Leagann Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe (USDA) na méideanna atá ag freastal don chuid is mó de na torthaí agus glasraí ag cupán amháin. Ach ní fhéachann torthaí agus glasraí i gcónaí i gcupán tomhais, agus tá difríochtaí bunaithe ar an toirt. Foghlaim faoi na méideanna atá ag freastal ar 18 torthaí agus glasraí éagsúla bunaithe ar mholtaí ChooseMyPlate.gov.
1 - Banana Móra amháin
Tá banana mór amháin (thart ar ocht n-orlach déag ar fad) comhionann le ceann amháin de na torthaí. Tá bananaí ard i bpotaisiam, maignéisiam, vitimíní B, vitimín C, agus snáithín. Tá thart ar 100 calories ag banana meánach amháin agus tá sé foirfe le haghaidh snack tráthnóna.
2 - Ocht Sútha talún Móra
Tabharfaidh ocht sútha talún mór duit lá amháin ag freastal ar thorthaí. Tá sútha talún ard i vitimín C agus potaisiam, chomh maith le calories íseal. Tá níos lú ná 50 calories ag freastal ar sútha talún amháin. Cuir sútha talún slisnithe chuig do ghránach bricfeasta chun do lá a thosú ar dheis.
3 - Dhá Phlumaí Móra
Tá dhá phlumaí móra mar fhónamh amháin de thorthaí agus is foinse sármhaith de photaisiam agus de vitimín A. Tá dhá ghram snáithín agus thart ar 60 calories ag freastal ar dhá phumaí ionas go mbeidh siad iontach mar shneaiceanna ar maidin íseal-calóra .
4 - 32 Fíonchaora
Ba chóir go n-itheann thart ar 32 fíonchaor mar fhónamh amháin de thorthaí. Tá iarann agus potaisiam ag uibheacha , agus tá níos lú ná 150 calories ag 32 fíonchaor. Coinnigh fíonchaora áirithe sa reoiteoir agus é a ithe mar shneaiceanna athnuachana.
5 - Rísíní Leathchorn
Tá raisíní díreach cosúil le fíonchaora, ach gan an t-uisce, mar sin tá na cothaithigh agus na calraí comhchruinnithe. Tá thart ar 200 calories ag cupán leath rísíní. Cuir rísíní le babhla nó min-choirce nó arbhar te eile.
6 - One Apple Beag
Tá úll beag (beagán faoi bhun trí trílach trastomhas) ag brath mar thorthaí torthaí. Tá potaisiam, vitimíní agus thart ar thrí gram de snáithín ag úlla, agus tá thart ar 75 calories ag úll beag. Is é an úll an snack foirfe a ithe as láimh.
7 - Peach Uile Aon
Bíonn peachán amháin (beagnach faoi thrí orlach ar trastomhas) mar chomhaireamh de thorthaí freisin. Is foinse mhaith potaisiam, maignéisiam agus vitimín A. iad na peitseoga. Tá thart ar 70 calories ag peach mór mór agus déantar iad a ithe mar shneaiceanna nó a chuirtear le sailéad úr.
8 - Sú Oráiste Corn amháin
Is foinse iontach é vitimín C, folate agus potaisiam sú orainn. Ach, cosúil leis an chuid is mó sú torthaí , tá sé beagán ard i calories. Tá ocht unsa ag freastal ar cheann (cupán amháin) agus tá 120 calories ann. Bain sult as gloine sú le bricfeasta nó lón.
9 - Trí Broccoli Spears
Is foinse iontach vitimíní, mianraí, snáithín agus roinnt frithocsaídeoirí a d'fhéadfadh a bheith tairbhiúil do shláinte a bheith i mbailcailí. Tá thart ar 30 calories ar thrí sleamhnáin 5-orlach fada de brocailí agus bíonn siad ag cabhrú go mór le brocailí le dinnéar.
10 - 12 leanbh Cairéid
Aithnítear go maith le cairéid mar fhoinse vitimín A. Tá níos mó ná 16,000 Aonad Idirnáisiúnta vitimín ag déag cairéid leanbh. Tá siad saibhir i mianraí, snáithín, agus foinse maith folaithe, go léir ar feadh thart ar 40 calories. Freastal ar chairéid leanbh le taobh de chóireáil sailéad hummus nó lite.
11 - Trátaí Móra amháin
Tá na trátaí saibhir i vitimíní A agus C agus potaisiam, chomh maith le foinse iontach lycopene agus snáithín. Tá thart ar 35 calories ag trátaí mór amháin (thart ar thrí orlach trastomhas). Bain sult as tomato úr slisnithe ar sailéad nó ceapaire.
12 - Sú Glasraí Corn amháin
Tá sú glasraí, lena n-áirítear sú trátaí, saibhir i vitimíní agus mianraí. Tá ceann amháin ag freastal ar ocht unsa nó cupán iomlán amháin. Deoch cupán sú glasraí le haghaidh piocadh suas le linn an iarnóin.
13 - Práta Sweet Mór amháin
Is é prátaí milse amháin amháin atá níos mó ná dhá orlach trastomhas. Tá prátaí milis ard i vitimíní A agus C, mianraí agus snáithín. Tá thart ar 125 calories ag prátaí milse mór amháin. Freastal ar phráta milis mar do phríomh-mhias agus bí le pónairí agus brócailí.
14 - Cluas Mór Mór na Coirn
Is é ceann cluas mór arbhar milis, ocht n-orlach ar a laghad, ar a laghad. Is foinse iontach potaisiam agus maignéisiam é arbhar milis agus tá neart vitimíní agus snáithín aige freisin. Meastar gur gráin iomlán é freisin agus tá sé foirfe le dinnéar ar bith.
15 - Dhá Nóta Móra Soilire
Is foinse iontach potaisiam agus snáithín é an tsiolann. Tá 20 calories san iomlán ag dhá mhór-chas (thart ar 11 go 12 nóiméad ar fad). Brúigh ar an soilire mar sneaiceanna nó cuir leis anraith nó salad é.
16 - Dhá Corn de Ghréasach Glas
Tá glasraí duilleoga glasa dorcha ard i mianraí, vitimíní agus snáithín agus tá siad ró-íseal i calraí. Níl ach 14 calories ar dhá chupán spionáiste amh, mar shampla. Bain úsáid as carn de na Greens dorcha delicious mar bhonn salad mór sláintiúil.
17 - Glas Glas Cócaireachta amháin
Tá glasraí cócaráilte luchtaithe le vitimíní agus mianraí móide frithocsaídeoirí a bhféadfadh sochair sláinte a bheith acu. Díríonn cócaireacht na Greens, mar sin tá cupán amháin ag freastal ar spionáiste cócaráilte. Freastal ar an spionáiste nó an chard le do chéad dinnéar eile.
18 - Piobar Mór Dearg
Tá piobair clog dearga saibhir i vitimín C, chomh maith leis na vitimíní agus potaisiam eile. Tá piobar mór dearg amháin thart ar thrí orlach ar trastomhas, agus thart ar cheithre orlach déag ar fad.
Foinsí:
Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe, ChooseMyPlate.gov. "Gach Maidir leis an nGrúpa Torthaí".
> An Roinn Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá, ChooseMyPlate.gov. "Gach Maidir leis an nGrúpa Glasraí".
> Seirbhís Náisiúnta Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá Bunachar Sonraí Cothaithe Náisiúnta le haghaidh Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28.