De réir na Comhairle Gráinne Uile, tá gráin iomlán "ina bhfuil na codanna riachtanacha uile agus cothaithigh atá ag tarlú go nádúrtha ar an síol gráin ar fad ina gcodanna bunaidh." Tugann an Chomhairle Gráinne Uile faoi deara gur féidir gráin iomlána a phróiseáil ach tá an t-iarmhéid céanna cothaithigh acu fós.
Tá cuid de ghrainsí ar eolas agat cheana féin, ach b'fhéidir go bhfaighidh tú i bhfad níos mó nach ndearna tú iarracht go fóill, lena n-áirítear cuid a oibreoidh ar aistí saor ó ghlútan . Intrigued? Féach ar na 17 grán iomlán sláintiúil seo.
1 - Amaranth
Tá Amaranth dúchasach do Peiriú agus bhí sé ina bpróitéin bia de na Aztecs ársa. Níl sé go teicniúil gráin arbhair cosúil le cruithneacht, coirce agus eorna, mar sin deirtear 'pseudo-cereal' air. Faigheann sé san áireamh sa ghrúpa iomlán gráin toisc go raibh stair fhada ag baint úsáide as gráin. Tá Amaranth ard i measc próitéine agus mianraí éagsúla. Tá sé saor ó ghlútan go nádúrtha ionas gur féidir é a úsáid i gcócaireacht saor ó ghlútan toisc nach bhfuil glútan ann.
2 - Rís Dhubh
Níl an rís dubh chomh maith ar a dtugtar rís bán nó donn, ach is féidir é a fháil i siopaí bianna ar fad. Is é an lí a thugann an rís a lú saibhir purplish-black saibhir i frithocsaídeoirí agus ós rud é nach bhfuil sé scagtha, cáilíonn sé mar ghráin iomlán saibhir snáithíneach.
3 - Eorna
Is gráin eile é eorna a bhí thart ar feadh aois. Is dócha gurb é ceann de na príomh-chomhábhair atá i beoir is fearr é, ach úsáidtear é mar grán tipiciúil freisin. Tá cabhán mórdhíreach ag eorna rialta, mar sin is dócha go dtéann tú 'eorna pearlacha' i do siopa grósaera. Déantar eorna pearlaithe a scagadh go páirteach, ach cé go mbaintear cuid den bhallán amach, tá sé fós níos fearr ná gráin go hiomlán scagtha.
Chomh maith le bheith ard i snáithín, is eorna foinse iontach mianraí ar nós mangainéise, seiléiniam, agus maignéisiam.
4 - Rís Dhubh
Is é an rís Brown ach ríse bán amháin ina stát nádúrtha. Tá an craiceann daite donn fós ann, mar sin tá sé beagán níos airde i snáithín agus níos mó cothaitheach ná rís bán. Tá rís dubh ard i seiléiniam agus i mangainéise. Glacann sé níos faide chun cócaireacht agus tá uigeacht chewier aige, ach is féidir é a úsáid sa chuid is mó de na h-oidis a iarrann rís rialta. Agus díreach cosúil le rís bán, tá rís donn ar fáil i roinnt cineálacha, lena n-áirítear rís fadtéarmach agus gráin ghearr.
5 - Arán
Ní foirm cruithneachta nó fiú gráin é an ruán. Tá sé bainteach le ruaibín agus is ceann eile de na pseudo-cereals agus tá sé saor ó ghlútan. Tá ruán ard i mangainéise agus maignéisiam. Tá sé ard i snáithín, atá maith, ach is beag deacair é cócaireacht a dhéanamh agus is féidir é a bheith ró-mhushy. Gheobhaidh tú an ruán i núdail soba agus kasha.
6 - Corn
Súileann cuid de na daoine mar is dóigh leo gur glasraí é. Ach tá arbhar ar an gcrann, an choirce agus an grán rósta go léir gráin iomlán den scoth atá saor ó ghlútan. Tá an Corn go mór cothaitheach agus tá droch-rap air a bheith aige toisc go bhfuil sé ard i stáirse. Tá sé chomh mór i snáithín agus ar cheann de na gráin iomlán is fearr leat ó ghlútan is fearr leat .
7 - Emmer
Is cineál cruithneachta é Emmer, mar sin níl sé saor ó ghlútan. Go deimhin, tá sé ar cheann de na cineálacha cruithneachta is sine. Uaireanta déantar tagairt dó mar tharaigeán. Bí cinnte go bhfuil tú ag féachaint le haghaidh saothraí iomlán nó farraige ar fad, is é an t-emer é an leagan scagtha. Tá an t-emer iomlán ard i snáithín, próitéin, agus maignéisiam.
8 - Kamut
Is cruth cruithneachta ársa é Kamut le blas sméar agus ábhar próitéine níos airde. Tá sé ard i iarann agus maignéisiam freisin. Níl gach rud éasca le Kamut a aimsiú, ach d'fhéadfadh go mbeadh tú ag fáil arbhair, crackers agus plúr Kamut sa chuid nádúrtha-bhianna den siopa grósaera nó siopaí speisialtachta bia ar fad.
9 - Muiléad
Is cineál beag gráin é muiléad a úsáidtear go coitianta mar leite nó polenta san India, sa Rúis, sa tSín agus i Meiriceá Theas. I Meiriceá Thuaidh, is minic a úsáidtear é mar shíol éan. Is gráin saor ó ghlútan é an muiléad, mar sin tá sé sábháilte do dhaoine le galar ceiliach nó íogaireacht glútan a ithe. Tá blas éadrom, agus ós rud é gráin bheag é, gheobhaidh tú i gcónaí i bhfoirm gráin iomláin.
10 - Coirce
Aithnítear go maith coirce mar gráin iomlán, agus is é an luach cothaitheach an t-aon rud a cheannaíonn tú coirce cócaireachta tapaidh ardaithe nó coirce gearrtha cruaiche níos faide. Tá an dá luchtaithe le snáithín, próitéin agus frithocsaídeoirí sláintiúla. Tá gach cineál coirce delicious, ach má tá an t-am agat a chaitheamh, déan tú féin agus bíodh an coirce gearrtha crua, tá siad chomh maith. Tá coirce saor ó ghlútan, ach tá imní ann maidir le tras-éilliú .
11 - Quinoa
Is pseudo-gráin ó Mheiriceá Theas é Quinoa agus is minic a úsáidtear é mar ríse. Ach tá sé níos airde i snáithín ná rís, agus tá sé ar cheann de na bianna beaga atá bunaithe ar phlandaí atá ina próitéin iomlán, rud a chiallaíonn go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir aige. Tá sé éasca teacht ar quinoa atá réidh le cócaireacht, ach déan cinnte go gceannaíonn tú quinoa réamh-sruthlaithe. Seachas sin, caithfidh tú an quinoa a mhúscailt agus a shruthlú roimh chócaireacht, nó beidh blas searbh ort.
12 - Rye
Is gráin ghlútan é Rye atá ard i snáithín agus íseal ar an innéacs glycemic ionas go bhféadfadh sé a bheith go maith dóibh siúd atá ag faire ar a gcuid carbs. Tá sé ard freisin i vitimín B-6, iarainn, agus maignéisiam. Faightear Rye san aiste bia Nordach , mar shampla, in arán pumpernickel. Gheobhaidh tú arán seagal agus plúr seagal sa siopa grósaera. I gceantair áirithe, b'fhéidir go mbeadh tú in ann triticale a aimsiú, rud atá ina hibrideach cruithneachta agus seagal. Gheobhaidh tú arán seagal agus plúr seagal sa siopa grósaera. I gceantair áirithe, b'fhéidir go mbeadh tú in ann triticale a aimsiú, rud atá ina hibrideach cruithneachta agus seagal.
13 - Sorghum
Is gráin é Sorghum nach féidir a fhios agat i bhfad mar go dtéann an chuid is mó de na hainmhithe chun beatha nó má dhéantar táirgí neamh-bhia. Is gráin saor ó ghlútan é agus tá sé ard i vitimíní B, casta iarainn agus maignéisiam. Is féidir plúr Sorghum a úsáid i go leor oidis a iarrann plúr rialta.
14 - Litrithe
Is é an litriú ceann de na gráin is fearr leat ós rud é go bhfuil blas delicious delicious milis. Is féidir é a úsáid i bhformhór na n-oidis a iarrann plúr cruithneachta rialta nó iomláin. Tá sé níos airde i bpróitéin ná cruithneacht rialta, ach is gráin glútan é, agus mar sin níl sé ag obair le haghaidh aiste bia saor ó ghlútan. Is féidir le litriú a fháil i bhfoirm iomlán nó scagtha, mar sin déan cinnte go léifear an lipéad chun a chinntiú go bhfuil "litríocht iomlán" á fháil agat.
15 - Teff
Is gráin Afraic í Teff a bhaineann le muiléad. Is é Teff an grán is luaithe agus cócaíonn sé go tapa. Tá blas milis, éadrom agus is féidir é a sheirbheáil mar leite nó a dhéantar i polenta. Tá Teff saor ó ghlútan, ard i cailciam, agus ós rud é go bhfuil sé beag bídeach, ní gá duit a bheith buartha riamh faoi cé acu an bhfuil tú ag ceannach teff scagtha nó nach bhfuil. Tá sé i gcónaí gráin iomlán agus ard i próitéine, mangainéise, agus cailciam.
16 - Cruithneacht Iomlána
Tá uigeacht níos dorcha agus níos troime ag plúr cruithneachta iomláin ná plúr scagtha bán toisc go bhfuil sé fós le snáithín snáithíneach. D'fhás an cruithneacht iomlán sa tóir, mar sin tá sé éasca go leor chun táirgí a fháil sa siopa grósaera. Bí cinnte go bhféachann tú "plúr cruithneachta ar fad" ar liosta na gcomhábhar. Éilíonn roinnt táirgí "a dhéantar le cruithneacht iomlán" ach má fheiceann tú plúr rialta atá liostaithe ar dtús, ansin tá plúr bán níos mó ná plúr cruithneachta ar fad ann.
17 - Rís Fiáin
Níl rís fiáin i ndáiríre ríse; tá sé i dteaghlach plandaí difriúil agus tháinig sé i Meiriceá Thuaidh ar fud réigiún na Lochanna Mór. Tá blas láidir aige agus measctar go minic le rís nó quinoa chun pilaf a dhéanamh. Tá níos mó snáithíní agus próitéin ag rís fiáin ach níos lú mianraí ná rís donn. Tá sé saor ó ghlútan freisin, mar sin tá sé foirfe do dhaoine nach mór dóibh glútan a sheachaint.