Forbraíodh an t-innéacs glycemic chun a chur in iúl dúinn faoin méid a ardú siúcra fola le bianna carbaihiodráite. Baintear úsáid as an innéacs glycemic i roinnt bia a bhfuil tóir laghdaithe-carbaihiodráit, mar shampla an Dia Theas Trá. Fós, tá saincheisteanna atá salach agus beagán mearbhall ag baint úsáide as uimhreacha innéacs glycemic nuair a roghnaíonn siad bianna ar leith le hithe.
Cén fáth a bhfuil sé tábhachtach a fhios
Taispeánann a lán taighde iontaofa gur féidir le bia aiste bia a bhfuil tionchar íseal glúcóis fola íseal a chosaint ó diaibéiteas, agus is dócha ó ghalar croí chomh maith.
Dá bhrí sin, is féidir le bianna a roghnú is lú seans go n-ardóidh ár glúcóis fola go tapa ar bhealach sláintiúil a ithe, go háirithe dóibh siúd atá seans maith le friotaíocht insulin, diaibéiteas agus galar croí.
Conas a Ríomhtar é?
Bain úsáid as taighdeoirí grúpa daoine sláintiúla (saor ó ghalar, lena n-áirítear diaibéiteas) chun an t-innéacs a chinneadh. Bíonn na daoine ag ithe bia le méid caighdeánach de charbaihiodráit, de ghnáth 50 gram. Déantar tástáil ar a gcuid fola gach 15 nóiméad le feiceáil cé mhéad agus cé chomh tapa agus a n-siúcra fola a ardú. Ardaíonn sé níos airde agus níos tapúla, is airde an scór a thugtar ar an mbia, ar scála amháin go 100. Meastar gur lú íseal í 55 ná GI, tá níos airde ná 70 ar airde, agus tá sé idir mheán. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, áfach, cé go bhfuil scóir GI bunaithe ar thaighde, tugadh na gearrthóga seo ar bhealach treallach.
Fadhbanna Leis an Innéacs
Cé go mbeadh sé thar a bheith úsáideach go deimhin go mbeadh beart maith aige ar an gcaoi a bhfuil bianna éagsúla ann, tá go leor fadhbanna ag an innéacs glycemic.
Is iad na cinn is tábhachtaí ná an líon beag bianna a ndearnadh tástáil orthu, ar an bhfíric go n-imíonn daoine difriúla le bianna difriúil, an raon beag tomhais GI, éagsúlacht na mbianna a ndearnadh tástáil orthu (déantar na staidéir i saotharlanna éagsúla ar fud an domhain le héagsúlachtaí éagsúla grúpaí daoine, oidis éagsúla, etc.), agus an fhíric nach gcuireann an t-innéacs glycemic insamhladh ar an mbealach a itheann daoine i ndáiríre.
Líon Beaga Bianna Tástáil
Is iad na príomhbhianna a thástáiltear don innéacs glycemic iad siúd atá ard i carbaihiodráití. Ag cuimhneamh gur 50 gram an méid caighdeánach carbaihiodráit, tá spaghetti san áireamh san innéacs toisc go bhfuil sé réasúnta go bhféadfadh duine 1 agus ¼ cupán spaghetti a ithe (an méid a ghlacfadh sé duit 50 gram a fháil). Ar an láimh eile, bheadh sé deacair duit 50 gram de charbaihiodráit a fháil ó bhrócailí itheacháin; ba mhaith leat a ithe idir 16 agus 22 cupán ann i suí. Mar sin, ní dhéantar tástáil ar brocailí - agus ar bhianna eile a ndéanfadh sé go leor duit chun an méadar carb a chur chun cinn - ní dhéantar tástáil ar an innéacs glycemic.
Frithghníomhartha Ilghnéitheacha do Bhia
An chuid is mó den am nuair a dhéantar tástáil ar bhia don innéacs glycemic, tá mórán éagsúlacht ann i measc na ndaoine sa staidéar, mar sin tá sé deacair a rá conas a dhéanfaidh duine ar bith freagairt ar bhia. Rinne staidéar a rinne Zeevi et al 2015 staidéar ar dhaoine a thug béilí caighdeánacha dóibh agus fuair sé amach cé go ndearna gach duine freagairt ar bhianna ar laethanta éagsúla, bhí uaireanta mórán éagsúlachta ann idir daoine a bhí ag ithe an rud céanna.
Bianna Le Luachanna GI éagsúla
Tá éagsúil luachanna ag oidis éagsúla, cineálacha plandaí, agus bealaí chun bianna a ullmhú, mar a dhéanann teicnící saotharlainne éagsúla.
Tá liostaí éagsúla le haghaidh cácaí éagsúla, le GIanna idir 38 agus 87, mar shampla. De ghnáth, deir go bhfuil innéacs glycemic de 42 acu ar na peitseoga. Is é an líon seo, áfach, an meán ó dhá staidéar difriúil - ceann Iodáilis, inar cinneadh an meán GI a bheith 56, agus ceann Ceanada, ina bhfuil an meán Bhí GI 28.
Tá Raon Luachanna GI Beaga
Tá GI níos mó ná 90 - parsnips agus amaranth ag dhá bhianna. Tá prátaí , mil, agus roinnt gránaigh próiseáilte os cionn 80, agus tá deochanna spóirt, arán bán, rís bán, watermelon , agus roinnt earraí bácáilte próiseáilte sna 70í. Is iad pónairí éagsúla, grapefruit agus cnónna ag deireadh íseal an scála, le GIanna faoi bhun 40.
Go mór, tá GI idir 40 agus 70 bliain d'aois ag an chuid is mó de na bianna a ndearnadh tástáil orthu. Cuimhnítear go bhfuil GI bunaithe ar mheánmhéideanna agus gan líon cruinn, tá sé deacair más rud é nach bhfuil sé dodhéanta a rá an bhfuil difríochtaí fíor idir tromlach na mbianna ann.
Ní Bíonn sé Cuntas ar an gcaoi a mbímid
Ní ithimid bia amháin ag an am. Má itheann muid go leor bianna éagsúla carbaihiodráite i mbéile, conas a dhéanaimid é a chomhaireamh? Is minic a bhíonn próitéin agus saille ag an bpríosún an t-innéacs glycemic i béile, ach níl aon bhealach againn a fhios agam cé mhéid atá, gearr ar gach duine a thástáil ar a fhuil féin (rud atá míréasúnta sa saol laethúil).
Cuir isteach an Luchta Glycemic
Fuarthas an t-ualach glycemic chun cuntas a thabhairt ar mhéid an fhónamh ós rud é nach itheann muid go díreach 50 gram de carbs ó aon bhia amháin. Teoiriciúil, ba cheart go n-éireodh an t-ualach glycemic cuid de na fadhbanna atá bunúsach san innéacs glycemic. Mar sin féin, is é ceann de na fadhbanna bunúsacha leis an ualach glycemic go bhfuil sé bunaithe ar an innéacs glycemic, mar sin tá go leor de na deacrachtaí céanna aige.
Fadhbanna le Taighde
Cé gur léirigh go leor staidéir go raibh luach ag baint úsáide as an innéacs glycemic, bhí cuid de na fadhbanna seo ag daoine eile nach bhfuil torthaí dearfacha acu. Mar shampla, i staidéar i 2006, rinne taighdeoirí buille faoi thuairim go bunúsach ar luachanna GI i gcás bianna nach bhfuil ar an liosta (mar shampla, mar a thugann cáis an GI céanna mar bhainne). Taispeánann an taighde seo an fhadhb a bhaineann leis an raon chomh maith, mar nach raibh ach beagán daoine sa staidéar ag ithe aiste bia rangaithe mar GI íseal; d'éirigh le beagnach go léir aiste bia le hábhar ardleibhéil nó ualach glycemic ard, mar sin ní haon ionadh é nach raibh na torthaí dochloíte.
Mar sin, cad ba cheart dúinn a dhéanamh?
Níl aon amhras ann gur rud maith é aiste bia íseal-glycemic a ithe. Agus tugann an taighde ar an innéacs glycemic treoirlínte soiléire dúinn, mar shampla tomhaltas prátaí a íoslaghdú. Mar sin féin, dar liom, ag an gcéim seo den chluiche, is fearr an smaoineamh dul díreach leis an méid iomlán de charbaihiodráit. Bíonn glúcóis fola ag ardú sa charbaihiodráit, agus ní mór insulin a scaoileadh chun é a chobhsú. Is é an bealach is éasca chun teorainn a chur ar na fadhbanna a bhíonn ag bianna ard glúcemic ach aiste bia laghdaithe carbaihiodráit a leanúint.
Foinsí:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna agus Brand-Miller, Janette. "Tábla idirnáisiúnta innéacs glycemic agus luachanna ualach glycemic: 2002." Journal Journal of Clinic Nutrition . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Staidéar ionchasach ar ualach glycemic aiste bia, iontógáil carbaihiodráit, agus baol galair corónach croí i mná na Stát Aontaithe" Journal Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "I dtreo tuiscint ar innéacs glycemic agus ualach glycemic i ngnáth-aiste bia: cumainn le bearta glyceméise sa Staidéar Atherosclerosis Friotaíocht Insulin .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Snáithín cothaithe, ualach glycemic, agus riosca diaibéiteas mellitus neamh-insulin-chleithiúnach i measc na mban .." Journal of the American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Cothú Pearsanta de réir Réamhfhreagraí Cell Freagraí Glycemic. 163: (5): 1079-94. Samhain 2015.