Tá a fhios ag an chuid is mó de lúthchleasaithe go bhfuil an chuid is mó de dhóthain tar éis cleachtadh a bheith riachtanach chun feidhmíocht ardleibhéil a dhéanamh, ach tá cuid mhaith acu fós agus iad a bheith ciontach nuair a thógann siad lá. Is féidir leis an gcomhlacht a dheisiú agus a neartú san am idir workouts, agus oiliúint leanúnach a lagú i ndáiríre na lúthchleasaithe is láidre.
Tá laethanta sa chuid eile ríthábhachtach d'fheidhmíocht spóirt ar chúiseanna éagsúla.
Tá fiseolaíocha áirithe acu agus tá cuid acu síceolaíoch. Tá an chuid eile riachtanach go fisiciúil ionas gur féidir leis na matáin a dheisiú, a atógáil, agus a neartú. Maidir le lúthchleasaithe áineasa, is féidir le tógáil i laethanta saoire cothroime níos fearr a choinneáil idir an baile, an obair agus na spriocanna folláine.
Sa chás is measa, is féidir go mbeadh siondróm inbhruthaithe ag ró-laethanta fágtha agus laethanta aisghabhála - riocht deacair a ghnóthú ó.
Cad a tharlaíonn le linn an ghnóthú?
Tá sé tábhachtach an t-am a ghnóthú in aon chlár oiliúna mar is é seo an t-am a chuireann an comhlacht in oiriúint don strus a bhaineann le feidhmiú agus go dtarlóidh an éifeacht fíor-oiliúna. Tugann aisghabháil deis don chomhlacht na siopaí fuinnimh a athlánú agus fíocháin damáiste a dheisiú. Déanann cleachtadh nó aon obair fhisiceach eile athruithe ar an gcomhlacht ar nós miondealú fíocháin muscle agus ídiú na siopaí fuinnimh (glycogen muscle) chomh maith le caillteanas sreabhach.
Ceadaíonn an t-am aisghabhála na siopaí seo a athshlánú agus ligeann do dheisiú fíocháin a bheith ann.
Gan am leordhóthanach a dheisiú agus a athshlánú, leanfaidh an comhlacht ar aghaidh ag miondealú ó dhianchleachtadh. Is minic a thagann comharthaí an fhrithshuímh ó easpa ama athshlánaithe. I measc na comharthaí ar fhrithshuíteacht tá mothú ar mhalartú ginearálta, ar scéalaíocht, ar an dúlagar, ar laghdú ar fheidhmíocht spóirt, agus ar riosca níos mó díobhála, i measc daoine eile.
Aisghabháil Gearrthéarmach agus Fadtéarmach
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil dhá chatagóir aisghabhála ann. Tá athshlánú láithreach (gearrthéarmach) ó sheisiún oiliúna nó ócáid, go háirithe, agus tá an t-aisghabháil fadtéarmach a chaithfear a chur isteach i sceideal oiliúna ar feadh na bliana. Tá an dá rud tábhachtach don fheidhmíocht spóirt is fearr is féidir.
Tarlaíonn aisghabháil ghearrthéarmach , ar a dtugtar athghabháil gníomhach uaireanta sna huaireanta uair díreach tar éis cleachtadh dian. Tagraíonn athshlánú gníomhach le dul i mbun cleachtadh íseal-déine tar éis na hoibreacha le linn an chéime fuarúcháin díreach tar éis iarracht chrua nó obair a dhéanamh chomh maith le linn na laethanta tar éis na hoibre. Tá an dá chineál athghabhála gníomhach nasctha le sochair feidhmíochta.
Caithfidh fócas mór athshlánaithe eile díreach tar éis a fheidhmiú a dhéanamh le siopaí fuinnimh agus leachtanna a cailleadh le linn cleachtadh a athshlánú agus sintéise próitéin a uasmhéadú (an próiseas a bhaineann le cion próitéin na gcealla muscle a mhéadú, a chosc agus a mhéadú agus a mhéadú) trí na bianna ceart a ithe sa bhéile iar-chleachtadh .
Is é seo an t-am freisin do dheisiú fíocháin boga (matáin, tendons, ligaments) agus ceimiceáin a thógann de bharr gníomhaíochta cille le linn dóibh a fheidhmiú.
Is cuid thábhachtach d'aisghabháil ghearrthéarmach é codlata cáilíochta a fháil chomh maith. Déan cinnte go bhfaighidh tú go leor codlata, go háirithe má tá tú ag déanamh oiliúint chrua. Tagraíonn teicnící téarnamh fadtéarmacha dóibh siúd atá tógtha isteach i gclár oiliúna séasúrach. Áireofar sa chuid is mó de na sceidil oiliúna dea-dheartha san áireamh na laethanta athshlánaithe agus na seachtaine a chuirtear isteach i sceideal oiliúna bliantúil. Is é seo freisin an chúis go n-athraíonn lúthchleasaithe agus cóistí a gcuid clár oiliúna i gcaitheamh na bliana, cuirfidh siad crosshrianta , modhanna oibreacha a mhodhnú, agus athruithe a dhéanamh ar dhéine, am, fad, agus na hathróga oiliúna eile go léir.
Oiriúnú chun Cleachtadh
Deir an Prionsabal um Oiriúnú nuair a dhéanaimid an strus ar chleachtadh coirp, déanann ár gcomhlacht a oiriúnú agus éiríonn sé níos éifeachtaí.
Is cosúil le foghlaim aon scil nua; ar dtús, tá sé deacair, ach le himeacht ama bíonn sé ina dara cineál. Nuair atá tú ag dul in oiriúint do strus áirithe, bíonn strus breise uait chun leanúint ar aghaidh ag déanamh dul chun cinn.
Tá teorainneacha ann cé mhéad strus is féidir leis an gcomhlacht a fhulaingt sula bhriseann sé síos agus go ndéanann sé rioscaí díobhála. Mar thoradh ar an iomarca oibre go ró-tapa beidh damáiste díobhála nó matáin mar thoradh air, ach ní dhéanfaidh sé ró-bheag, ach ní bheidh aon fheabhsú ann. Sin é an fáth go ndéanann oiliúnóirí pearsanta cláir oiliúna sonracha ar bun a mhéadaíonn an t-am agus an déine ag ráta pleanáilte agus a cheadóidh laethanta saoire ar feadh an chláir.
Is féidir le Díspreagadh Codlata Feabhas a chur ar Fheidhmíocht Spóirt
Go ginearálta, ní bheidh mórán tionchar ag baint le huaire amháin nó dhá oíche codlata bocht nó beag ar fheidhmíocht, ach is féidir go n-eascródh codlata neamhleor go comhsheasmhach ar athruithe beaga ar leibhéil hormóin, go háirithe iad siúd a bhaineann le strus, aisghabháil muscle agus giúmar. Cé nach dtuigeann duine ar bith go hiomlán ar chastacht codlata, léiríonn roinnt taighde gur féidir le díothacht codlata a bheith mar thoradh ar leibhéil mhéadaithe cortisol (hormón strus), laghdaigh gníomhaíocht hormóin fáis an duine (atá gníomhach le linn deisiú fíocháin), agus laghdaigh sintéis glycogen.
Nascann staidéir eile díothacht codlata le laghdú seasmhacht aeróbach agus rátálacha méadaithe de shaothrú a mheastar.
Cleachtadh Iarmhéid leis an gcuid eile agus aisghabháil
Is é an malartú seo maidir le hoiriúnú agus athshlánú a thógann an lúthchleasaí ar leibhéal níos airde folláine. Ní mór do lúthchleasaithe ardleibhéil a thuiscint gur mó an déine agus an iarracht oiliúna, is mó an gá atá le hathshlánú pleanáilte. Tá an-chabhrach le monatóireacht a dhéanamh ar do chuid oibre le logáil oiliúna, agus aird a thabhairt ar an gcaoi a mbraitheann do chorp agus ar an gcaoi a spreagtar go bhfuil tú thar a bheith tábhachtach chun do riachtanais ghnóthúcháin a chinneadh agus do chlár oiliúna a mhodhnú dá réir.
Foinsí:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Tionchar fiach codlata ar fheidhm meitibileach agus endocrine. An Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
B'fhéidir gurb é Teagasc Lamberg L. Sleep an Feisteoir Feidhmíochta is Fearr ar Lúthchleasaithe. Nuacht Síciatrach. 2005. Imleabhar 40, Uimhir 16.
Mujika I, Padilla S. Bunús eolaíoch le haghaidh straitéisí forfheidhmithe réamhchumais. Leigheas agus Eolaíocht i Spórt agus i gCleachtadh. 35: 1182-11187, 2003.