Conas Feidhmíocht Cáilíochta Codlata a Fheidhmiú
Is é an t-iompar cearc agus uibheacha deiridh: Is féidir le codladh fuinneamh a thabhairt duit, do matáin a dheisiú, do chuid hormóin a chothromú, do chuid oibre a bhreosla, agus tú a fháil tríd an lá agus tú ag obair chun cabhrú le do chodladh a fheabhsú, do chuid fuinnimh a fheabhsú, do ghiúmar a fheabhsú , agus tacú le do mheitibileacht. Mar sin, más rud é nach bhfuil ach 30 nóiméad breise agat chun a chodladh nó a fheidhmiú, ba chóir duit a roghnú?
Ar an gcéad dul síos, tá sé tábhachtach a rá gurb é an cás seo "ach amháin a roghnaíonn" gur eisiúint mhór é, ar a laghad don chuid is mó daoine ar an chuid is mó de na laethanta. Is é an réaltacht, go deimhin, go mbíonn an t-am ag an chuid is mó do na seacht n-ocht n-uaire a mholtar a chodladh gach oíche chomh maith le go leor ama le haghaidh obair oibre 30 go 60 nóiméad ar an chuid is mó de na laethanta. Mura ndéanann tú, b'fhéidir go mbeadh sé in am scuabadh ar do scileanna a bhaineann le spriocanna a bhaineann le sláinte . Ach ar mhaithe le argóint, chuir mé an cheist leis an Dr Robert S. Rosenberg, Speisialtóir Deimhnithe Leigheas Codlata an Bhoird agus údar Codladh Fíor Gach Oíche, Braitheann Fáiliúil Gach Lá .
An féidir leat buille faoi thuairim a fhreagairt?
Cé go bhféadfadh sé a bheith mar iontas, molann an dochtúir codlata tosaíocht do ... codlata. Agus is é ceann measartha a mheas. "Is féidir go dtiocfadh otracht agus galar cardashoithíoch ar easpa cleachtadh, áfach, d'fhéadfadh fadhbanna mar galar croí, galar cerebrovascular, otracht agus diaibéiteas a bheith ina chúis le galair croí," a deir Rosenberg.
"Nuair nach féidir linn codladh leordhóthanach, scaoiltear ár gcomhlacht idirghabhálaithe athlasacha ar nós próitéin c-imoibríoch, chomh maith le cortisol iomarcach agus adrenaline. Ní mór dúinn codlata a bhaint as na tocsainí a ghlanadh inár n-brains le linn an lae, amhail beta amyloid agus TAU próitéin, bloic thógála galar Alzheimer. "
Ar ndóigh, tá sé tábhachtach a bheith ag feidhmiú go rialta chun saol fada agus sláintiúil a chónaí, ach ar na laethanta sin is féidir leat do shúile a oscailt, níor chóir duit a bheith ciontach faoi scipeáil an giomnáisiam agus bualadh an fhear. Is féidir le codladh, ar ndóigh, a bheith ar cheann de na hobair oibre is fearr a thugann tú do chorp, rud a chuirfidh ar chumas é a scíth a ligean agus go leor é a ghnóthú chun an giomnáisiam a bhuail le fuinneamh níos láidre an lá dár gcionn.
Más mian leat do ghnáthaimh codlata a dhéanamh níos láidre, lean na moltaí seo ón Dr. Rosenberg.
1. Seachain Leictreonaic Roimh Leaba
"Is fadhbanna móra iad ríomhairí, fóin phóca, iPadanna agus teilifíseáin," a deir Rosenberg. "Ní thuigeann daoine go laghdaíonn an solas gorm a d'eisigh ó na feistí seo táirgeadh an hormóin melatonin." Is hormone a tháirgtear go nádúrtha é melatonin go nádúrtha, rud a thosaíonn go hiondúil i lár go déanach san iarnóin chun codlata a spreagadh. Go leictreonach, tá leictreonaic astaíonn solas gorm a dhúnann táirgeadh melatonin go bunúsach ar an gcúnamh codlata nádúrtha seo. Bain triail as na gadgets a chur ar shiúl agus leabhar a phiocadh cúpla uair an chloig roimh an leaba chun cur le cumas do chorp a chodladh go nádúrtha.
2. Ith go Sláintiúil, Go háirithe Roimh Leaba
Ní hionann pacáiste fianáin atá os comhair na leaba ach dona le haghaidh do waistline, is féidir é a mhilleadh ar do chodladh.
Gach uair a itheann tú, freagraíonn do chorp trí tháirgeadh hormóin a chuireann tús leis na frithghníomhartha ceimiceacha is gá chun na bianna sin a bhriseadh síos, a dhíolama agus a chomhshamhlú i dtáirgí a úsáideann do chorp. "Ní mór do dhaoine a thuiscint go bhfuil bianna ag ithe le hinnéacs ard glúceimiceach ag cur imoibriú coaster sorcóir ar tháirgeadh iomarcach insulin ina dhiaidh sin, le cortisol agus adrenaline chun dul i ngleic leis an siúcra fola íseal, ansin íseal. Nuair a bhíonn do chóras strus curtha i ngníomh ar an oíche, déanann sé beagnach dodhéanta titim nó fanacht ina chodladh, "a deir Rosenberg.
I bhfocail eile, seachain bianna caiféin, alcóil agus ard siúcra, ard-carbaihiodráite sna huaireanta roimh an leaba.
Cé gur féidir le bianna alcóil agus chompord cabhrú le codlata a chothú, cuireann meitibileacht na gcothaithigh seo tús le do fhreagra ar an strus a d'fhéadfadh a bheith ina dhiaidh ort agus leanann siad faoi dhó le linn uaireanta na huaire.
3. Smaoinigh ar Chaitín Ardchaighdeáin
Is minic a bhíonn na leapacha maithe daor, ach nuair a bhíonn tú ag caint faoi do shláinte, go háirithe maidir le conas a bhraitheann tú gach lá - is fiú an infheistíocht a d'fhéadfaí tú a dhéanamh ar na cúraimí a theastaíonn uait a bhaint amach. "Léirigh roinnt staidéir mhaith go bhfeabhsaíonn leaba codlata agus tochtanna cúr cuimhne cáilíocht codlata in aghaidh an t-earrach bosca d'aois," a deir Rosenberg.
Tá sé seo fíor go háirithe má tá tú ina dhuine aonair gníomhach. Is é codladh nuair a bhíonn do chorp, a aisghabhann, agus a athchúrsáil. Seo nuair a athraíonn agus a dheisiú na matáin. Is nuair a chomhshamhlaíonn an inchinn agus an comhlacht an fhaisnéis atá uaim i rith an lae, ag cruthú bealaí nó ceangail neodracha nua agus naisc.
Go deimhin, i staidéar a rinne Clinic agus Saotharlann Taighde Neamhoird Codlata Stanford, cuireadh scileanna foirne cispheile Stanford ar an tástáil bunaithe ar phátrúin codlata leathnaithe. Tar éis tréimhse gnáthchodladh, chuaigh na himreoirí trí thréimhse fadtéarmach síneadh codlata. Ag deireadh na tréimhse síneadh codlata, d'fheabhsaigh cruinneas lámhach agus amanna sprint go suntasach, chomh maith le mothúcháin fhoriomlán an mheabhrach agus an fhisiceach.
Mar gheall ar an taighde sa réimse seo, níl aon iontas ann go bhfuil roinnt cuideachtaí tochta ag díriú ar na margaí folláine agus spóirt chun cáilíocht codlata a fheabhsú chun críche feabhais feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú. Chruthaigh Essentia, mar shampla, leaba ProCor saincheaptha ag baint úsáide as próiseas dílseánaigh ar a dtugtar ID Essentia chun tochtanna a fhorbairt go sonrach don duine aonair a cheannaíonn an leaba. Bíonn siad ag obair go minic le lúthchleasaithe agus le foirne chun aisghabháil saincheaptha a thabhairt do lúthchleasaithe le linn codlata.
Deonaithe, ní féidir le gach duine tocht saincheaptha a thabhairt (Tá raon leapacha ProCor i bpraghas ó $ 5,000 go dtí beagnach $ 10,000, ag brath ar mhéid), ach is féidir fiú pillow ardchaighdeáin cabhrú leat. Smaoinigh ar an Pillow Essentia Wholebody le cúr cuimhne nádúrtha más gá duit barróg iomlán comhlacht oíche nó Pillow Feidhmíochta ó Bedgear. Tá piliúir Bedgear deartha go sonrach le haghaidh cineálacha comhlacht agus stíleanna codlata, agus bíonn siad ina gcomhpháirteanna ardteicneolaíochta chun sreabhadh aer a mhéadú sa chillín agus timpeall an chillín chun cuidiú le teocht an chomhlachta a rialáil agus an taise a leigheas chun codladh oíche a fheabhsú.
4. Iarratas a dhéanamh ar Ola Riachtanach Lavender
D'fhéadfá a chuala go gcuireann an lavender mothúcháin calma chun cinn a thacaíonn le codlata, agus dearbhaíonn an Dr Rosenberg an toradh seo, "Tá staidéar déanta déanta ar olaí lavender i suíomh ICU agus i dtithe altranais agus tá sé cruthaithe go mbeidh siad éifeachtach chun codlata a mhéadú." Is é an rud is mó a thógann sé cúpla braon ola riachtanach chun difríocht a dhéanamh. Is féidir leat é a chur i bhfeidhm ar do láimhe nó do temples, nó úsáid a bhaint as diffuser chun an boladh ar do sheomra leapa ar fad a bheith cosúil leis an bláth.
5. Smaoinigh ar Forlíontaí le Rabhadh
Ar ndóigh, tá go leor forlíontaí ar an margadh a thagann chun tacú le codlata, ach bíonn Rosenberg ag glaoch chun iad a úsáid le rabhadh. "Bí cúramach le forlíontaí, toisc nach bhfuil cúpla staidéar maith déanta. Mar sin féin, léirigh staidéar le déanaí sa Ríocht Aontaithe go raibh codladh níos mó i leanaí a thug ola éisc omega-3 orthu. Chomh maith leis sin, fuarthas melatonin chun cabhrú le codladh in othair aosta agus othair ar dhrugaí beta-bacer, a bhíonn i gceist le cosc a chur ar tháirgeadh nádúrtha an hormóin, "a deir sé.
Má shocraíonn tú dul i mbun forlíontaí chun do chodladh a fheabhsú, iad a iniúchadh go maith agus a chinntiú go ndearnadh staidéir tríú páirtí chun tacú le héilimh an fhorlíonta.
> Foinsí:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Éifeachtaí Leathnú Codlata ar Fheidhmíocht Lúthchleas na Rannpháirtithe Cispheile Cispheile." Codladh. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Iúil 2011.