaithe trí huaire an oiread sin glycogen mar iad siúd atá ag fanacht dhá uair an chloig le hithe.
Leid Aisghabhála: Hidriú le hUisce
Tar éis do chuid oibre, deoch go leor uisce chun aon uisce a chailltear trí allas a chur in ionad. Is é an bealach is fearr chun a chinneadh cé mhéid atá le hól ná tú féin a mheá roimh gach obair. Ansin, le haghaidh gach punt de mheáchan coirp a chaill tú, caithfidh tú thart ar 3 cupán sreabhach a ithe.
Má dhéanann tú dearmad ar mheá féin, is féidir leat an "seiceáil dath" a úsáid chun smaoineamh garbh a fháil ar do leibhéal hidraithe. Tagraíonn an seic seo go simplí le seiceáil an dath do fual sna huaireanta tar éis a fheidhmiú. Ba chóir go mbeadh do fual sách soiléir, mar sin má tá fual dorcha, tiubhaithe, d'fhéadfá díhiodráitiú agus is gá duit níos mó uisce a ithe.
Leid Aisghabhála: Ná Ceacht ar Folamh
Tabharfaidh tú ar ais níos tapúla tar éis a fheidhmiú mura ligeann tú féin a bheith ag rith as breosla le linn a fheidhmiú. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú fanacht ar bharr do bhia agus iontógáil sreabhach mar a fheidhmíonn tú. Braitheann hydration cuí le linn a fheidhmiú ar dhian fheidhmiú, am, leibhéal aclaíochta agus fiú na coinníollacha aimsire. Ach é a choinneáil simplí, deoch faoi cupán uisce gach 15 nóiméad ar fheidhmiú.
Má thógann do chuid oibre amach thart ar uair an chloig, is féidir leat a fháil ar uisce amháin, ach má bhíonn tú ag feidhmiú go crua ar feadh níos mó ná 90 nóiméad, caithfidh tú carbaihiodráití caillte a athlánú. Smaoinigh ar bhrú deoch spóirt, barra fuinnimh nó bianna eile atá éasca le díola, mar shampla bananaí nó cnaipí fig i do mhála aclaíochta nó ar phóca ar ais.
Tóg Aisghabhála: Eat Well Gach Lá
Chun feidhmiú go comhsheasmhach, caithfidh tú soláthar maith d'fhuinneamh ardchaighdeáin a chur ar fáil do na matáin oibre. Is é an bealach is éasca chun seo bricfeasta cothrom a ithe agus leanúint ar aghaidh ag ithe bianna ardchaighdeáin ar fud an lae.
Is é an carbaihiodráit i bhfoirm glycogen an breosla a dhéanann an cleachtadh is féidir, mar sin caithfear carbs leordhóthanach a ithe gach lá má tá súil agat go dtuigfidh tú go leanúnach. Tá áit sa phróitéin agus saille i do aiste bia agus ba chóir é a chaitheamh go laethúil. Go ginearálta, ba chóir go mbeadh meascán éagsúil de charbaihiodráití, próitéine agus saille i ngach béile.
Smaoineamh Díghabhála Dí: Bainne Seacláide
Tá an meascán ceart de charbs le bainne seacláide ar phróitéin, rud a fhágann gur deoch athshlánúcháin éalaithe é. Go deimhin, níor aimsíodh staidéar i gcomparáid le rátaí aisghabhála imreoirí sacair coláiste ag baint úsáide as deoch spóirt nó le bainne seacláide íseal-saill nach raibh aon difríocht idir an dá deochanna. Léirigh sonraí an taighde leibhéil chomhchosúla de thinneas agus tuirse muscle, ach i ndiaidh bainne seacláide a ól, bhí níos lú creatine kinase ag na himreoirí (a léiríonn damáiste muscle) ná mar a rinne siad tar éis deoch spóirt tipiciúil a ól.
Smaointe Díghabhála Dí: Endurox R4
Dóibh siúd ar fearr leo gan smaoineamh an iomarca faoi athghabháil tar éis an chleachtadh agus má theastaíonn meascán deoch tapaidh orthu ach, bíonn an meascán deoch aisghabhála Endurox R4 oiriúnach don bhille. Scoop sé isteach san uisce, corraigh, agus gheobhaidh tú an cóimheas 4: 1 de charbaihiodráit le próitéin tar éis obair chruinn fhada . Is bealach éasca é seo chun fuinneamh a athlánú agus cabhrú le haisghabháil go tapa gan smaoineamh nó iarracht a dhéanamh, ach tagann sé ar phraghas.
Fíricí cothaithe in aghaidh na fónamh: Carbaihiodráit = 50g, Próitéin = 13g, Saill = 1g, Sóidiam = 220mg, Potaisiam = 120mg, Calories = 260
Níos mó
Smaoineamh Díghabhála Dí: Aisghabháil an Túr
Rogha áisiúil eile é tar éis aisghabháil a fheidhmiú ná Hammer Recoverite. Soláthraíonn Aisghabháil an meascán ceart de chomhábhair ar phraghas réasúnta. Ach b'fhéidir gurb é an rud is fearr faoi dheochanna aisghabhála Hammer an blas.
Fíricí cothaithe in aghaidh na fónamh: Carbaihiodráit = 32.5g, Próitéin = 10g, Saill = 0g, Sóidiam = 74.4mg, Potaisiam = 19.2mg, Calories = 166
> Foinsí:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Éifeachtaí ar thomhaltas bainne seacláide ar mhaithe le hathshlánú muscle le linn oiliúna sacair déine. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Aisghabháil muscle tacaíochta gránach agus neamhfat tar éis é a fheidhmiú. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Cumann Dietetic Mheiriceá; Dietitians de Ceanada; Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. > Seasamh > de Chumann Dietetic Mheiriceá, Dietitians of Canada, agus Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt: > cothú > agus feidhmíocht lúthchleasaíochta. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Níos mó